TRAINING IM HOME OFFICE
Aufgrund der aktuellen Situation arbeiten nun viele Menschen von zuhause aus. Wir möchten dir hier ein paar Übungen zeigen, mit denen du trotz dieser Situation auch von daheim aus weiterhin Kraftsport betreiben kannst.
Für jede dieser Übungen solltest du 3-5 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen durchführen.
1. Übung: Liegestütz am Schreibtisch
Mit den Liegestützen wärmst du den Oberkörper auf. Hierbei trainierst du die Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur.
➊ Positioniere deine Hände schulterbreit mit den Fingerspitzen leicht nach außen zeigend an die Schreibtischkante.
➋ Nun senkst du deine Brust langsam zur Tischkante ab und drückst dich wieder weg. Achte auf deine Ellenbogen: Halte diese eng, um den Trizeps noch etwas mehr zu beanspruchen.
2. Übung: Kniebeuge
Mit den Kniebeugen wird der Unterkörper aufgewärmt, wobei du die Beinmuskulatur trainierst.
➊ Stelle dich hüftbreit hin, mit leicht gebeugten Knien und einem geraden Rücken. Lege deine Hände als Stütze auf den Bürostuhl.
➋ Nun beugst du deine Knie so tief wie möglich, ohne die Fersen abzuheben – als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen.
Danach kommst du wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition.
Denke daran, während der Ausführung einen geraden Rücken zu behalten und bei dieser Übung nur die Beine arbeiten zu lassen.
3. Übung: Stuhl Twist
➊ Setze dich aufrecht auf den Stuhl, stell deine Füße hüftbreit fest auf den Boden, sodass die Knie um 90 Grad gebeugt sind. Nimm deine Hände an den Hinterkopf und
➋ drehe den Oberkörper nach links ein, während du das rechte Knie hebst, sodass es den gegenüberliegenden Ellenbogen (links) fast berührt. So sollte euer rechtes Knie leicht nach links drehen und gleichzeitig den linken Ellenbogen nach rechts bewegen.
Führe diese Übung genauso auf der anderen Seite aus.
Eine gesunde Haltung ist wichtig – besonders, wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt. Dazu ist eine gut trainierte Rückenmuskulatur notwendig. In den nächsten beiden Übungen zeigen wir dir, wie du den Rücken direkt an deinem Schreibtisch stärken kannst.
4. Übung: Unterer Rücken
➊ Setze dich aufrecht auf den Stuhl, positioniere deine Füße mit festem Stand auf dem Boden und nehme die Hände an deinen Hinterkopf. Wichtig hierbei ist, dass der Rücken gerade bleibt.
➋ Nun senkst du deinen Oberkörper so weit wie möglich nach vorne ab und hebst ihn danach wieder langsam an.
Ganz wichtig: Dein Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade und du hältst dauerhaft Spannung im Rumpf, indem du den Bauch fest nach innen ziehst und ihn hier hältst.
5. Übung: Oberer Rücken
Bei dieser Übung lehnst du dich mit den Ellenbogen an eine Wand. Dabei hältst du Spannung im Rumpf, das heißt, auch hier wieder den Bauch fest nach innen ziehen. Der Rücken berührt dabei nicht die Wand. Achte darauf, deine Ellenbogen eng zu halten. Die Brust wird nach vorne rausgestreckt und die Schulterblätter sind eng zusammengezogen.
Diese Position solltest du nun 60 bis 90 Sekunden halten.
Viel Spaß beim Home-Office-Workout!
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Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
/
E-Mail
Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
/
E-Mail
Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 09:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
/
E-Mail
Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
/
E-Mail
Wiesloch
| Studio | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
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Wiesloch Premium Clubs
Güterstraße 1
69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 9484040
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MediFit Gesundheitszentrum
| Studio | 08:00 - 22:30 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 1263699
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Schwetzingen
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 10.11. - 21.11.2025 statt.
Wir danken für Ihr Verständnis
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370
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Speyer
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 09:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Speyer Premium Resort mit AquaDome
Iggelheimer Straße 24
67346 Speyer
Anfahrt mit google Maps
06232 686690
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