25.01.2023 Workout 2m 15s Pfitzenmeier Redaktion

Training für eine aufrechte Körperhaltung

Eine gute, aufrechte Körperhaltung schützt vor körperlichen Beschwerden. Schultern zurück, Brust raus, Rücken gestreckt und los geht es. In dieser Position bist du gleich viel selbstbewusster und deine Körpersprache trotzt nur so vor Stärke.

Dafür ist es wichtig, Muskeln an Nacken, Schultern, Rücken, Rumpf, Bauch und Hüfte regelmäßig zu trainieren, aufzubauen und zu dehnen.

Aufrechte Körperhaltung, gerader Rücken Quelle: Pfitzenmeier

6 Trainingstipps für eine aufrechte Körperhaltung

Necken dehnen Quelle: Shutterstock

1. Nackendehnung

  • Dehne deine Nackenmuskeln, indem du deinen Kopf nach vorne und nach hinten bewegst. Wenn du den Kopf zur linken Seite neigst, strecke den rechten Arm nach unten und umgekehrt.

  • Halte die jeweilige Position für 25 Sekunden.

  • Diese Übung kann man auch zwischendurch und mehrmals täglich durchführen.

2. Schulterheben

  • Setze dich auf einen Stuhl, die Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt und mit den Füßen auf den Boden. Die Hände neben die Hüfte auf den Stuhl mit den Handflächen auf den Stuhl und Arme durchstrecken. Dann drücke die Arme in den Stuhl und hebe dein Gesäß vom Stuhl ab, aber lasse deine Arme getreckt.

  • 5 Sekunden halten mit 3 x 12 Wiederholungen.
Schulterheben am Stuhl Quelle: Shutterstock
Übung für Po, Rücken und Arme Quelle: Shutterstock

3. Heuschrecke

  • Die Ausgangsposition ist in Bauchlage, Blick auf den Boden, Nacken in Verlängerung zur Wirbelsäule, Beine gestreckt und Hände neben den Hüften, Handflächen zeigen nach oben.

  • Zur Übung werden Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, die Hüfte in den Boden gedrückt, Arme und Beine, beide gestreckt, heben ab und sind angespannt. Weiter ein- und ausatmen und mit jedem Atemzug versuchen die Arme und Beine weiter nach oben zu bringen.

  • 8-mal wiederholen. Diese Übung stärkt die Rücken-, Gesäß- und Armmuskulatur.

4. Side Plank

  • Für die Ausgangsposition legst du dich auf eine Seite. Der Unterarm ist parallel zur Matte platziert und der Ellenbogen unterhalb der Schulter. Die Beine liegen aufeinander und sind durchgestreckt. Po und Oberkörper bilden eine Linie.

  • Für die Ausführung die Fußaußenkante und den Unterarm in den Boden drücken und dabei die Hüfte nach oben abheben. Achte darauf, dass du von Fuß bis Schulter eine Linie bildest und deine Bauchmuskeln anspannst.

  • 5 bis 10 Sekunden halten. 15-mal wiederholen. Mit dieser Übung trainierst du die seitlichen Bauchmuskeln.
Seitlicher Bauchstütz Quelle: Shutterstock

Rückbeuge- Übung Quelle: Shutterstock

5. Kobra

  • Die Ausgangsposition ist in Bauchlage, die Beine und die Fußrücken sind auf dem Boden gestreckt. Die Hände liegen unterhalb der Schultern mit den Fingern nach vorne.

  • Dann den Oberkörper vom Boden abheben, den Scheitel und die Brust streben nach oben und die Schultern ziehen sich zusammen mit Tendenz nach unten, die Arme bleiben nah am Körper.

  • 5 bis 10 Sekunden halten. 15-mal wiederholen.Mit dieser Übung trainierst du Rücken, Po und Arme.

6. Beckenheben

  • Die Ausgangsposition ist in Rückenlage, die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Arme neben den Hüften abgelegt und die Handflächen zeigen nach unten.

  • Beim Ausatmen Beine und Füße in den Boden drücken, die Gesäßmuskeln anspannen und die Hüfte vom Boden abheben, sodass Knie, Hüfte und Schulter eine Linie bilden.

  • 5 Sekunden anspannen und halten. Beim Einatmen absenken.
  • 15-mal wiederholen. Mit dieser Übung stärkst du Rücken, Beine und Gesäß.
Beckenheben Quelle: Shutterstock

Dies war nur ein kleiner Ausschnitt von möglichen Trainings- und Übungseinheiten. Unsere abwechslungsreiche Kursauswahl, die für alle möglichen Trainingsziele ausrichtet sind, sowie die großzügigen Trainingsflächen mit vielen unterschiedlichen Trainingsgeräten bieten für alle Muskelgruppen ideale Trainingsmöglichkeiten. Auch unsere Personal Trainer in den Pfitzenmeier Premium Resorts & Clubs sind gerne für dich da und unterstützen dich.

PFITZENMEIER – Fitness since 1978 hat 4,17 von 5 Sternen 1647 Bewertungen auf ProvenExpert.com

Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios

Ansicht Heidelberg

Unsere Öffnungszeiten an Heilige Drei Könige
Freitag 06.01.2023: 08:00 Uhr - 22:00 Uhr


Im Augenblick sind noch 793 Plätze frei (Stand: 23:05)

Studio 06:00 - 23:00 Uhr
Sauna 06:00 - 22:30 Uhr

Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.

Heidelberg Premium Clubs

Poststraße 1-3
69115 Heidelberg
Anfahrt mit google Maps
06221 389340 / E-Mail

Ansicht Bensheim
Studio 06:00 - 23:00 Uhr
Sauna 06:30 - 23:00 Uhr
AquaDome 06:00 - 22:30 Uhr

Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.

Bensheim Premium Resort mit AquaDome

Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990 / E-Mail

Ansicht Karlsruhe

Unsere Öffnungszeiten an Heilige Drei Könige
Freitag 06.01.2023: 08:00 Uhr - 22:00 Uhr


Im Augenblick sind noch 779 Plätze frei (Stand: 23:05)

Studio 06:00 - 23:00 Uhr
Sauna 06:30 - 22:30 Uhr
AquaDome 06:00 - 22:30 Uhr

Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.

Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome

Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980 / E-Mail

Ansicht Mannheim City Airport

Unsere Öffnungszeiten an Heilige Drei Könige
Freitag 06.01.2023: 08:00 Uhr - 22:00 Uhr


Im Augenblick sind noch 794 Plätze frei (Stand: 23:05)

Studio 06:00 - 23:00 Uhr
Sauna 06:00 - 22:30 Uhr
AquaDome 06:00 - 22:30 Uhr

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Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome

Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430 / E-Mail

Ansicht Neustadt

Im Augenblick sind noch 300 Plätze frei (Stand: 23:05)

Studio 06:00 - 23:00 Uhr
Sauna 06:00 - 22:30 Uhr
AquaDome 09:00 - 22:30 Uhr

Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.

Neustadt Premium Resort mit AquaDome

Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920 / E-Mail

Ansicht Schwetzingen MediFit

Unsere Öffnungszeiten an Heilige Drei Könige
Freitag 06.01.2023: 09:00 Uhr - 21:00 Uhr


Im Augenblick sind noch 500 Plätze frei (Stand: 23:05)

Studio 08:00 - 22:30 Uhr
Sauna 08:00 - 22:00 Uhr

Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.

Schwetzingen MediFit Premium Clubs

Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 1263699 / E-Mail

Ansicht Schwetzingen

Unsere Öffnungszeiten an Heilige Drei Könige
Freitag 06.01.2023: 08:00 Uhr - 22:00 Uhr


Im Augenblick sind noch 749 Plätze frei (Stand: 23:05)

Studio 06:00 - 23:00 Uhr
AquaDome 06:00 - 23:00 Uhr
Sauna 06:00 - 22:30 Uhr

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Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome

Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370 / E-Mail

Ansicht Wiesloch

Unsere Öffnungszeiten an Heilige Drei Könige
Freitag 06.01.2023: 08:00 Uhr - 22:00 Uhr


Im Augenblick sind noch 500 Plätze frei (Stand: 23:05)

Studio 06:00 - 23:00 Uhr
Sauna 06:30 - 22:30 Uhr

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Wiesloch Premium Clubs

In den Weinäckern 13
69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 386722 / E-Mail

Ansicht Speyer

Im Augenblick sind noch 800 Plätze frei (Stand: 23:05)

Studio 06:00 - 23:00 Uhr
Sauna 06:00 - 22:30 Uhr
AquaDome 06:00 - 22:30 Uhr

Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.

Speyer Premium Resort mit AquaDome

Iggelheimer Straße 24
67346 Speyer
Anfahrt mit google Maps
06232 686690 / E-Mail

Wir expandieren

Pfitzenmeier verfolgt mit seiner Planung für ein Premium Resort im Heidelberger Stadtteil Bahnstadt weiterhin konsequent seine klare Wachstumsstrategie in der Region. Zum Artikel

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Dieser Kurs findet ausschließlich im Premium Resort Karlsruhe statt.


Rehasport ist ein Gesundheitskurs für alle, die unter körperlichen Beschwerden leiden oder in ihrem Alltag dadurch beeinträchtigt sind.

Dies können beispielsweise Rückenschmerzen, Schulterschmerzen, Knieschmerzen, Hüftschmerzen oder Gelenkschmerzen sein.


Rehasport kann jeder nutzen, der etwas zur Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit im Alltag beitragen möchte.

Das Rehasport Programm ist der Weg in ein "bewegtes" Leben. Rehasport kann grundsätzlich bei jeder Beeinträchtigung des Bewegungsapparates in Betracht kommen.


Rehasport wird mit einem Formular (KV 56) vom Arzt verordnet und von allen Kostenträgern (Krankenkassen, Unfallversicherungsträger, gesetzliche Rentenversicherung) anerkannt und die Kostenübernahme nach Bewilligung gesichert.

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Der Pfitzenmeier Blog – ein unterhaltsames und interessantes Leseerlebnis mit pfiffigen Ideen, tollen Anregungen, Hilfestellungen für den Alltag und vor allem Support und Motivation für Euer Workout!

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Damit Ihr Euer Workout möglichst effektiv und erfolgreich gestalten könnt, verraten unsere Top-Trainer in diesen Beiträgen Tipps und Tricks zu Trainingsplan(ung) und Einzelübungen.


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