WERTVOLLE TIPPS FÜR DEIN AUSDAUERTRAINING
Heute möchten wir dir ein paar Tipps zu deinem Ausdauertraining geben. Egal, ob im Studio oder zuhause, solltest du einige Dinge beachten, um ein erfolgreiches Training zu absolvieren. Grundvoraussetzung ist natürlich, dass du gesundheitlich fit bist und dich ausreichend und gesund für die Energiebereitstellung ernährst.
Das Training sollte aus einer planmäßigen Abfolge von Belastung und Erholung bestehen. Viele sporttreibende Menschen unterschätzen die Bedeutung der Erholung. Nicht während der Trainingseinheit kommt es zu einer Leistungssteigerung, sondern in den nachfolgenden Stunden der Erholung.
Bei jeder körperlichen, sportlichen Belastung ist es immer wichtig, dass du dich wohlfühlst. Das heißt, die Belastung muss richtig dosiert sein. Bei zu geringer Anstrengung stellen sich ebenso wenige positive Effekte ein, als auch bei Überanstrengung.
Bevor du startest, suche dir deine Lieblingsmusik aus, die du für diese Einheit hören möchtest.
Unser Tipp an dich: Baue dir dein Ausdauerworkout vorab in die 3 wichtigsten Teile auf:
- Warm Up
- Hauptteil
- Cool Down und Regeneration
1. Warm Up
Die optimale Länge des Warm Ups hängt vom individuellen Fitness Level ab. Jedoch gilt für das Warm Up die allgemeine Empfehlung von 10-15 Minuten vor dem Hauptteil. Das bedeutet, du solltest deine Muskulatur langsam erwärmen, mit wenig Widerstand und langsamen Fahren oder Laufen.
Was passiert mit deinem Körper beim Warm Up?
- Erhöhung der Muskeltemperatur
Ein erwärmter Muskel kontrahiert kräftiger und entspannt schneller als ein kalter.
- Erhöhung der Bluttemperatur
Im warmen Blut ist der Sauerstoffgehalt geringer und wird schneller in die Muskulatur abgegeben.
- Verbesserung des Bewegungsradius
Der Bewegungsradius der Gelenke wird erhöht durch aktive, dynamische Bewegungen. Auch dieElastizität des Bindegewebes steigt.
- Erhöhte Hormonproduktion
Es werden mehr Hormone produziert, die für die Regulation der Energieproduktion verantwortlich sind. Sie aktivieren die Kohlenhydrate- und Fettsäurebereitstellung für die Energiegewinnung.
- Stoffwechsel
Die Energieproduktionsfähigkeit des Körpers wird verbessert. Mit dem Anstieg der Körpertemperatur um nur 1° C wird der Stoffwechsel in der Muskelzelle um ca. 13% erhöht. Dies ermöglicht den erhöhten Sauerstoffaustausch zum Blut.
Quelle: Rido/shutterstock
- Mentale Vorbereitung
Die verbesserte Sauerstoffversorgung im Gehirn erhöht die Wachsamkeit und bereitet den Körper mental auf das anschließende Training vor.
2. Hauptteil
Deine Herzfrequenz sowie dein Wohlbefinden solltest du immer im Blick und Gefühl haben.
Gestalte die nächsten 30-40 Minuten effektiv, zum Bespiel mit langen oder kurzen Intervallen, um einen abwechslungsreichen Hauptteil zu gestalten. Deine Musik sollte sich deiner Motivation anpassen. Steigere deine Belastung schrittweise oder auch sprunghaft.
Es gibt Möglichkeiten, deine Herzfrequenz (HF) zu steuern
- Langsame Trittfrequenz (TF) mit viel Widerstand (Wst)
- Schnelle Trittfrequenz (TF) mit weniger Widerstand (Wst)
- Denke dir zum Beispiel eine bekannte Strecke aus und fahre oder laufe sie in deinen Gedanken noch einmal ab.
- Mentales Training kann dich unterstützen, um ein gesundes Verhältnis zwischen körperlicher und geistiger Stärke zu entwickeln.
- Achte auf deine Atmung! (auch Atmungseffizienz genannt)
- Über deine Atmung kontrollierst du deine Herzfrequenz (HF)
- Beim Indoor Cycling kannst du verschiedene Techniken auf deinem Bike benutzen, um Abwechslung in deine Trainingseinheit zu bringen. Möglich wäre zum Beispiel, sitzend und stehend in Kombination zu fahren.
3. Cool Down und Regeneration
Nach jeder Trainingseinheit ist es wichtig, das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel langsam wieder in den Ruhestand zu bringen.
Das Cool Down sollte zwischen 5 und 10 Minuten dauern.
Aus folgenden Gründen besteht das Cool Down aus leichtem Laufen oder Treten mit weniger Widerstand:
- Laktatabbau
- Aktives Regenerationstraining beschleunigt die Abbaurate des Laktates (umgangssprachlich „Milchsäure“) im Blut und im Muskel
- Vorbeugung von Blutstau
- Das Cool Down unterstützt den Blutrückfluss in den Venen und erlaubt die Rückkehr zum Ausgangszustand der Gefäße
- Die Vorbeugung von Blutstau reduziert ebenso das Risiko von „schweren Beinen“ in den Tagen nach dem Training
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Motivation im Fitnessstudio Strategien, um motiviert zu bleiben und Ziele zu erreichen
Motivation im Fitnessstudio kann eine Herausforderung sein. Mit klaren Zielen, einem strukturierten Plan und der richtigen Unterstützung kannst du jedoch motiviert bleiben und deine Fitnessziele erreichen. In diesem Blogbeitrag teilen wir einige bewährte Strategien, die dir helfen können, motiviert zu bleiben und deine Fitnessziele zu verwirklichen.
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Klimmzüge-Challenge
Hast du dich auch schon gefragt, wie du Klimmzüge meistern kannst? Wir geben dazu wichtige Tipps. Aber warum sind Klimmzüge eigentlich so wertvoll? Klimmzüge gehören zu den Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht und sind eine unverzichtbare Übung für den Rücken. Wer Klimmzüge trainiert, verbessert seine aufrechte Körperhaltung, stärkt effektiv seine Rückenmuskulatur und kann damit Rückenschmerzen vorbeugen.
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Krafttraining – 5 Methoden, 10 Vorteile
Was ist die effektivste und gesündeste Art, um Muskeln aufzubauen?
Genau Krafttraining. Im heutigen Blogartikel stellen zehn Vorteile von Krafttraining und fünf Krafttraining-Methoden vor.
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Früchte – Nektarine
Nektarinen zählen zum Steinobst und sind Verwandte der Pfirsiche, deshalb werden sie auch als Glattpfirsiche bezeichnet. Von Juli bis September haben sie Hoch-Saison. Insgesamt gibt es über 40 verschiedene Nektarinen-Sorten, aber alle haben eine glatte gelb-rote Haut und den typischen süß-säuerlichen Geschmack. Nektarinen mit all ihren Vitalstoffen können die Gesundheit stärken.
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Gewürz – Minze
Das ganze Jahr können wir frische Minze bekommen, ob als Ernte aus dem Garten im Sommer oder bei kühleren Außentemperaturen aus dem Topf in der Küche oder direkt aus dem Supermarktregal. Minze enthält das aromatisch-würzige ätherische Öl alias Menthol, das dem Kraut Geschmack und Aroma verleiht und in den insgesamt 20 unterschiedlichen Sorten in variabler Intensität vorkommt. Pfefferminze, Krauseminze und marokkanische Minze sind dabei die bekanntesten Arten. Heilungsfördernd und gesund ist die Minze allemal:
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Gemüse – Kohlrabi
Kohlrabi gehört zu den Kohlgewächsen, aber geschmacklich ähnelt er der Verwandtschaft nicht. Das mild-süßliche Aroma des hellgrünen Kohlrabis war schon vor Jahrhunderten bei den Römern beliebt. Ganzjährig ist er verfügbar, besonders lecker schmeckt die grüne Knolle von April bis September, da er vom heimischen Feld geerntet wird.
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Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein
Du fragst dich, wie man ohne hohen Fleischkonsum auf seine Proteine kommen soll? Nun, mit Pflanzen!
Viele denken bei Protein automatisch an Fleisch, dabei bestehen viele Pflanzen und Pilze ebenfalls zu einem großen Teil aus Eiweiß – und das meist viel gesünder.
Wenn man sich die Tierwelt etwas genauer anschaut, wird schnell ersichtlich, dass die großen Lebewesen wie Elefanten, Nilpferde und Gorillas ausschließlich Pflanzen essen, was ihrem großen Körper keinen großen Abbruch zu tun scheint.
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8 Gründe, warum Sport wichtig ist
Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung deinem Körper gut tut, aber weißt du wie gut Sport für dich und deine Gesundheit wirklich ist? In diesem Artikel zeigen wir dir acht Gründe, warum du regelmäßig Sport machen solltest.
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Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
/
E-Mail
Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
/
E-Mail
Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 09:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
/
E-Mail
Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
/
E-Mail
Wiesloch
| Studio | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Wiesloch Premium Clubs
Güterstraße 1
69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 9484040
/
E-Mail
MediFit Gesundheitszentrum
| Studio | 08:00 - 22:30 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 1263699
/
E-Mail
Schwetzingen
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370
/
E-Mail
Speyer
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 09:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Speyer Premium Resort mit AquaDome
Iggelheimer Straße 24
67346 Speyer
Anfahrt mit google Maps
06232 686690
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Im Jubiläumsjahr nimmt das Fitnessunternehmen seine Expansionsstrategie verstärkt auf, plant und realisiert neue Projekte in den Bereichen Neueröffnungen, Baumaßnahmen in bestehenden Fitnessstudios, Übernahmen, technische Erweiterungen / Innovation und Trainerausbildung auf Hochschulniveau. Zum Artikel
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