TOTALUMSATZ BEI MUSKELAUFBAU & FETTABBAU BERECHNEN
Der Aufbau von Muskeln und der Abbau von Körperfett erfordern neben hartem Training auch eine entsprechende Ernährung. Dabei gilt für die Ernährung, ebenso wie für das Training, dass es keine einheitliche Ernährungsweise gibt, die für alle Sportler gleichermaßen zu den besten Ergebnissen führt.
Wie du persönlich optimal trainieren und essen sollst, hängt nicht zuletzt vom eigenen, persönlichen Stoffwechselgeschehen ab. Genauso wenig, wie es die optimale Trainingsmethode gibt, gibt es die optimale Ernährungsform, die den Muskel auf- oder das Fett abbaut. Genetische Unterschiede, zum Beispiel im prozentualen Verhältnis der weißen, schnell kontrahierenden, zu den roten, langsam kontrahierenden Muskelfasern, zeigen Einfluss darauf, ob im Training vorzugsweise mit schwerem Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen oder leichtem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen gearbeitet werden sollte.
Auch für die Ernährung gilt es, die individuelle Zusammensetzung herauszufinden, die zu bestmöglichen Resultaten führt. Dazu kommst du um das Experimentieren mit unterschiedlichen Ernährungsansätzen nicht herum. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man am besten damit beraten ist, die verschiedenen Empfehlungen zur Ernährungszusammensetzungen selbst in der Praxis auf ihre Effektivität zu prüfen.
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Wichtig für dich ist, herauszufinden, auf welche Nährstoffe dein Körper am besten anspricht. Zunächst musst du deine Zielsetzung definieren. Möchtest du in erster Linie Fett ab- oder Muskeln aufbauen? Anschließend experimentierst du über einen mittelfristigen Zeitraum, das heißt jeweils mindestens 6 Wochen mit Nährstoffen in unterschiedlicher Zusammensetzung. Bedeutet, du nimmst in diesen Zyklen verschiedene Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu dir und beurteilst das Ergebnis dann im Spiegel und auf der Waage. So wirst du mit der Zeit herausfinden, welche Ernährungszusammenstellung für dich die beste ist.
Wie viele Kalorien benötigst du?
Obwohl man heutzutage vom sturen Kalorienzählen abgekommen ist, kann es zum besseren Verständnis, wie viele Kalorien man persönlich benötigt, von Nutzen sein, die Energiebilanz näher zu betrachten. Der tägliche Kalorienbedarf errechnet sich wie folgt:
Grundumsatz (GU) + Leistungsumsatz (LU) = Totalumsatz (TU)
Der Grundumsatz ist die tägliche Kalorienmenge, die zur Aufrechterhaltung der sogenannten vitalen Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Verdauung benötigt wird und errechnet sich nach der folgenden Formel:
Grundumsatz = Körpergewicht in Kilogramm x 24 Stunden x 1 Kalorie
Nehmen wir als Beispiel einen Mann, der 80 Kilogramm wiegt, so bedeutet das:
80 x 24 x 1 = 1920 kcal
Auf den Grundumsatz wird der Leistungsumsatz dazu gerechnet, also die Kalorienmenge, die durch Arbeitstätigkeit und sportliche Aktivitäten verbraucht wird. Dabei wird generell zwischen den verschiedenen Arbeitsintensitäten unterschieden:
- Leichte Tätigkeit (z.B. Schreibtischarbeit) 300 bis 350 kcal/Tag
- Mittelschwere Tätigkeit (z.B. Automechaniker) 500 bis 1000 kcal/Tag
- Schwere Tätigkeit (z.B. Bauarbeiter) 1000 bis 1500 kcal/Tag
Nehmen wir an, dass der Mann in unserem Beispiel einer sitzenden Tätigkeit nachgeht, dann kommen auf den Grundumsatz von ca. 2000 Kalorien noch zwischen 300 und 350 Kalorien dazu – plus die Kalorien, die durch Sport verbraucht werden. Jede Stunde intensives Krafttraining verbraucht ca. 400 bis 600 kcal. Angenommen unsere erdachte Person trainiert 1 Stunde pro Tag, so errechnet sich der Totalumsatz wie folgt:
GU (ca. 2000 kcal) + LU (ca. 700-950 kcal) = TU (2700 bis 2950 Kalorien)
Anhand dieses Beispiels kannst du deinen persönlichen, täglichen Kalorienbedarf errechnen. Dabei sollst du in der „Aufbauphase“ noch einmal einen Sicherheitszuschlag von rund 300 bis 500 Kalorien hinzufügen, denn das eigentliche Muskelwachstum ist ebenfalls ein energieverbrauchender Prozess.
Wenn
du in erster Linie Körperfett abbauen möchtest, solltest du ein
tägliches Kaloriendefizit von ca. 300 bis 500 Kalorien anstreben. Es
kann auch eine noch höhere Einschränkung der Kalorienaufnahme nötig
sein, damit du wirklich gute Muskelzeichnung entwickelst.
Nimm aber
bitte nicht zu schnell ab! Als Richtlinie für eine gesunde
Körperfettreduktion empfiehlt es sich, nicht mehr als 1,5 bis 2
Kilogramm pro Woche abzubauen.
Unsere persönliche Empfehlung:
Lege dir eine 4-Wochen-Frist, um zu überprüfen, ob du auf dem richtigen Weg bist oder ob du die Ernährung oder das Training umstellen musst. Dazu kommst du um das Experimentieren mit verschiedenen Ernährungs- und Trainingsformen nicht herum. Aber wie heißt es so schön: „Der Weg ist das Ziel.“
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Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Trainieren und entspannen Sie in acht Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
/
E-Mail
Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
/
E-Mail
Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
/
E-Mail
Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
/
E-Mail
Wiesloch
| Studio | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Wiesloch Premium Clubs
Güterstraße 1
69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 9484040
/
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MediFit Gesundheitszentrum
| Studio | 08:00 - 22:30 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 1263699
/
E-Mail
Schwetzingen
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 10.11. - 21.11.2025 statt.
Wir danken für Ihr Verständnis
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370
/
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Speyer
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 08:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Speyer Premium Resort mit AquaDome
Iggelheimer Straße 24
67346 Speyer
Anfahrt mit google Maps
06232 686690
/
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