DER UNTERSCHIED ZWISCHEN TIERISCHEM UND PFLANZLICHEM PROTEIN

Du fragst dich, wie man ohne hohen Fleischkonsum auf seine Proteine kommen soll? Nun, mit Pflanzen!

Viele denken bei Protein automatisch an Fleisch, dabei bestehen viele Pflanzen und Pilze ebenfalls zu einem großen Teil aus Eiweiß – und das meist viel gesünder.

Wenn man sich die Tierwelt etwas genauer anschaut, wird schnell ersichtlich, dass die großen Lebewesen wie Elefanten, Nilpferde und Gorillas ausschließlich Pflanzen essen, was ihrem großen Körper keinen großen Abbruch zu tun scheint.

02.09.2020 Ernährung 2m 11s Pfitzenmeier Redaktion

Pflanzliche Eiweißquellen

Beispiele pflanzlicher Eiweißquellen von hoher biologischer Wertigkeit:

  • Bohnen
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Weizenkeime
  • Haferflocken
  • Bulgur, Quinoa
  • Amarant
  • Lein- und Chiasamen
  • Sonnenblumen-, Kürbiskerne

Auch Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Spargel enthält sehr viel Eiweiß.

Quelle: Natalia Lisovskaya/shutterstock

Gleiche Aminosäuren = gleiche Qualität?

Quelle: Oleksandra-Naumenko/shutterstock

Proteine bestehen aus Bausteinen, die man als „Aminosäuren“ bezeichnet. Insgesamt gibt es 21 unterschiedliche Aminosäuren. Pflanzliche und tierische Proteine zeichnen sich durch eine unterschiedliche Struktur (Aminosäureprofile) aus.

Tierische Proteine enthalten in der Regel etwas mehr essenzielle Aminosäuren als pflanzliche Proteine. Jedoch entsteht bei tierischem Protein ein höheres Risiko für hohen Blutdruck und Diabetes – der Verzehr von pflanzlichem Protein dagegen ist nicht schädlich und senkt das Risiko genau dieser Krankheiten.

Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren

Als essenzielle Aminosäuren werden diese bezeichnet, die man zu sich nehmen muss, da der Körper diese nicht eigenständig herstellen kann.

Die nicht essenziellen Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen und müssen nicht über die Nahrung zugeführt werden.

Tierisches und pflanzliches Eiweiß besteht an sich aus den gleichen Aminosäurenketten. Die einzelne Aminosäure ist das gleiche Molekül – egal, ob vom Rind oder aus der Sojabohne.

Das tierische Eiweiß ist dem menschlichen Körper in der Aminosäurenzusammensetzung ähnlicher als pflanzliches Eiweiß, da es, wie oben beschrieben, etwas mehr essenzielle Aminosäuren enthält. Dennoch ist ein zu hoher Konsum von tierischem Protein gesundheitsschädlich, da es durch die Massentierhaltung eine sehr viel schlechtere Qualität hat als vor einigen Jahrhunderten – vor allem auch bezüglich der Omega-3-Werte.

Achtet man aber auf eine gute Herkunft und Qualität des Fleisches, muss man sich darüber weniger Gedanken machen, solange man es in Maßen isst.

Quelle: Viktoriia-Hnatiuk/shutterstock

Hier ist für tierisches Eiweiß die Form von Fisch, Ei, Magerquark und Molkeneiweiß zu betrachten.

Fisch hat zusätzlich auch einen hohen Omega-3-Anteil und sollte aufgrunddessen einmal pro Woche verzehrt werden.

Pflanzen liefern mehr Ballaststoffe

Quelle: DronG/shutterstock

Hinzu kommt, dass uns Pflanzen neben dem Protein auch mehr Ballaststoffe liefern, als tierische Proteine.

Die Ballaststoffe sind beispielsweise in Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten und verschiedenen Obstsorten vorhanden und sind daher nachhaltiger für die Gewichtsabnahme. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl und können während der Darmpassage Fett an sich binden. Wenn zu wenige Ballaststoffe im Körper vorhanden sind, werden diese in Form von Fett als das „Hüftgold“ abgelegt.

Die biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit ist wohl die bekannteste Methode zur Abschätzung der Qualität von Proteinen in Lebensmitteln. Sie ist das Maß dafür, wie viel eines aufgenommenen Nahrungsproteins in das körpereigene Protein umgewandelt werden kann. Das heißt also, je höher die biologische Wertigkeit der aufgenommenen Proteine ist, desto weniger muss zugeführt werden. Es muss also eine ausgeglichene Protein-Stoffwechselbilanz erreicht werden. Hierbei ist die Zusammensetzung der Aminosäure in einem Lebensmittel wichtig.

Zur Bewertung der Qualität eines Nahrungseiweißes wird das Hühnerei mit einem Referenzwert von 100 genommen. So werden also alle anderen Proteine im Vergleich zu Vollei gesetzt.

Tierisches Protein besitzt in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches.

Man kann aber durch eine Lebensmittelkombination die biologische Wertigkeit erheblich steigern, denn die Aminosäuren in den zugeführten Lebensmitteln können sich gegenseitig ergänzen und Defizite können ausgeglichen werden.

Lebensmittel/-kombinationen von hoher biologischer Wertigkeit (BW)

(einige Beispiele)

Vollei + Kartoffeln BW 136
Milch + Weizenmehl BW 125
Vollei + Milch BW 119
Kartoffeln BW 96
Mais BW 72
Rindfleisch BW 87
Bohnen BW 72
  • 08.12.2020 Ernährung

    Vegane Ernährung - ein "No Go" oder doch gesund?

    Heute werden wir euch über die positiven Effekte einer veganen Ernährung aufklären und haben außerdem einen Erfahrungsbericht einer unserer Kursleiter für euch vorbereitet, die sich seit Jahren überwiegend vegan ernährt.


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  • 26.11.2020 Ernährung

    Die Basics über Makronährstoffe

    Als Maßeinheit für die Energie, die wir durch die Nahrung zu uns nehmen, nutzen wir Kilokalorien (kurz kcal). Ob wir abnehmen, zunehmen oder unser Gewicht halten, hängt von einer Balance zwischen Energieeinnahme und Verbrauch ab.

    Man sagt: Calories In – Calories Out

    Eine kcal ist nicht gleich eine kcal! Sie kommen hauptsächlich in der Form von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten vor. Diese werden von dem Körper jedoch unterschiedlich verarbeitet.


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  • 09.11.2020 Ernährung

    Eine gesunde Ernährung bei Diabetes

    In diesem Beitrag informieren wir dich über das Thema Ernährung als Diabetiker. Hierzu möchten wir dir ein paar Tipps und Ideen mit auf den Weg geben, um das Leben mit Diabetes so einfach wie möglich zu gestalten.


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  • 21.01.2021 Gesundheit

    Beweglichkeitstraining für zu Hause

    Durch den Bewegungsmangel, den die Meisten von uns im Alltag haben, werden wir – gerade im Alter – immer unbeweglicher. Das führt oft zu einer schlechten Körperhaltung oder Rückenschmerzen. Genau deswegen sagen wir auch immer, dass zu einem gesundheitsorientierten Trainingsprogramm, ergänzend zum Kraft- und Ausdauertraining, auch ein Beweglichkeitstraining gehört.

    Unsere Übungsauswahl zu diesem Thema ist ein Ganzkörpertraining und sollte jeden zweiten Tag durchgeführt werden. Halte jede Übung für mindestens 30 Sekunden, gerne auch länger. Du entscheidest bei jeder Übung, wie stark du den Dehnreiz setzen möchtest – was natürlich immer vom Muskel und deiner Tagesform abhängt.


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  • 08.12.2020 Ernährung

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  • 03.12.2020 Workout

    Bauchmuskeltraining Teil 5

    In unserem fünften und letzten Teil der Bauchtraining-Serie zeigen wir dir Übungen für den wichtigsten Bauchmuskel, wenn es um die Atmung und Rumpfstabilität geht.


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  • 21.01.2021 Ernährung 634 Besucher

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  • 28.04.2020 Ernährung 277 Besucher

    Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat

    Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.

    Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.


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  • 12.07.2019 Ernährung 65 Besucher

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    Der Marketing-Club des rund 2,8 Mio. Menschen großen Rhein-Neckar-Raumes zeichnete Werner Pfitzenmeier für sein Lebenswerk aus ("Marketing Kopf des Jahres").


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