Aufgrund der aktuellen Situation arbeiten nun viele Menschen von zuhause aus. Wir möchten dir hier ein paar Übungen zeigen, mit denen du trotz dieser Situation auch von daheim aus weiterhin Kraftsport betreiben kannst.
Für jede dieser Übungen solltest du 3-5 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen durchführen.
Mit den Liegestützen wärmst du den Oberkörper auf. Hierbei trainierst du die Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur.
➊ Positioniere deine Hände schulterbreit mit den Fingerspitzen leicht nach außen zeigend an die Schreibtischkante.
➋ Nun senkst du deine Brust langsam zur Tischkante ab und drückst dich wieder weg. Achte auf deine Ellenbogen: Halte diese eng, um den Trizeps noch etwas mehr zu beanspruchen.
Mit den Kniebeugen wird der Unterkörper aufgewärmt, wobei du die Beinmuskulatur trainierst.
➊ Stelle dich hüftbreit hin, mit leicht gebeugten Knien und einem geraden Rücken. Lege deine Hände als Stütze auf den Bürostuhl.
➋ Nun beugst du deine Knie so tief wie möglich, ohne die Fersen abzuheben – als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen.
Danach kommst du wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition.
Denke daran, während der Ausführung einen geraden Rücken zu behalten und bei dieser Übung nur die Beine arbeiten zu lassen.
➊ Setze dich aufrecht auf den Stuhl, stell deine Füße hüftbreit fest auf den Boden, sodass die Knie um 90 Grad gebeugt sind. Nimm deine Hände an den Hinterkopf und
➋ drehe den Oberkörper nach links ein, während du das rechte Knie hebst, sodass es den gegenüberliegenden Ellenbogen (links) fast berührt. So sollte euer rechtes Knie leicht nach links drehen und gleichzeitig den linken Ellenbogen nach rechts bewegen.
Führe diese Übung genauso auf der anderen Seite aus.
Eine gesunde Haltung ist wichtig – besonders, wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt. Dazu ist eine gut trainierte Rückenmuskulatur notwendig. In den nächsten beiden Übungen zeigen wir dir, wie du den Rücken direkt an deinem Schreibtisch stärken kannst.
➊ Setze dich aufrecht auf den Stuhl, positioniere deine Füße mit festem Stand auf dem Boden und nehme die Hände an deinen Hinterkopf. Wichtig hierbei ist, dass der Rücken gerade bleibt.
➋ Nun senkst du deinen Oberkörper so weit wie möglich nach vorne ab und hebst ihn danach wieder langsam an.
Ganz wichtig: Dein Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade und du hältst dauerhaft Spannung im Rumpf, indem du den Bauch fest nach innen ziehst und ihn hier hältst.
Bei dieser Übung lehnst du dich mit den Ellenbogen an eine Wand. Dabei hältst du Spannung im Rumpf, das heißt, auch hier wieder den Bauch fest nach innen ziehen. Der Rücken berührt dabei nicht die Wand. Achte darauf, deine Ellenbogen eng zu halten. Die Brust wird nach vorne rausgestreckt und die Schulterblätter sind eng zusammengezogen.
Diese Position solltest du nun 60 bis 90 Sekunden halten.
Viel Spaß beim Home-Office-Workout!
In unserem fünften und letzten Teil der Bauchtraining-Serie zeigen wir dir Übungen für den wichtigsten Bauchmuskel, wenn es um die Atmung und Rumpfstabilität geht.
Bei unserem heutigen Bauchtraining zeigen wir dir, wie du die seitlichen Bauchmuskeln gezielt trainieren kannst.
Heute geht es weiter mit unserem Bauchtraining. Mit diesen Übungen kannst du gezielt die diagonalen Bauchmuskeln trainieren.
Durch den Bewegungsmangel, den die Meisten von uns im Alltag haben, werden wir – gerade im Alter – immer unbeweglicher. Das führt oft zu einer schlechten Körperhaltung oder Rückenschmerzen. Genau deswegen sagen wir auch immer, dass zu einem gesundheitsorientierten Trainingsprogramm, ergänzend zum Kraft- und Ausdauertraining, auch ein Beweglichkeitstraining gehört.
Unsere Übungsauswahl zu diesem Thema ist ein Ganzkörpertraining und sollte jeden zweiten Tag durchgeführt werden. Halte jede Übung für mindestens 30 Sekunden, gerne auch länger. Du entscheidest bei jeder Übung, wie stark du den Dehnreiz setzen möchtest – was natürlich immer vom Muskel und deiner Tagesform abhängt.
Heute werden wir euch über die positiven Effekte einer veganen Ernährung aufklären und haben außerdem einen Erfahrungsbericht einer unserer Kursleiter für euch vorbereitet, die sich seit Jahren überwiegend vegan ernährt.
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Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
Der Marketing-Club des rund 2,8 Mio. Menschen großen Rhein-Neckar-Raumes zeichnete Werner Pfitzenmeier für sein Lebenswerk aus ("Marketing Kopf des Jahres").
Pfitzenmeier verfolgt mit seiner Planung für ein Premium Resort im Heidelberger Stadtteil Bahnstadt weiterhin konsequent seine klare Wachstumsstrategie in der Region. Zum Artikel
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