WIE VIEL PROTEIN BENÖTIGT MEIN KÖRPER?
Makronährstoffe - also Kohlenhydrate, Fette und Proteine - sind die grundlegenden Elemente unserer Ernährung. Über Makronährstoffe im Allgemeinen haben wir in einem früheren Blogartikel informiert (hier lesen: pfitzenmeier.de/news-blog/archiv/die-basics-ueber-makronaehrstoffe/)
Unter den Makronährstoffen sind Proteine diejenigen mit der größten plastischen Funktion: Sie bilden unsere Muskeln (20%), aber auch Enzyme, einige Hormone und viele andere Strukturen in unserem Körper. Die Proteine können auch für Energiezwecke verwendet werden, doch bei gleichem Sauerstoffverbrauch produzieren sie viel weniger Energie als Glukose. Außerdem produzieren Proteine Abfallprodukte, die beseitigt werden müssen.
Lass' uns also herausfinden, wozu Proteine eigentlich dienen, aus was sie bestehen und wie sie am besten verwendet werden können.
Quelle: ORION PRODUCTION/shutterstock.com
Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren.
Je näher diese der Zusammensetzung des Menschen kommen, desto eher wird die jeweilige Nahrungsquelle mit einem hohen "biologischen Wert" betrachtet.
Proteinnahrungsmittel haben zwei Ursprünge:
Tierische Proteine mit einem hohen biologischen Wert und pflanzliche Proteine, denen im Allgemeinen zumindest teilweise eine Aminosäure fehlt, wodurch ihr biologischer Wert im Durchschnitt etwas niedriger ist.
Wofür werden Proteine verwendet?
Quelle: Evan Lorne/shutterstock.com
Protein ist ein Makronährstoff, der bei Sportlern sehr bevorzugt wird - insbesondere von Menschen, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten. Wir wissen nun, dass unsere Muskeln zu 20% aus Protein bestehen.
Es gibt jedoch keine Beziehung zwischen mehr Protein = mehr Muskeln. Sicherlich sind Proteine wichtig und der Anteil eines Sportlers muss im Vergleich zu den Empfehlungen für Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit (etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht) erhöht werden.
Protein hilft den Muskeln, indem es eine bessere Verteilung der Nährstoffe in Richtung der Muskelfasern und nicht in Richtung des Fettgewebes ermöglicht.
Das heißt, wenn wir essen, ernähren sich die Muskeln vor den Adipozyten (Fettzellen).
Wie viel Protein pro Tag?
Für eine normalgewichtige Person wird ein Proteingehalt von etwa 0,8 bis 0,9 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Die Empfehlungen für die, die regelmäßig trainieren, sind etwas höher.
Die Proteinempfehlung während der Massenphase liegt bei 1,5 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht.
Diese Bereiche richten sich an normalgewichtige Menschen mit einer Fettmasse von ca. 8 bis 12%. Wenn du mehr Körperfett hast, kann der Anteil sinken. Daher benötigen auch Frauen weniger Protein als Männer, da bei Frauen generell größtenteils von Natur aus ein höherer Körperfettanteil gemessen wird. Während der Massenphase benötigst du weniger Proteine und mehr Kohlenhydrate, um das maximale Muskelwachstum zu stimulieren.
Während der Definitionsphase muss die Proteinquote erhöht werden, um die Muskulatur zu erhalten. Je dicker ein Mensch ist, desto höher ist die "rettende Wirkung" des Proteins auf die Muskelproteine im Körper. Je dünner ein Mensch ist oder je eher die Ernährung einen wichtigen Kalorienverbrauch aufweist, desto höher muss die Proteinzufuhr sein.
Die Empfehlung für Protein während der Definitionsphase liegt bei 1,8 bis 2,8 g pro kg Körpergewicht.
Maximal 30 g Protein pro Mahlzeit?
Mehrere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Muskelproteinsynthese auf maximal 20-30 g Protein stimuliert wird. Dies führte zu der Annahme, dass es nutzlos sei, mehr als 30 g Protein pro Mahlzeit zu essen. Tatsächlich spielt die Proteinmenge pro Mahlzeit jedoch keine große Rolle. Denn können durch die Proteinsynthese nicht mehr als 30 g Protein im Körper stimuliert werden, würde die Assimilation der Proteine umso länger dauern, je mehr man davon zu sich nimmt - was wiederum bedeutet, dass die Proteinsynthese für lange Zeit stärker stimuliert wird.
Es ist also gleichgültig, wie viele Mahlzeiten man am Tag zu sich nimmt und wie viel Protein eine Mahlzeit enthält.
Im Allgemeinen werden vier "größere" Mahlzeiten empfohlen, doch eine weitere Erhöhung ist mehr eine individuelle Entscheidung als ein biochemischer Vorteil.
Also iss' gesund und bleib' fit!
-
Goldene Milch Heißgetränk-Rezept: Wohlig warm zur Weihnachtszeit
Ein toller Gesundheit-Booster in der Winterzeit.
lesen
-
Weihnachtliche Mandel-Pistazien-Plätzchen Nervennahrung in der Adventszeit
Rezept für einen nervenstarken Snack
lesen
-
Mythen über Fitness und Ernährung Aufklärung über gängige Missverständnisse
Im Bereich Fitness und Ernährung gibt es viele Mythen und Missverständnisse, die sich hartnäckig halten. Diese falschen Informationen können nicht nur zu Verwirrung führen, sondern auch den Fortschritt auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil behindern. In diesem Blogbeitrag stellen wir vier gängige Mythen vor und räumen diese auf.
lesen
-
Hülsenfrüchte – Linsen
Egal, ob braun, schwarz, grün, rot oder gelb – die zu den Hülsenfrüchten gehörende Linsen spielen in jeder Farbe für die gesunde Ernährung eine wichtige Rolle, da sie viele wertvolle Inhaltsstoffe und zudem noch eine geringe Kalorienanzahl haben.
lesen
-
Milchprodukt − Feta
Ursprünglich aus Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt, gibt es ihn mittlerweile auch aus Kuhmilch. Wenn letzteres der Fall ist, dann darf er allerdings nicht als „Feta“ bezeichnet werden. Bereits seit mehreren Jahrhunderten wird Fetakäse in Griechenland produziert. Der intensiv-würzige Geschmack erhält der übersetzt „Scheibenkäse“ heißt durch seine Reifung in Salzlake.
lesen
-
Goldene Milch Heißgetränk-Rezept: Wohlig warm zur Weihnachtszeit
Ein toller Gesundheit-Booster in der Winterzeit.
lesen
-
Goldene Milch Heißgetränk-Rezept: Wohlig warm zur Weihnachtszeit
Ein toller Gesundheit-Booster in der Winterzeit.
lesen
-
Früchte – Litschi
Die an Rispen reifende Litschis stammen ursprünglich aus Südchina und wachsen am Litschibaum, der zu den Seifenbaumgewächsen gehört. Die süß-säuerlich schmeckenden Früchte, die auch als Liebessymbol bekannt sind, haben eine rot-braune Schale, weißes Fruchtfleisch und einen schwarzen, relativ großen Kern. Die hochwertigen Inhaltsstoffe der Litschis können die Gesundheit stärken und das Wohlbefinden steigern.
lesen
-
Joggen in der kalten Jahreszeit
Frost und Sonne – eine wunderschöne Kombination. Aber oft sorgt sie dafür, dass man lieber zu Hause bleibt und ein gemütliches Nickerchen macht: Die Motivation, sich zu bewegen, steht und fällt regelmäßig mit der Temperatur.
lesen
Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
/
E-Mail
Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
/
E-Mail
Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
/
E-Mail
Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
/
E-Mail
Wiesloch
| Studio | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Wiesloch Premium Clubs
Güterstraße 1
69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 9484040
/
E-Mail
MediFit Gesundheitszentrum
| Studio | 08:00 - 22:30 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 1263699
/
E-Mail
Schwetzingen
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 10.11. - 21.11.2025 statt.
Wir danken für Ihr Verständnis
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370
/
E-Mail
Speyer
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 08:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Speyer Premium Resort mit AquaDome
Iggelheimer Straße 24
67346 Speyer
Anfahrt mit google Maps
06232 686690
/
E-Mail
Seit über 45 Jahren ist Pfitzenmeier in der Metropolregion Rhein-Neckar und in den angrenzenden Gebieten die Nummer Eins in Sachen Wellness, Fitness und Gesundheit.
Im Jubiläumsjahr nimmt das Fitnessunternehmen seine Expansionsstrategie verstärkt auf, plant und realisiert neue Projekte in den Bereichen Neueröffnungen, Baumaßnahmen in bestehenden Fitnessstudios, Übernahmen, technische Erweiterungen / Innovation und Trainerausbildung auf Hochschulniveau. Zum Artikel
Mein Pfitzenmeier!
Die Pfitzenmeier APP
Die Fitness App für Unterwegs
Mit unserer Fitness-App bleiben Sie zu jeder Zeit sportlich fit!
Mediathek, Online-Livestream-Kurse, Tipps für Fitness zu Hause und gesunde Ernährung, Übungsvideos, Digitale Trainingspläne, Gamification, Pfitzenmeier Shop mit tollem Equipment und Rabatten
Feedback und Kontakt
Service Center
Um Ihr Anliegen schnellstmöglich bearbeiten zu können, bitten wir Sie, von telefonischen Anfragen an unser Service Center abzusehen und ausschließlich das Kontaktformular zu nutzen.
