WIE VIEL PROTEIN BENÖTIGT MEIN KÖRPER?
Makronährstoffe - also Kohlenhydrate, Fette und Proteine - sind die grundlegenden Elemente unserer Ernährung. Über Makronährstoffe im Allgemeinen haben wir in einem früheren Blogartikel informiert (hier lesen: pfitzenmeier.de/news-blog/archiv/die-basics-ueber-makronaehrstoffe/)
Unter den Makronährstoffen sind Proteine diejenigen mit der größten plastischen Funktion: Sie bilden unsere Muskeln (20%), aber auch Enzyme, einige Hormone und viele andere Strukturen in unserem Körper. Die Proteine können auch für Energiezwecke verwendet werden, doch bei gleichem Sauerstoffverbrauch produzieren sie viel weniger Energie als Glukose. Außerdem produzieren Proteine Abfallprodukte, die beseitigt werden müssen.
Lass' uns also herausfinden, wozu Proteine eigentlich dienen, aus was sie bestehen und wie sie am besten verwendet werden können.
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Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren.
Je näher diese der Zusammensetzung des Menschen kommen, desto eher wird die jeweilige Nahrungsquelle mit einem hohen "biologischen Wert" betrachtet.
Proteinnahrungsmittel haben zwei Ursprünge:
Tierische Proteine mit einem hohen biologischen Wert und pflanzliche Proteine, denen im Allgemeinen zumindest teilweise eine Aminosäure fehlt, wodurch ihr biologischer Wert im Durchschnitt etwas niedriger ist.
Wofür werden Proteine verwendet?
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Protein ist ein Makronährstoff, der bei Sportlern sehr bevorzugt wird - insbesondere von Menschen, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten. Wir wissen nun, dass unsere Muskeln zu 20% aus Protein bestehen.
Es gibt jedoch keine Beziehung zwischen mehr Protein = mehr Muskeln. Sicherlich sind Proteine wichtig und der Anteil eines Sportlers muss im Vergleich zu den Empfehlungen für Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit (etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht) erhöht werden.
Protein hilft den Muskeln, indem es eine bessere Verteilung der Nährstoffe in Richtung der Muskelfasern und nicht in Richtung des Fettgewebes ermöglicht.
Das heißt, wenn wir essen, ernähren sich die Muskeln vor den Adipozyten (Fettzellen).
Wie viel Protein pro Tag?
Für eine normalgewichtige Person wird ein Proteingehalt von etwa 0,8 bis 0,9 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Die Empfehlungen für die, die regelmäßig trainieren, sind etwas höher.
Die Proteinempfehlung während der Massenphase liegt bei 1,5 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht.
Diese Bereiche richten sich an normalgewichtige Menschen mit einer Fettmasse von ca. 8 bis 12%. Wenn du mehr Körperfett hast, kann der Anteil sinken. Daher benötigen auch Frauen weniger Protein als Männer, da bei Frauen generell größtenteils von Natur aus ein höherer Körperfettanteil gemessen wird. Während der Massenphase benötigst du weniger Proteine und mehr Kohlenhydrate, um das maximale Muskelwachstum zu stimulieren.
Während der Definitionsphase muss die Proteinquote erhöht werden, um die Muskulatur zu erhalten. Je dicker ein Mensch ist, desto höher ist die "rettende Wirkung" des Proteins auf die Muskelproteine im Körper. Je dünner ein Mensch ist oder je eher die Ernährung einen wichtigen Kalorienverbrauch aufweist, desto höher muss die Proteinzufuhr sein.
Die Empfehlung für Protein während der Definitionsphase liegt bei 1,8 bis 2,8 g pro kg Körpergewicht.
Maximal 30 g Protein pro Mahlzeit?
Mehrere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Muskelproteinsynthese auf maximal 20-30 g Protein stimuliert wird. Dies führte zu der Annahme, dass es nutzlos sei, mehr als 30 g Protein pro Mahlzeit zu essen. Tatsächlich spielt die Proteinmenge pro Mahlzeit jedoch keine große Rolle. Denn können durch die Proteinsynthese nicht mehr als 30 g Protein im Körper stimuliert werden, würde die Assimilation der Proteine umso länger dauern, je mehr man davon zu sich nimmt - was wiederum bedeutet, dass die Proteinsynthese für lange Zeit stärker stimuliert wird.
Es ist also gleichgültig, wie viele Mahlzeiten man am Tag zu sich nimmt und wie viel Protein eine Mahlzeit enthält.
Im Allgemeinen werden vier "größere" Mahlzeiten empfohlen, doch eine weitere Erhöhung ist mehr eine individuelle Entscheidung als ein biochemischer Vorteil.
Also iss' gesund und bleib' fit!
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Mythen über Fitness und Ernährung Aufklärung über gängige Missverständnisse
Im Bereich Fitness und Ernährung gibt es viele Mythen und Missverständnisse, die sich hartnäckig halten. Diese falschen Informationen können nicht nur zu Verwirrung führen, sondern auch den Fortschritt auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil behindern. In diesem Blogbeitrag stellen wir vier gängige Mythen vor und räumen diese auf.
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Früchte – Schlehe
Die eher unbekannte Wildfrucht Schlehe wächst in Europa, Asien und Nordafrika und ist eine ungefähr 1 cm große, blaue Steinfrucht des Schwarzdorns. Sie ist mit Pflaumen verwandt und wird daher auch häufig Schlehenpflaume genannt. Das Aroma der Schlehe ist sauer bis bitter und erst nach dem ersten Nachtfrost wird sie süßlich im Geschmack. Von Oktober bis November kann die Schlehe geerntet werden.
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Gemüse – Schalotten
Die mildschmeckende Speisezwiebel ist das ganze Jahr erhältlich, obwohl die jungen Schalotten ab Juni geerntet werden. Im Gegensatz zur klassischen Haushaltszwiebel ist die Schalotte viel kleiner und hat unter der Schale zwei kleine Teilzwiebeln. Die vor allem unter den Feinschmeckern beliebte Schalotte hat viele Inhaltsstoffe, die für die Gesundheit von Vorteil sein können.
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Gemüse – Lollo Rosso
Der typisch italienische Schnitt- und Pflücksalat hat hellgrüne bis dunkelrote Krauseblätter und hat von Mai bis Oktober Freilandsaison. Sein würzig-nussiger Geschmack ist vielfältig kulinarisch einsetzbar und der Korbblütler liefert wichtige Nährstoffe, die für die Gesundheit förderlich sein können.
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Joggen in der kalten Jahreszeit
Frost und Sonne – eine wunderschöne Kombination. Aber oft sorgt sie dafür, dass man lieber zu Hause bleibt und ein gemütliches Nickerchen macht: Die Motivation, sich zu bewegen, steht und fällt regelmäßig mit der Temperatur.
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Getreide – Maisgrieß
Maisgrieß wird auch Polenta genannt, ist ein traditionelles Gericht und Grundnahrungsmittel in Italien und Spanien. Es wird aus Mais gewonnen, das grob gemahlen worden ist. Ganzjährig ist Maisgrieß verfügbar und hat einen neutralen leicht süßen Geschmack. Für die Gesundheit kann Maisgrieß förderlich sein.
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United Runners of Pfalz
Ende November waren die United Runners of Pfalz im Pfitzenmeier Neustadt zu Gast. Auf dem Trainingsplan stand eine Einheit Indoor-Cycling mit Trainer Andreas Roth. Ungefähr 30 Frauen und Männer, allesamt von Hause aus Läufer, Radsportler oder Triathleten waren zu Gast und kamen ordentlich ins Schwitzen.
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Trainieren und entspannen Sie in acht Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
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Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
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Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
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Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
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| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
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Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
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Neustadt Premium Resort mit AquaDome
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Schwetzingen
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 10.11. - 21.11.2025 statt.
Wir danken für Ihr Verständnis
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
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Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
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Speyer Premium Resort mit AquaDome
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