WORKOUT-TIPPS FÜR EINE AUFRECHTE KÖRPERHALTUNG
Und wie fühlen sich dein Rücken, Nacken und Kopf an? Sind sie entspannt oder verspannt? Sitzt und stehst du aufrecht? Wer bei der Arbeit viel sitzt, steht oder sich einseitig belastet, kann sich leichter verspannen oder eine Fehlhaltung einnehmen.
Auch der ständige Blick aufs Smartphone oder den Bildschirm kann zu Schmerzen in Kopf und Nacken führen. Doch wie kann man Verspannungen, verkürzte Muskulatur, Schmerzen oder Verhärtungen vorbeugen? Hier haben wir sechs Workout-Tipps für eine aufrechte Körperhaltung zusammengestellt.
Training für eine aufrechte Körperhaltung
Eine gute, aufrechte Körperhaltung schützt vor körperlichen Beschwerden. Schultern zurück, Brust raus, Rücken gestreckt und los geht es. In dieser Position bist du gleich viel selbstbewusster und deine Körpersprache trotzt nur so vor Stärke.
Dafür ist es wichtig, Muskeln an Nacken, Schultern, Rücken, Rumpf, Bauch und Hüfte regelmäßig zu trainieren, aufzubauen und zu dehnen.
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6 Trainingstipps für eine aufrechte Körperhaltung
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1. Nackendehnung
- Dehne deine Nackenmuskeln, indem du deinen Kopf nach vorne und nach hinten bewegst. Wenn du den Kopf zur linken Seite neigst, strecke den rechten Arm nach unten und umgekehrt.
- Halte die jeweilige Position für 25 Sekunden.
- Diese Übung kann man auch zwischendurch und mehrmals täglich durchführen.
2. Schulterheben
- Setze dich auf einen Stuhl, die Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt und mit den Füßen auf den Boden. Die Hände neben die Hüfte auf den Stuhl mit den Handflächen auf den Stuhl und Arme durchstrecken. Dann drücke die Arme in den Stuhl und hebe dein Gesäß vom Stuhl ab, aber lasse deine Arme getreckt.
- 5 Sekunden halten mit 3 x 12 Wiederholungen.
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3. Heuschrecke
- Die Ausgangsposition ist in Bauchlage, Blick auf den Boden, Nacken in Verlängerung zur Wirbelsäule, Beine gestreckt und Hände neben den Hüften, Handflächen zeigen nach oben.
- Zur Übung werden Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, die Hüfte in den Boden gedrückt, Arme und Beine, beide gestreckt, heben ab und sind angespannt. Weiter ein- und ausatmen und mit jedem Atemzug versuchen die Arme und Beine weiter nach oben zu bringen.
- 8-mal wiederholen. Diese Übung stärkt die Rücken-, Gesäß- und Armmuskulatur.
4. Side Plank
- Für die Ausgangsposition legst du dich auf eine Seite. Der Unterarm ist parallel zur Matte platziert und der Ellenbogen unterhalb der Schulter. Die Beine liegen aufeinander und sind durchgestreckt. Po und Oberkörper bilden eine Linie.
- Für die Ausführung die Fußaußenkante und den Unterarm in den Boden drücken und dabei die Hüfte nach oben abheben. Achte darauf, dass du von Fuß bis Schulter eine Linie bildest und deine Bauchmuskeln anspannst.
- 5 bis 10 Sekunden halten. 15-mal wiederholen. Mit dieser Übung trainierst du die seitlichen Bauchmuskeln.
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5. Kobra
- Die Ausgangsposition ist in Bauchlage, die Beine und die Fußrücken sind auf dem Boden gestreckt. Die Hände liegen unterhalb der Schultern mit den Fingern nach vorne.
- Dann den Oberkörper vom Boden abheben, den Scheitel und die Brust streben nach oben und die Schultern ziehen sich zusammen mit Tendenz nach unten, die Arme bleiben nah am Körper.
- 5 bis 10 Sekunden halten. 15-mal wiederholen.Mit dieser Übung trainierst du Rücken, Po und Arme.
6. Beckenheben
- Die Ausgangsposition ist in Rückenlage, die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Arme neben den Hüften abgelegt und die Handflächen zeigen nach unten.
- Beim Ausatmen Beine und Füße in den Boden drücken, die Gesäßmuskeln anspannen und die Hüfte vom Boden abheben, sodass Knie, Hüfte und Schulter eine Linie bilden.
- 5 Sekunden anspannen und halten. Beim Einatmen absenken.
- 15-mal wiederholen. Mit dieser Übung stärkst du Rücken, Beine und Gesäß.
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Dies war nur ein kleiner Ausschnitt von möglichen Trainings- und Übungseinheiten. Unsere abwechslungsreiche Kursauswahl, die für alle möglichen Trainingsziele ausrichtet sind, sowie die großzügigen Trainingsflächen mit vielen unterschiedlichen Trainingsgeräten bieten für alle Muskelgruppen ideale Trainingsmöglichkeiten. Auch unsere Personal Trainer in den Pfitzenmeier Premium Resorts & Clubs sind gerne für dich da und unterstützen dich.
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Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Trainieren und entspannen Sie in acht Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 09:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
/
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Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 09:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
/
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Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
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Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
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Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
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Wiesloch
| Studio | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
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Wiesloch Premium Clubs
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MediFit Gesundheitszentrum
| Studio | 08:00 - 22:30 Uhr |
|---|---|
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MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
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06202 1263699
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Schwetzingen
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 10.11. - 21.11.2025 statt.
Wir danken für Ihr Verständnis
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| AquaDome | 09:00 - 22:30 Uhr |
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
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06202 859370
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Speyer
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Speyer Premium Resort mit AquaDome
Iggelheimer Straße 24
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