01.07.2021 Ernährung 2m 23s Pfitzenmeier Redaktion

Wie du persönlich optimal trainieren und essen sollst, hängt nicht zuletzt vom eigenen, persönlichen Stoffwechselgeschehen ab. Genauso wenig, wie es die optimale Trainingsmethode gibt, gibt es die optimale Ernährungsform, die den Muskel auf- oder das Fett abbaut. Genetische Unterschiede, zum Beispiel im prozentualen Verhältnis der weißen, schnell kontrahierenden, zu den roten, langsam kontrahierenden Muskelfasern, zeigen Einfluss darauf, ob im Training vorzugsweise mit schwerem Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen oder leichtem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen gearbeitet werden sollte.

Auch für die Ernährung gilt es, die individuelle Zusammensetzung herauszufinden, die zu bestmöglichen Resultaten führt. Dazu kommst du um das Experimentieren mit unterschiedlichen Ernährungsansätzen nicht herum. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man am besten damit beraten ist, die verschiedenen Empfehlungen zur Ernährungszusammensetzungen selbst in der Praxis auf ihre Effektivität zu prüfen.

Totalumsatz bei Muskelaufbau & Fettabbau berechnen Quelle: 1888540411_BigPixel Photo/shutterstock.com

Totalumsatz bei Muskelaufbau & Fettabbau berechnen Quelle: 1284753661_gpointstudio/shutterstock.com

Wichtig für dich ist, herauszufinden, auf welche Nährstoffe dein Körper am besten anspricht. Zunächst musst du deine Zielsetzung definieren. Möchtest du in erster Linie Fett ab- oder Muskeln aufbauen? Anschließend experimentierst du über einen mittelfristigen Zeitraum, das heißt jeweils mindestens 6 Wochen mit Nährstoffen in unterschiedlicher Zusammensetzung. Bedeutet, du nimmst in diesen Zyklen verschiedene Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu dir und beurteilst das Ergebnis dann im Spiegel und auf der Waage. So wirst du mit der Zeit herausfinden, welche Ernährungszusammenstellung für dich die beste ist.

Wie viele Kalorien benötigst du?

Obwohl man heutzutage vom sturen Kalorienzählen abgekommen ist, kann es zum besseren Verständnis, wie viele Kalorien man persönlich benötigt, von Nutzen sein, die Energiebilanz näher zu betrachten. Der tägliche Kalorienbedarf errechnet sich wie folgt:

Grundumsatz (GU) + Leistungsumsatz (LU) = Totalumsatz (TU)

Der Grundumsatz ist die tägliche Kalorienmenge, die zur Aufrechterhaltung der sogenannten vitalen Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Verdauung benötigt wird und errechnet sich nach der folgenden Formel:

Grundumsatz = Körpergewicht in Kilogramm x 24 Stunden x 1 Kalorie

Nehmen wir als Beispiel einen Mann, der 80 Kilogramm wiegt, so bedeutet das:

80 x 24 x 1 = 1920 kcal

Auf den Grundumsatz wird der Leistungsumsatz dazu gerechnet, also die Kalorienmenge, die durch Arbeitstätigkeit und sportliche Aktivitäten verbraucht wird. Dabei wird generell zwischen den verschiedenen Arbeitsintensitäten unterschieden:

  • Leichte Tätigkeit (z.B. Schreibtischarbeit) 300 bis 350 kcal/Tag
  • Mittelschwere Tätigkeit (z.B. Automechaniker) 500 bis 1000 kcal/Tag
  • Schwere Tätigkeit (z.B. Bauarbeiter) 1000 bis 1500 kcal/Tag

Nehmen wir an, dass der Mann in unserem Beispiel einer sitzenden Tätigkeit nachgeht, dann kommen auf den Grundumsatz von ca. 2000 Kalorien noch zwischen 300 und 350 Kalorien dazu – plus die Kalorien, die durch Sport verbraucht werden. Jede Stunde intensives Krafttraining verbraucht ca. 400 bis 600 kcal. Angenommen unsere erdachte Person trainiert 1 Stunde pro Tag, so errechnet sich der Totalumsatz wie folgt:

GU (ca. 2000 kcal) + LU (ca. 700-950 kcal) = TU (2700 bis 2950 Kalorien)

Anhand dieses Beispiels kannst du deinen persönlichen, täglichen Kalorienbedarf errechnen. Dabei sollst du in der „Aufbauphase“ noch einmal einen Sicherheitszuschlag von rund 300 bis 500 Kalorien hinzufügen, denn das eigentliche Muskelwachstum ist ebenfalls ein energieverbrauchender Prozess.

Wenn du in erster Linie Körperfett abbauen möchtest, solltest du ein tägliches Kaloriendefizit von ca. 300 bis 500 Kalorien anstreben. Es kann auch eine noch höhere Einschränkung der Kalorienaufnahme nötig sein, damit du wirklich gute Muskelzeichnung entwickelst.
Nimm aber bitte nicht zu schnell ab! Als Richtlinie für eine gesunde Körperfettreduktion empfiehlt es sich, nicht mehr als 1,5 bis 2 Kilogramm pro Woche abzubauen.


Unsere persönliche Empfehlung:

Lege dir eine 4-Wochen-Frist, um zu überprüfen, ob du auf dem richtigen Weg bist oder ob du die Ernährung oder das Training umstellen musst. Dazu kommst du um das Experimentieren mit verschiedenen Ernährungs- und Trainingsformen nicht herum. Aber wie heißt es so schön: „Der Weg ist das Ziel.“

Totalumsatz bei Muskelaufbau & Fettabbau berechnen Quelle: 1505303738_asiandelight/shutterstock.com

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Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios

Ansicht Heidelberg
Studio 08:00 - 22:00 Uhr
Sauna 09:00 - 21:30 Uhr

Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.

Heidelberg Premium Clubs

Poststraße 1-3
69115 Heidelberg
Anfahrt mit google Maps
06221 389340 / E-Mail

Ansicht Bensheim
Studio 08:00 - 22:00 Uhr
Sauna 08:30 - 21:30 Uhr
AquaDome 08:00 - 21:30 Uhr

Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.

Bensheim Premium Resort mit AquaDome

Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990 / E-Mail

Ansicht Karlsruhe
Studio 08:00 - 22:00 Uhr
Sauna 08:30 - 21:30 Uhr
AquaDome 08:00 - 21:30 Uhr

Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.

Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome

Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980 / E-Mail

Ansicht Mannheim City Airport
Studio 08:00 - 22:00 Uhr
Sauna 08:00 - 21:30 Uhr
AquaDome 08:00 - 21:30 Uhr

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Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome

Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430 / E-Mail

Ansicht Neustadt
Studio 08:00 - 22:00 Uhr
Sauna 08:00 - 21:30 Uhr
AquaDome 08:00 - 21:30 Uhr

Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.

Neustadt Premium Resort mit AquaDome

Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920 / E-Mail

Ansicht Schwetzingen MediFit
Studio 09:00 - 21:00 Uhr
Sauna 09:00 - 20:30 Uhr

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Schwetzingen MediFit Premium Clubs

Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 1263699 / E-Mail

Ansicht Schwetzingen
Studio 08:00 - 22:00 Uhr
AquaDome 08:00 - 22:00 Uhr
Sauna 08:00 - 21:30 Uhr

Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.

Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome

Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370 / E-Mail

Ansicht Wiesloch
Studio 08:00 - 22:00 Uhr
Sauna 09:30 - 20:30 Uhr

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Wiesloch Premium Clubs

In den Weinäckern 13
69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 386722 / E-Mail

Ansicht Speyer
Studio 08:00 - 22:00 Uhr
Sauna 08:00 - 21:30 Uhr
AquaDome 08:00 - 21:30 Uhr

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Speyer Premium Resort mit AquaDome

Iggelheimer Straße 24
67346 Speyer
Anfahrt mit google Maps
06232 686690 / E-Mail

Wir expandieren

Pfitzenmeier verfolgt mit seiner Planung für ein Premium Resort im Heidelberger Stadtteil Bahnstadt weiterhin konsequent seine klare Wachstumsstrategie in der Region. Zum Artikel

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Unsere Kurse werden weiterhin live gestreamt. An den Kursen können Sie über die Pfitzenmeier-App live teilnehmen bzw. 24 Stunden lang abrufen.
(Ausnahme: ZUMBA@-Kurse werden gestreamt, können jedoch nicht 24 Stunden lang abgerufen werden.)

Aufgrund eines technischen Problems, lassen sich z.Zt. nicht alle Live Stream Kurse des Studios Neustadt abrufen. Bitte weichen Sie auf andere Studios aus.


Aqua Fitness ist so effektiv und gleichzeitig gelenkschonend wie kaum ein anderes Training – und nicht nur deshalb ist das Aqua Fitness Angebot ein ganz besonderes Highlight unseres Kursbereichs.


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Unser Angebot an Kraft & Workout-Kursen ist ganz besonderes groß und reicht von Klassikern wie Bauch Beine Po und Wirbelsäulentraining bis hin zu aktuellen Trends wie Faszien Workout oder Functional Training.


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Mit unseren Diagnostik-Leistungen verhelfen wir Ihnen zu verbesserten Trainingsabläufen, deren Erfolge schon nach kurzer Zeit mess- und vor allem spürbar sind.


Auch für Mannschaften, Einzelsportler und Vereine bieten unsere Studios die ideale Ergänzung zum eigentlichen Training − sowohl durch andere sportliche Anreize als auch als Ort für den mentalen Ausgleich. In der Rhein-Neckar-Region sind wir seit über 40 Jahren für Sportler*innen ein starker Partner und unterstützen sie auf vielfältige Weise, unter anderem durch sportartspezifisches Training.


Exklusives Wellnessangebot mit Saunen, Dampbädern & Wellnesspools

Gönnen Sie sich nach dem Training eine gesunde Auszeit in unseren diversen Saunen, Dampfbädern und exklusiven Ruhebereichen.


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Gesunde Auszeit – tiefe Entspannung: Profitieren Sie von der Heilkraft der Natur bei einem Besuch unserer Salz-Lounges.


Kurse für mehr Lebensqualität – Bezuschussung durch Krankenkassen

6-wöchiger, zertifizierter Präventionskurs auch für Nichtmitglieder zur

Stärkung der Muskulatur und Optimierung des Gleichgewichts


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zur Verbesserung der Kraft-Ausdauer und Stärkung des Herzkreislauf-Systems


6-wöchiger, zertifizierter Präventionskurs auch für Nichtmitglieder zur

Mobilisation des Rückens und zur Verringerung von Gelenkschmerzen

Dieser Kurs findet ausschließlich im Premium Resort Karlsruhe statt.


Rehasport ist ein Gesundheitskurs für alle, die unter körperlichen Beschwerden leiden oder in ihrem Alltag dadurch beeinträchtigt sind.

Dies können beispielsweise Rückenschmerzen, Schulterschmerzen, Knieschmerzen, Hüftschmerzen oder Gelenkschmerzen sein.


Rehasport kann jeder nutzen, der etwas zur Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit im Alltag beitragen möchte.

Das Rehasport Programm ist der Weg in ein "bewegtes" Leben. Rehasport kann grundsätzlich bei jeder Beeinträchtigung des Bewegungsapparates in Betracht kommen.


Rehasport wird mit einem Formular (KV 56) vom Arzt verordnet und von allen Kostenträgern (Krankenkassen, Unfallversicherungsträger, gesetzliche Rentenversicherung) anerkannt und die Kostenübernahme nach Bewilligung gesichert.

Die Verordnung zum orthopädischen Rehasport umfasst in der Regel 50 Übungseinheiten in maximal 18 Monaten.


Rehasport wird in allen unseren Pfitzenmeier Premium Resorts und Premium Clubs angeboten.

Hier finden Sie alle Kontaktdaten unserer Rehasport-Beauftragten:


Themen rund um Gesundheit, Sport und Lifestyle

Der Pfitzenmeier Blog – ein unterhaltsames und interessantes Leseerlebnis mit pfiffigen Ideen, tollen Anregungen, Hilfestellungen für den Alltag und vor allem Support und Motivation für Euer Workout!

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Damit Ihr Euer Workout möglichst effektiv und erfolgreich gestalten könnt, verraten unsere Top-Trainer in diesen Beiträgen Tipps und Tricks zu Trainingsplan(ung) und Einzelübungen.


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