TOTALUMSATZ BEI MUSKELAUFBAU & FETTABBAU BERECHNEN
Der Aufbau von Muskeln und der Abbau von Körperfett erfordern neben hartem Training auch eine entsprechende Ernährung. Dabei gilt für die Ernährung, ebenso wie für das Training, dass es keine einheitliche Ernährungsweise gibt, die für alle Sportler gleichermaßen zu den besten Ergebnissen führt.
Wie du persönlich optimal trainieren und essen sollst, hängt nicht zuletzt vom eigenen, persönlichen Stoffwechselgeschehen ab. Genauso wenig, wie es die optimale Trainingsmethode gibt, gibt es die optimale Ernährungsform, die den Muskel auf- oder das Fett abbaut. Genetische Unterschiede, zum Beispiel im prozentualen Verhältnis der weißen, schnell kontrahierenden, zu den roten, langsam kontrahierenden Muskelfasern, zeigen Einfluss darauf, ob im Training vorzugsweise mit schwerem Gewicht und niedrigen Wiederholungszahlen oder leichtem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen gearbeitet werden sollte.
Auch für die Ernährung gilt es, die individuelle Zusammensetzung herauszufinden, die zu bestmöglichen Resultaten führt. Dazu kommst du um das Experimentieren mit unterschiedlichen Ernährungsansätzen nicht herum. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man am besten damit beraten ist, die verschiedenen Empfehlungen zur Ernährungszusammensetzungen selbst in der Praxis auf ihre Effektivität zu prüfen.
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Wichtig für dich ist, herauszufinden, auf welche Nährstoffe dein Körper am besten anspricht. Zunächst musst du deine Zielsetzung definieren. Möchtest du in erster Linie Fett ab- oder Muskeln aufbauen? Anschließend experimentierst du über einen mittelfristigen Zeitraum, das heißt jeweils mindestens 6 Wochen mit Nährstoffen in unterschiedlicher Zusammensetzung. Bedeutet, du nimmst in diesen Zyklen verschiedene Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu dir und beurteilst das Ergebnis dann im Spiegel und auf der Waage. So wirst du mit der Zeit herausfinden, welche Ernährungszusammenstellung für dich die beste ist.
Wie viele Kalorien benötigst du?
Obwohl man heutzutage vom sturen Kalorienzählen abgekommen ist, kann es zum besseren Verständnis, wie viele Kalorien man persönlich benötigt, von Nutzen sein, die Energiebilanz näher zu betrachten. Der tägliche Kalorienbedarf errechnet sich wie folgt:
Grundumsatz (GU) + Leistungsumsatz (LU) = Totalumsatz (TU)
Der Grundumsatz ist die tägliche Kalorienmenge, die zur Aufrechterhaltung der sogenannten vitalen Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Verdauung benötigt wird und errechnet sich nach der folgenden Formel:
Grundumsatz = Körpergewicht in Kilogramm x 24 Stunden x 1 Kalorie
Nehmen wir als Beispiel einen Mann, der 80 Kilogramm wiegt, so bedeutet das:
80 x 24 x 1 = 1920 kcal
Auf den Grundumsatz wird der Leistungsumsatz dazu gerechnet, also die Kalorienmenge, die durch Arbeitstätigkeit und sportliche Aktivitäten verbraucht wird. Dabei wird generell zwischen den verschiedenen Arbeitsintensitäten unterschieden:
- Leichte Tätigkeit (z.B. Schreibtischarbeit) 300 bis 350 kcal/Tag
- Mittelschwere Tätigkeit (z.B. Automechaniker) 500 bis 1000 kcal/Tag
- Schwere Tätigkeit (z.B. Bauarbeiter) 1000 bis 1500 kcal/Tag
Nehmen wir an, dass der Mann in unserem Beispiel einer sitzenden Tätigkeit nachgeht, dann kommen auf den Grundumsatz von ca. 2000 Kalorien noch zwischen 300 und 350 Kalorien dazu – plus die Kalorien, die durch Sport verbraucht werden. Jede Stunde intensives Krafttraining verbraucht ca. 400 bis 600 kcal. Angenommen unsere erdachte Person trainiert 1 Stunde pro Tag, so errechnet sich der Totalumsatz wie folgt:
GU (ca. 2000 kcal) + LU (ca. 700-950 kcal) = TU (2700 bis 2950 Kalorien)
Anhand dieses Beispiels kannst du deinen persönlichen, täglichen Kalorienbedarf errechnen. Dabei sollst du in der „Aufbauphase“ noch einmal einen Sicherheitszuschlag von rund 300 bis 500 Kalorien hinzufügen, denn das eigentliche Muskelwachstum ist ebenfalls ein energieverbrauchender Prozess.
Wenn
du in erster Linie Körperfett abbauen möchtest, solltest du ein
tägliches Kaloriendefizit von ca. 300 bis 500 Kalorien anstreben. Es
kann auch eine noch höhere Einschränkung der Kalorienaufnahme nötig
sein, damit du wirklich gute Muskelzeichnung entwickelst.
Nimm aber
bitte nicht zu schnell ab! Als Richtlinie für eine gesunde
Körperfettreduktion empfiehlt es sich, nicht mehr als 1,5 bis 2
Kilogramm pro Woche abzubauen.
Unsere persönliche Empfehlung:
Lege dir eine 4-Wochen-Frist, um zu überprüfen, ob du auf dem richtigen Weg bist oder ob du die Ernährung oder das Training umstellen musst. Dazu kommst du um das Experimentieren mit verschiedenen Ernährungs- und Trainingsformen nicht herum. Aber wie heißt es so schön: „Der Weg ist das Ziel.“
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Früchte – Nektarine
Nektarinen zählen zum Steinobst und sind Verwandte der Pfirsiche, deshalb werden sie auch als Glattpfirsiche bezeichnet. Von Juli bis September haben sie Hoch-Saison. Insgesamt gibt es über 40 verschiedene Nektarinen-Sorten, aber alle haben eine glatte gelb-rote Haut und den typischen süß-säuerlichen Geschmack. Nektarinen mit all ihren Vitalstoffen können die Gesundheit stärken.
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Gemüse – Kohlrabi
Kohlrabi gehört zu den Kohlgewächsen, aber geschmacklich ähnelt er der Verwandtschaft nicht. Das mild-süßliche Aroma des hellgrünen Kohlrabis war schon vor Jahrhunderten bei den Römern beliebt. Ganzjährig ist er verfügbar, besonders lecker schmeckt die grüne Knolle von April bis September, da er vom heimischen Feld geerntet wird.
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Gewürz – Salbei
Der intensiv-duftende und würzig-schmeckende Salbei gilt als eine der ältesten Gewürz- und Heilpflanzen, die bereits in der Antike verwendet wurde. Auch heute wird der Salbei sowohl gerne in der Mittelmeer-Küche als auch als Heilpflanze bei vielen Erkrankungen oder als Kosmetikprodukt eingesetzt. Die eiförmigen, festen Blätter enthalten ätherische Öle und Bitterstoffe, die für das typische Aroma sorgen.
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Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein
Du fragst dich, wie man ohne hohen Fleischkonsum auf seine Proteine kommen soll? Nun, mit Pflanzen!
Viele denken bei Protein automatisch an Fleisch, dabei bestehen viele Pflanzen und Pilze ebenfalls zu einem großen Teil aus Eiweiß – und das meist viel gesünder.
Wenn man sich die Tierwelt etwas genauer anschaut, wird schnell ersichtlich, dass die großen Lebewesen wie Elefanten, Nilpferde und Gorillas ausschließlich Pflanzen essen, was ihrem großen Körper keinen großen Abbruch zu tun scheint.
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Piriformis dehnen
Das Sitzen im Büro oder im Auto wird langsam zur Qual und du weißt einfach nicht wie du dich noch hinsetzen sollst? So bleibst du nicht auf deinen Po-Schmerzen sitzen.
Vielleicht merkst du ein unangenehmes Ziehen in der Seite deines Gesäßes und hast dadurch schon Rückenschmerzen? In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du deine Schmerzen lindern kannst.
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Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
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Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
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0721 98192980
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Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
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| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
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Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
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Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
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Wiesloch
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| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
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69168 Wiesloch
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| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
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| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 08:00 - 22:30 Uhr |
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