JOGGEN IN DER KALTEN JAHRESZEIT

Frost und Sonne – eine wunderschöne Kombination. Aber oft sorgt sie dafür, dass man lieber zu Hause bleibt und ein gemütliches Nickerchen macht: Die Motivation, sich zu bewegen, steht und fällt regelmäßig mit der Temperatur.

10.10.2019 Workout 4m 4s Pfitzenmeier Redaktion

Die richtige Motivation

Kaum wird es draußen kälter, schwindet auch die Lust auf das Laufen. Wenn das Thermometer Minusgrade anzeigt, ist bei vielen die Verunsicherung groß. Doch solche Bedenken sind meist unbegründet: Selbst im Winter stärkt leichter Sport das Immunsystem. Aber um auch wirklich gesund zu bleiben, gibt es einiges zu beachten. Hier sind für Euch ein paar Life-Hacks.

Auch wenn es drinnen viel gemütlicher ist: Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft stärkt die Abwehrkräfte und macht glücklich. Regelmäßige Bewegung aktiviert unsere Abwehrkräfte, schützt uns vor Viren und Bakterien und beugt somit einer Erkältung vor. Also: Nichts wie los, auf vom Sofa, rein in die Laufschuhe! Wichtig ist, sich konkrete Ziele zu setzen. Meine Ziele sind in Form zu bleiben und meinen Lifestyle zu ändern. Um mich noch mehr zum Joggen zu motivieren, habe ich mir ein sogenanntes "Zielnotizbuch"“ angelegt, in dem ich alle meine Fortschritte und Ziele festhalte.

Die richtigen Laufschuhe

Vor dem Kauf des richtigen Winterlaufschuhs gibt es einiges zu beachten, um ein verletzungsfreies und angenehmes Laufen zu sichern. Laufschuhe z.B. aus GORE-TEX® Materialien (Membran) bieten eine dauerhafte Wasser- und Winddichtigkeit bei gleichzeitig optimierter Atmungsaktivität. Bei einer niedrigen Feuchtigkeit auf den Straßen kommt man aber auch ohne GORE-TEX® aus.

Um das Verletzungsrisiko im Winter möglichst gering zu halten, benötigt der Läufer gute Schuhe. Die Laufschuhe brauchen bei Schnee und Nässe einen guten Halt. Ein rutschfestes und griffiges Profil ist dafür sehr gut geeignet. Für den Winter wähle ich Laufschuhe mit einer extrem flexiblen Sohle, denn bei Kälte sind die Kunststoffmaterialien der Mittelsohle nicht mehr so elastisch, und die Dämpfung der Laufschuhe lässt daher nach. Bei Frost empfehle ich Euch gefütterte Laufschuhe mit Wechselfußbett, die über das Schienbein gehen. Dadurch werden unsere Knöchel und Gelenke geschützt. Bei Schnürsenkeln achte ich darauf, dass sie nicht zu kurz geraten sind und nicht zu eng zugeschnürt werden.

Ich habe gelernt, dass der Laufschuh durch das wasserdichte Obermaterial oft kleiner ausfällt. Deshalb kann es sogar sein, dass Ihr einen Schuh zwei Nummern größer braucht. Es gibt eine Daumenregel: Eine Daumenbreite Platz sollte zwischen der längsten Zehe und der Spitze des Schuhs sein – auch im Stehen.

Mein Tipp

Ihr solltet bei schlechter Witterung generell Strecken mit vielen Kurven meiden. Die Rutschgefahr ist hier am größten. Am besten geeignet sind Laufstrecken wie öffentliche Wege und Bürgersteige, die gut geräumt sind.

Die richtige Wahl der Kleidung

Wer auch im Winter nicht auf Joggen verzichten möchte, sollte sich bei der richtigen Wahl der Kleidung Zeit nehmen.

Ideal ist der Drei-Lagen-Look. Wichtig dabei ist, die richtige Kleidung zu wählen und sich nicht zu warm anzuziehen. Wer sich zu warm einpackt, riskiert eine Überhitzung und belastet seinen Kreislauf unnötig.

Kleidung

1. Lage

Die erste Lage soll die Feuchtigkeit vom Körper nach außen transportieren. Ich ziehe gerne im Winter einen langen atmungsaktiven Thermo-Overall mit einem Rollkragen aus einem Polyester-Baumwolle-Gemisch an. Die Thermounterwäsche sollte eng am Körper anliegen.

2. Lage

Die zweite Lage hat eine wärmende Funktion. Dazu eignen sich ein Fleece-Pullover, Sweatshirt oder ein Pullover mit Membrangewebe.

3. Lage

Die dritte Lage schützt vor Wind und Wetter. Die perfekte Winterlaufjacke ist leicht gefüttert und zusätzlich mit einem Wind-Stopper ausgerüstet, welcher optimal vor Kälte und Wind schützt. Winterjacken sollten auf keinen Fall zu eng sitzen. Bei Frost kommen Funktionsjacken mit Membrangewebe in Frage.

Accessoires

Über Kopf und Hände gibt der Körper am meisten Wärme ab, deshalb sind Laufmütze und Laufhandschuhe bei Frost und Wind unverzichtbar. Diese Accessoires sollten aus einem Funktionsmaterial bestehen, da der Körper über den Kopf und Hände auch Feuchtigkeit und Schweiß abgibt. Dazu trage ich einen Thermal-Neckwarmer - einen sogenannten "Buff" –, der sich bei Bedarf über Mund und Nase ziehen lässt.

Socken

Anders als beim Laufschuh sollten die Laufsocken eng am Fuß anliegen und keine Falten werfen. Dadurch rutscht der Fuß nicht hin und her, und die Gefahr, dass sich Blasen bilden, ist geringer. Ein wichtiges Kriterium für die Laufsocken ist das Material. Gute Laufsocken sind atmungsaktiv und nehmen den Schweiß auf. Immerhin gibt ein Fuß bis zu 200 Milliliter Schweiß pro Stunde ab, vor allem über die Sohle. Ein solches Paar Socken aus einem Baumwolle-Kunstfaser-Gemisch bekommt man schon relativ günstig. Bei Minusgraden könnt Ihr auch zwei Paar Socken gleichzeitig anziehen.

Mein Tipp

Die Jogginghose sollte gleichzeitig mit der Thermounterwäsche gekauft werden. Wichtig ist, dass das Material der Hose wasserdicht ist und gut vor Regen und Schnee schützt.

Warm-Up

Gutes Aufwärmen ist besonders wichtig. Um Körper und Lunge an die Außentemperatur zu gewöhnen, sind zehn Minuten zügiges Gehen vor dem eigentlichen Training optimal. Nach dem Aufwärmen sollte das Tempo langsam gesteigert werden, sonst könnte es zu Überlastung von Muskeln, Sehnen und Bändern kommen.

Das Trinken nicht vergessen

Im Winter wird das Durstempfinden im Vergleich zum Sommer gedrosselt. Dabei schwitzen wir im Winter jedoch nicht weniger als im Sommer.

Mein Tipp

Ihr solltet vor dem Training 0,5 Liter Wasser trinken und 0,5 Liter sofort danach. Optimal wäre, während des Laufens alle 20 Minuten 150-300 ml zu trinken, es kommt aber natürlich immer darauf an, wie viel man schwitzt.

Joggen im Winter für Anfänger

Für Anfänger ist es ratsam, das Training in der warmen Jahreszeit zu beginnen. Das bedeutet aber nicht, dass Ihr Eure ehrgeizigen Pläne aufgeben sollt und die neuen Winterlaufschuhe bis zum Winter verstauen müsst. Wenn Ihr einen starken Wunsch verspürt, Eure Ziele jetzt zu erreichen: Auf geht‘s! Aber Vorsicht, übertreibt es nicht! In diesem Fall ist kein 2-bis-3-Stunden-Marathon erlaubt.

Ihr könnt zunächst mit einem 15-minütigen Lauf in einem angenehmen Tempo starten und dabei immer durch die Nase atmen, weil dann die Luft aufgewärmt wird, bevor sie in die Lunge kommt. Während des Trainings sollten keine Pausen eingelegt werden, sonst kann der Körper auskühlen.

Direkt nach dem Joggen heißt es: ab ins Warme, raus aus den verschwitzten Klamotten und ab unter die heiße Dusche. Wer zu lange in der verschwitzten Kleidung bleibt, riskiert tatsächlich, sich zu erkälten. Wenn ihr alles beachtet, passiert Euch im Normalfall nichts. Das Wichtigste dabei ist, Euch klare Ziele zu setzen und stetig am Ball zu bleiben.

Viel Erfolg!

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