WICHTIGE FAKTEN ZU ELEKTROLYTEN BEIM SPORT
Beim Sport spielen Elektrolyte eine wichtige Rolle. Die Wirkung und Aufgaben im Körper erklären wir in diesem Artikel und geben Tipps, wie du mit deiner Ernährung entscheidende Elektrolyte aufnehmen kannst.
Was sind Elektrolyte und wozu sind sie gut?
Elektrolyte, auch Mineralien oder Körpersalze genannt, spielen eine große Rolle bei der Leitfähigkeit der Zellen. Diese Leitfähigkeit ist wichtig für deine Herzaktivität.
Je nach Vorliebe kann man Elektrolyte in Pulver-, Tabletten- oder Gel-Form erhalten oder bestenfalls über die Nahrung direkt aufnehmen. Elektrolyte in Form von Nahrungsergänzungsmittel kann man nicht nur an der Konsistenz vergleichen, sondern auch am Geschmack, an der Menge und an den enthaltenen Elektrolyten.
Häufig werden Elektrolyte im Ausdauersport zur Energiebereitstellung verwendet, jedoch können wir diese auch bei einer hohen Abgabe von Schweiß (z.B. im Hochsommer) verwenden. Ebenso spielen sie bei Erkrankungen, bei denen unser Wasserhaushalt gestört ist, eine große Rolle.
Aufgaben der Elektrolyte
Die Aufgabe der Elektrolyte ist grundsätzlich die Leitfähigkeit der elektrischen Impulse innerhalb des Körpers sicherzustellen. Ein Elektrolyt bezeichnet dabei ein in Wasser gelöstes Teilchen (Ion), welches entweder positiv (z.B. Natrium) oder negativ geladen (z.B. Chlorid) sein kann.
Bei starkem Schwitzen und bei sportlicher Aktivität verliert man vermehrt Elektrolyte, somit gerät das Elektrolyt-Verhältnis aus der Balance und muss wieder aufgefüllt werden.
Quelle: Shutterstock
Wichtige Elektrolyte
Wichtige Elektrolyte für uns sind Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Chlorid. Einige der Mineralien sind für die Kommunikation zwischen Zellen mehr als andere beteiligt.
Magnesium
Magnesium ist gut für den Knochenaufbau. Im Sommer ist die vermehrte Aufnahme von Magnesium für uns sehr wichtig, da es vom Körper bei heißen Temperturen ausgeschwitzt wird. Durch grüne Gemüsearten, Beerenobst, Hülsenfrüchte kann der Magnesiumvorrat wieder aufgefüllt werden.
Quelle: Pfitzenmeier
Natrium und Chlorid
Kochsalz besteht größtenteils aus den Ionen Natrium und Chlorid. Diese Bestandteile können vom Körper selbst nicht hergestellt werden. Wir sollten genügend Kochsalz zu uns nehmen, um dem Körper die nötigen Mineralien zu geben und die Leitfähigkeit zwischen den Zellen sicherzustellen.
| Elektrolyte und ihre Funktion | Lebensmittelbeispiel |
|---|---|
|
Kalium − für die Gewebespannung |
Spinat, Bananen, Grünkohl, Sellerie |
|
Calcium − für den Aufbau von Zähnen und Knochen |
Grünes Gemüse |
|
Eisen − für den Sauerstoffspeicher in Blut und Muskeln |
Grünes Blattgemüse |
|
Magnesium − für den Knochenaufbau |
Grüne Gemüsearten, Beerenobst, Hülsenfrüchte |
|
Kupfer − für den Schutz vor freien Radikalen |
Nüsse, Schwarzwurzeln, Mandeln |
|
Mangan − für den Aufbau des Bindegewebes |
Grünes Blattgemüse, Beerenobst, Schwarzwurzeln |
|
Chrom − für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels |
Rosenkohl, Tomaten, Blattgemüse |
Vor- und Nachteile von Elektrolyten als Nahrungsergänzungsmittel
in Gel-Form
VORTEILE
- Leistungssteigernd
- Portioniert
- Praktisch
NACHTEILE
- Aromen
- Zusatzstoffe
in Tabletten-Form
VORTEILE
- Frei von Aromen
- Gut verträglich
- Praktisch in der Einnahme
NACHTEIL
- Das Produkt muss kombiniert werden
in Pulver-Form
VORTEILE
- Individuell mischbar
- Erhältlich für medizinische und sportliche Zwecke
- Ergiebig
NACHTEILE
- Muss abgemessen werden
- Weniger angenehm in der Einnahme
Elektrolyte auf natürlichem Wege zuführen
Quelle: Shutterstock
Wenn du deine Elektrolyte nicht auf chemischem Wege zu dir zu nehmen möchtest, geht das natürlich auch über die Nahrung.
Beispiel
Frühstück: 1 Becher Joghurt, 100 g Haferflocken, 1 Banane, 30 g Paranüsse
Mittagessen: 150 g Matjesfilet, 100g Reis, 50 g Sojabohnen, 100 g weiße Bohnen
Abendessen: 200 g Salatmischung, 200 g Hähnchenbrust, 50 g Feta, 50 g Oliven
Snacks: 50 g Mozzarella, 50 g Erdnüsse
Elektrolyte und ihr Tagesbedarf mit Beispiel-Lebensmitteln
Calcium 1000 mg/Tag
| 200 g Grünkohl | 400 mg Ca | |
| 1 Becher Joghurt | 300 mg Ca | |
| 1 Scheibe Bergkäse | 300 mg Ca | |
| 100 g Vollkornbrot | 100 mg Ca |
Kalium 4000 mg/Tag
| 50 g Sojabohnen | 800 mg K | |
| 50 g ungekochte Linsen | 400 mg K | |
| 100 g Kartoffeln | 400 mg K | |
| 30 g Paranüsse | 210 mg K | |
| 100 g Spinat | 630 mg K | |
| 1 EL Kakao | 150 mg K | |
| 100 g Honigmelone | 330 mg K |
Phosphor 700 mg/Tag
| 1 Scheibe Emmentaler | 270 mg P | |
| 100 g weiße Bohnen | 430 mg P | |
| 1 Ei | 120 mg P | |
| 10 g Weizenkleie | 120 mg P | |
| 100 g Lachs | 260 mg P |
Natrium 1500 mg/Tag
| 50 g Mozzarella | 250 mg Na | |
| 50 g Feta | 650 mg Na | |
| 100 g Vollkornbrot | 420 mg Na | |
| 50 g Oliven | 1000 mg Na | |
| 1 g Speisesalz | 380 mg Na |
Chlorid 2300 mg/Tag
| 50 g Matjesfilet | 1900 mg Cl | |
| 100 g gekochter Reis | 700 mg Cl | |
| 100 g rote Beete | 80 mg Cl | |
| 30 g Camembert | 380 mg Cl | |
| 100 g Champignons | 400 mg Cl |
Magnesium 350 mg/Tag
| 2 Bananen | 80 mg Mg | |
| 50 g Erdnüsse | 80 mg Mg | |
| 30 g Kürbiskerne | 170 mg Mg | |
| 100 g Haferflocken | 140 mg Mg | |
| 1 Scheibe Vollkornbrot | 90 mg Mg |
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