WIE VIEL PROTEIN BENÖTIGT MEIN KÖRPER?
Makronährstoffe - also Kohlenhydrate, Fette und Proteine - sind die grundlegenden Elemente unserer Ernährung. Über Makronährstoffe im Allgemeinen haben wir in einem früheren Blogartikel informiert (hier lesen: pfitzenmeier.de/news-blog/archiv/die-basics-ueber-makronaehrstoffe/)
Unter den Makronährstoffen sind Proteine diejenigen mit der größten plastischen Funktion: Sie bilden unsere Muskeln (20%), aber auch Enzyme, einige Hormone und viele andere Strukturen in unserem Körper. Die Proteine können auch für Energiezwecke verwendet werden, doch bei gleichem Sauerstoffverbrauch produzieren sie viel weniger Energie als Glukose. Außerdem produzieren Proteine Abfallprodukte, die beseitigt werden müssen.
Lass' uns also herausfinden, wozu Proteine eigentlich dienen, aus was sie bestehen und wie sie am besten verwendet werden können.
Quelle: ORION PRODUCTION/shutterstock.com
Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren.
Je näher diese der Zusammensetzung des Menschen kommen, desto eher wird die jeweilige Nahrungsquelle mit einem hohen "biologischen Wert" betrachtet.
Proteinnahrungsmittel haben zwei Ursprünge:
Tierische Proteine mit einem hohen biologischen Wert und pflanzliche Proteine, denen im Allgemeinen zumindest teilweise eine Aminosäure fehlt, wodurch ihr biologischer Wert im Durchschnitt etwas niedriger ist.
Wofür werden Proteine verwendet?
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Protein ist ein Makronährstoff, der bei Sportlern sehr bevorzugt wird - insbesondere von Menschen, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten. Wir wissen nun, dass unsere Muskeln zu 20% aus Protein bestehen.
Es gibt jedoch keine Beziehung zwischen mehr Protein = mehr Muskeln. Sicherlich sind Proteine wichtig und der Anteil eines Sportlers muss im Vergleich zu den Empfehlungen für Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit (etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht) erhöht werden.
Protein hilft den Muskeln, indem es eine bessere Verteilung der Nährstoffe in Richtung der Muskelfasern und nicht in Richtung des Fettgewebes ermöglicht.
Das heißt, wenn wir essen, ernähren sich die Muskeln vor den Adipozyten (Fettzellen).
Wie viel Protein pro Tag?
Für eine normalgewichtige Person wird ein Proteingehalt von etwa 0,8 bis 0,9 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Die Empfehlungen für die, die regelmäßig trainieren, sind etwas höher.
Die Proteinempfehlung während der Massenphase liegt bei 1,5 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht.
Diese Bereiche richten sich an normalgewichtige Menschen mit einer Fettmasse von ca. 8 bis 12%. Wenn du mehr Körperfett hast, kann der Anteil sinken. Daher benötigen auch Frauen weniger Protein als Männer, da bei Frauen generell größtenteils von Natur aus ein höherer Körperfettanteil gemessen wird. Während der Massenphase benötigst du weniger Proteine und mehr Kohlenhydrate, um das maximale Muskelwachstum zu stimulieren.
Während der Definitionsphase muss die Proteinquote erhöht werden, um die Muskulatur zu erhalten. Je dicker ein Mensch ist, desto höher ist die "rettende Wirkung" des Proteins auf die Muskelproteine im Körper. Je dünner ein Mensch ist oder je eher die Ernährung einen wichtigen Kalorienverbrauch aufweist, desto höher muss die Proteinzufuhr sein.
Die Empfehlung für Protein während der Definitionsphase liegt bei 1,8 bis 2,8 g pro kg Körpergewicht.
Maximal 30 g Protein pro Mahlzeit?
Mehrere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Muskelproteinsynthese auf maximal 20-30 g Protein stimuliert wird. Dies führte zu der Annahme, dass es nutzlos sei, mehr als 30 g Protein pro Mahlzeit zu essen. Tatsächlich spielt die Proteinmenge pro Mahlzeit jedoch keine große Rolle. Denn können durch die Proteinsynthese nicht mehr als 30 g Protein im Körper stimuliert werden, würde die Assimilation der Proteine umso länger dauern, je mehr man davon zu sich nimmt - was wiederum bedeutet, dass die Proteinsynthese für lange Zeit stärker stimuliert wird.
Es ist also gleichgültig, wie viele Mahlzeiten man am Tag zu sich nimmt und wie viel Protein eine Mahlzeit enthält.
Im Allgemeinen werden vier "größere" Mahlzeiten empfohlen, doch eine weitere Erhöhung ist mehr eine individuelle Entscheidung als ein biochemischer Vorteil.
Also iss' gesund und bleib' fit!
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Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Du fragst dich, wie man ohne hohen Fleischkonsum auf seine Proteine kommen soll? Nun, mit Pflanzen!
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Wenn man sich die Tierwelt etwas genauer anschaut, wird schnell ersichtlich, dass die großen Lebewesen wie Elefanten, Nilpferde und Gorillas ausschließlich Pflanzen essen, was ihrem großen Körper keinen großen Abbruch zu tun scheint.
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8 Gründe, warum Sport wichtig ist
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