BAUCHMUSKELTRAINING TEIL 3 für die diagonalen Bauchmuskeln
Heute geht es weiter mit unserem Bauchtraining. Mit diesen Übungen kannst du gezielt die diagonalen Bauchmuskeln trainieren.
Übung 1: Bicycle Crunch
Bestimmt hast du auch die ersten zwei Teile unserer Bauchserie aufmerksam verfolgt. Dort haben wir bereits die Crunch-Übung ausführlich erklärt. Falls nein, schau sie dir gerne an: www.pfitzenmeier.de/news-blog/workout/
Beim Bicycle Crunch beginnst du in Rückenlage mit den Händen an deinem Hinterkopf, um den Nacken zu entlasten. Deine Arme liegen dort ganz locker auf, um ein Reißen am Kopf zu vermeiden – dies kann andernfalls zu Beschwerden im Schulter-Nacken-Bereich führen. Die Ellenbogen zeigen nach außen und nun werden die Schulterblätter leicht vom Boden abgehoben. Nun führst du abwechselnd diagonal den Ellenbogen und das Knie zusammen (rechter Ellenbogen zum linken Knie / linker Ellenbogen zum rechten Knie).
Um den Rücken nicht unnötig zu belasten, solltest du den Bauch fest anspannen und den Bauchnabel dabei nach innen, Richtung Rücken ziehen.
Übung 2: Russian Twist
Diese Übung ist eine der effektivsten, um die diagonalen Bauchmuskeln zu trainieren. Jedoch müssen wir dazu sagen, dass es sich hierbei keinesfalls um eine Einsteigerübung handelt! Um die Russian Twists sauber ausführen zu können, ist es wichtig, dass du bereits Trainingserfahrung hast, um deinen Rücken bei dieser Übung nicht übermäßig zu belasten.
Beginne die Übung, indem du dich mit geradem Rücken auf den Boden setzt. Es ist ganz wichtig, dass dein Rücken während der gesamten Zeit gerade bleibt, daher empfehlen wir dir, die Übung – gerade zu Beginn – vor einem bodentiefen Spiegel auszuführen.
Du kannst deine Arme vor der Brust verschränken oder du nimmst, wie in unserem Beispiel, eine Wasserflasche. Alternativ ginge auch ein Ball oder eine Gewichtsscheibe.
Lehne deinen Oberkörper leicht nach hinten und hebe die Füße an – diese bleiben im Idealfall während der gesamten Übung in der Luft. Konzentriere dich bei der Übung auf deine Bauchmuskulatur und rotiere mit dem Oberkörper langsam im Wechsel von rechts nach links. Folge mit dem Blick in die jeweilige Bewegungsrichtung. Achte auf einen geraden Rücken und korrigiere dich gegebenenfalls im Spiegel.
Übung 3: Seitstütze mit Eindrehen
Der diagonale Bauchmuskel kann auch funktional trainiert werden, indem mehrere Komplexübungen, wie in unserem Beispiel, miteinander kombiniert werden.
Aus der ursprünglichen Seitstütz-Übung, die den seitlichen Bauchmuskel trainiert, wird eine Rotationsbewegung, indem der Oberkörper ein- und ausgedreht wird.
Hierbei wird abwechselnd der nach oben gestreckte Arm unter dem Rump hindurch geschoben und wieder angehoben. Auch diese Übung kannst du natürlich anspruchsvoller gestalten, indem du deine Augen schließt oder zusätzlich eine Wasserflasche in die Hand nimmst.
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Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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