DAS WARM-UP & COOL-DOWN Wie du dein Training noch effektiver gestalten kannst!
Im heutigen Beitrag wollen wir über den Teil des Trainings reden, der allzu oft vergessen oder vernachlässigt wird: Das Aufwärmen. Beim Warm-Up geht es darum, Verletzungen vorzubeugen, die eigene Leistung zu steigern und den Bewegungsablauf einzustudieren.
Allgemeines Aufwärmen – spezifisches Aufwärmen
Beim Warm-Up unterscheiden wir zunächst 2 Arten des Aufwärmens: Das allgemeine und das spezifische.
Das allgemeine Aufwärmen bezieht sich auf Übungen wie Joggen oder Laufen auf dem Laufband sowie Fahrrad fahren, Seil springen oder Rudern an der Rudermaschine. Egal, welche Übung ihr hierzu wählt; es geht darum, euer Herzkreislaufsystem anzukurbeln, die Temperatur im Weichteilgewebe zu erhöhen und die Gelenkflüssigkeit geschmeidig zu machen.
Darauf folgt das spezifische Aufwärmen, welches uns konkret auf das Krafttraining vorbereitet.
Indem wir die Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen ohne zusätzliches Gewicht ausführen, erwärmen, mobilisieren und dehnen wir gezielt das Gewebe, welches wir danach mit höherem Gewicht belasten werden. Besonders bei komplexeren Übungen wie Kreuzheben ist dies von hoher Bedeutung.
Das Warm-Up hat im Wesentlichen die folgenden 3 Funktionen
1. Einstudieren des Bewegungsablaufs
Je komplexer die Übung ist, desto wichtiger ist es, den Bewegungsablauf detailliert einzustudieren. Warum werfen Profi-Handballer vor dem Spiel Bälle auf das Tor? Natürlich haben sie das schon tausende Male gemacht, aber das Bewegungsmuster ist ihnen umso präsenter, wenn sie es gerade erst durchgeführt haben.
Indem wir die Abläufe in leichten Aufwärmsätzen wiederholen, können wir uns in den Leistungssätzen umso besser auf das zu bewältigende Gewicht fokussieren.
Quelle: tsyhun/Shutterstock.com
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2. Steigerung der eigenen Leistung
Erwärmte Muskeln funktionieren besser im intermuskulären Zusammenspiel, arbeiten dadurch effektiver und können somit einer höheren Belastung standhalten.
Außerdem können unsere Muskeln, durch eine Aktivierung des Herzkreislaufsystems, besser mit Sauerstoff versorgt werden.
3. Prävention von Verletzungen
Die wichtigste Aufgabe des Warm-Ups ist die Verletzungsprävention.
Nur durch ein ausführliches und intensives Aufwärmprogramm bereiten wir unser gesamtes Weichteilgewebe (Muskeln, Sehnen, Bänder etc.) auf die anstehende Belastung vor und können so Verletzungen vorbeugen.
Cool-down
Das Cool-down ist ein leichtes Training nach einem intensiven Workout. Das Abwärmen ist genauso wichtig wie das Aufwärmen, denn es beschleunigt die Regeneration und erhöht dadurch die Leistungsfähigkeit.
Es ermöglicht dem Körper, sich langsam abzukühlen, die Stoffwechselprodukte zügiger abzubauen und die Muskeln zu dehnen. Dadurch wird Muskelkater vorgebeugt und auch mental kann man sich so nach dem Training entspannen.
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Das Cool-down hat folgende zwei Funktionen
1. Herz-Kreislauf-System langsam runterfahren
Durch moderates Auslaufen oder Ausradeln beruhigen sich die Atmung und das Herz-Kreislauf-System, die während des Trainings entstandenen Stoffwechselprodukte werden rascher abgebaut, die Regeneration kann schneller beginnen und die nächste Trainingseinheit kann frühzeitiger wieder starten.
2. Spannung in der Muskulatur abbauen
Während des intensiven Workouts wurde die Muskulatur beansprucht und durch gezielte Übungen lassen sich die Muskeln lockern und der Muskelaufbau wird gefördert. Dehnungsübungen können die Spannungen in der Muskulatur lösen und die Durchblutung optimieren. Auch ein Saunagang, eine warme oder kalte Dusche, ein Eisbad, eine Massage oder Übungen mit der Faszienrolle unterstützen die Entspannung der Muskulatur.
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Klimmzüge-Challenge
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Was ist die effektivste und gesündeste Art, um Muskeln aufzubauen?
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Früchte – Nektarine
Nektarinen zählen zum Steinobst und sind Verwandte der Pfirsiche, deshalb werden sie auch als Glattpfirsiche bezeichnet. Von Juli bis September haben sie Hoch-Saison. Insgesamt gibt es über 40 verschiedene Nektarinen-Sorten, aber alle haben eine glatte gelb-rote Haut und den typischen süß-säuerlichen Geschmack. Nektarinen mit all ihren Vitalstoffen können die Gesundheit stärken.
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Gewürz – Minze
Das ganze Jahr können wir frische Minze bekommen, ob als Ernte aus dem Garten im Sommer oder bei kühleren Außentemperaturen aus dem Topf in der Küche oder direkt aus dem Supermarktregal. Minze enthält das aromatisch-würzige ätherische Öl alias Menthol, das dem Kraut Geschmack und Aroma verleiht und in den insgesamt 20 unterschiedlichen Sorten in variabler Intensität vorkommt. Pfefferminze, Krauseminze und marokkanische Minze sind dabei die bekanntesten Arten. Heilungsfördernd und gesund ist die Minze allemal:
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Gemüse – Kohlrabi
Kohlrabi gehört zu den Kohlgewächsen, aber geschmacklich ähnelt er der Verwandtschaft nicht. Das mild-süßliche Aroma des hellgrünen Kohlrabis war schon vor Jahrhunderten bei den Römern beliebt. Ganzjährig ist er verfügbar, besonders lecker schmeckt die grüne Knolle von April bis September, da er vom heimischen Feld geerntet wird.
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Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein
Du fragst dich, wie man ohne hohen Fleischkonsum auf seine Proteine kommen soll? Nun, mit Pflanzen!
Viele denken bei Protein automatisch an Fleisch, dabei bestehen viele Pflanzen und Pilze ebenfalls zu einem großen Teil aus Eiweiß – und das meist viel gesünder.
Wenn man sich die Tierwelt etwas genauer anschaut, wird schnell ersichtlich, dass die großen Lebewesen wie Elefanten, Nilpferde und Gorillas ausschließlich Pflanzen essen, was ihrem großen Körper keinen großen Abbruch zu tun scheint.
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8 Gründe, warum Sport wichtig ist
Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung deinem Körper gut tut, aber weißt du wie gut Sport für dich und deine Gesundheit wirklich ist? In diesem Artikel zeigen wir dir acht Gründe, warum du regelmäßig Sport machen solltest.
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Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
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Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
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Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
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Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
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Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
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Wiesloch
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|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
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Wiesloch Premium Clubs
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69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 9484040
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MediFit Gesundheitszentrum
| Studio | 08:00 - 22:30 Uhr |
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| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
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MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
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| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
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Speyer
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|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Speyer Premium Resort mit AquaDome
Iggelheimer Straße 24
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