Du fragst dich, wie man ohne hohen Fleischkonsum auf seine Proteine kommen soll? Nun, mit Pflanzen!
Viele denken bei Protein automatisch an Fleisch, dabei bestehen viele Pflanzen und Pilze ebenfalls zu einem großen Teil aus Eiweiß – und das meist viel gesünder.
Wenn man sich die Tierwelt etwas genauer anschaut, wird schnell ersichtlich, dass die großen Lebewesen wie Elefanten, Nilpferde und Gorillas ausschließlich Pflanzen essen, was ihrem großen Körper keinen großen Abbruch zu tun scheint.
Beispiele pflanzlicher Eiweißquellen von hoher biologischer Wertigkeit:
Auch Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Spargel enthält sehr viel Eiweiß.
Proteine bestehen aus Bausteinen, die man als „Aminosäuren“ bezeichnet. Insgesamt gibt es 21 unterschiedliche Aminosäuren. Pflanzliche und tierische Proteine zeichnen sich durch eine unterschiedliche Struktur (Aminosäureprofile) aus.
Tierische Proteine enthalten in der Regel etwas mehr essenzielle Aminosäuren als pflanzliche Proteine. Jedoch entsteht bei tierischem Protein ein höheres Risiko für hohen Blutdruck und Diabetes – der Verzehr von pflanzlichem Protein dagegen ist nicht schädlich und senkt das Risiko genau dieser Krankheiten.
Als essenzielle Aminosäuren werden diese bezeichnet, die man zu sich nehmen muss, da der Körper diese nicht eigenständig herstellen kann.
Die nicht essenziellen Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen und müssen nicht über die Nahrung zugeführt werden.
Tierisches und pflanzliches Eiweiß besteht an sich aus den gleichen Aminosäurenketten. Die einzelne Aminosäure ist das gleiche Molekül – egal, ob vom Rind oder aus der Sojabohne.
Das tierische Eiweiß ist dem menschlichen Körper in der Aminosäurenzusammensetzung ähnlicher als pflanzliches Eiweiß, da es, wie oben beschrieben, etwas mehr essenzielle Aminosäuren enthält. Dennoch ist ein zu hoher Konsum von tierischem Protein gesundheitsschädlich, da es durch die Massentierhaltung eine sehr viel schlechtere Qualität hat als vor einigen Jahrhunderten – vor allem auch bezüglich der Omega-3-Werte.
Achtet man aber auf eine gute Herkunft und Qualität des Fleisches, muss man sich darüber weniger Gedanken machen, solange man es in Maßen isst.
Hier ist für tierisches Eiweiß die Form von Fisch, Ei, Magerquark und Molkeneiweiß zu betrachten.
Fisch hat zusätzlich auch einen hohen Omega-3-Anteil und sollte aufgrunddessen einmal pro Woche verzehrt werden.
Hinzu kommt, dass uns Pflanzen neben dem Protein auch mehr Ballaststoffe liefern, als tierische Proteine.
Die Ballaststoffe sind beispielsweise in Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten und verschiedenen Obstsorten vorhanden und sind daher nachhaltiger für die Gewichtsabnahme. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl und können während der Darmpassage Fett an sich binden. Wenn zu wenige Ballaststoffe im Körper vorhanden sind, werden diese in Form von Fett als das „Hüftgold“ abgelegt.
Die biologische Wertigkeit ist wohl die bekannteste Methode zur Abschätzung der Qualität von Proteinen in Lebensmitteln. Sie ist das Maß dafür, wie viel eines aufgenommenen Nahrungsproteins in das körpereigene Protein umgewandelt werden kann. Das heißt also, je höher die biologische Wertigkeit der aufgenommenen Proteine ist, desto weniger muss zugeführt werden. Es muss also eine ausgeglichene Protein-Stoffwechselbilanz erreicht werden. Hierbei ist die Zusammensetzung der Aminosäure in einem Lebensmittel wichtig.
Zur Bewertung der Qualität eines Nahrungseiweißes wird das Hühnerei mit einem Referenzwert von 100 genommen. So werden also alle anderen Proteine im Vergleich zu Vollei gesetzt.
Tierisches Protein besitzt in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches.
Man kann aber durch eine Lebensmittelkombination die biologische Wertigkeit erheblich steigern, denn die Aminosäuren in den zugeführten Lebensmitteln können sich gegenseitig ergänzen und Defizite können ausgeglichen werden.
(einige Beispiele)
Vollei + Kartoffeln |
BW 136 |
Milch + Weizenmehl |
BW 125 |
Vollei + Milch |
BW 119 |
Kartoffeln |
BW 96 |
Mais |
BW 72 |
Rindfleisch |
BW 87 |
Bohnen |
BW 72 |
Wenn Sie regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, haben Sie sicherlich schon oft gehört, dass Proteine der Schlüssel zu deinem Erfolg sind. Aber warum ist das so?
Täglich genügend koffein- und alkoholfreie, ungesüßte Getränke zu sich zu nehmen, ist wichtig. Vor allem, wenn es wieder wärmer wird und wenn man aktiv Sport betreibt.
Ein schmackhaftes und gesundes Gericht mit dem Frühjahrsgemüse: Spargel. Ein leichtes Low-Carb-Essen mit saisonalen Zutaten und proteinreichem Fisch.
Die süß-säuerlich schmeckende Heidelbeere ist eine echte Wunderbeere für deine Gesundheit und Schönheit, denn sie steckt voller dienlicher Inhaltsstoffe. Von Juli bis September hat sie Saison und es werden zwei Sorten unterschieden: Kultur- und Waldheidelbeeren. Äußerlich ähneln sie sich auf den ersten Blick, aber die Kulturheidelbeeren sind größer und enthalten weniger blauen Pflanzenstoff als die Waldheidelbeeren. Diese sind komplett blau durchfärbt. Die wilde Variante ist besonders gesund, da sie mehr von den gesundheitsfördernden Stoffen enthält.
Flohsamenschalen stammen vom Wegerichgewächs, das vor allem in Indien und Pakistan angebaut wird. Sie haben eine glatte, glänzende Struktur und eine gelblich-weiße Farbe sowie einen neutralen, faden Geschmack. Zusammen mit Wasser, Milch oder anderen Flüssigkeiten werden sie zu einem gel-ähnlichen Brei. Insgesamt können Flohsamenschalen für die Gesundheit förderlich sein.
Das Wurzelgemüse wächst unter der Erde auf heimischen Feldern und wird von Juni bis Dezember geerntet. Ganzjährig ist der Knollensellerie aber auch verfügbar, da er sich gut lagern lässt. Den würzigen Geschmack bekommt er von den ätherischen Senfölen, die sowohl aus der Knolle als auch aus den Blättern gewonnen werden können. Die Bitterstoffe und sekundären Pflanzenstoffe sowie zahlreiche Vitamine machen das kalorien- und fettarme Gemüse zu einem echten Superfood.
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
Du fragst dich, wie man ohne hohen Fleischkonsum auf seine Proteine kommen soll? Nun, mit Pflanzen!
Viele denken bei Protein automatisch an Fleisch, dabei bestehen viele Pflanzen und Pilze ebenfalls zu einem großen Teil aus Eiweiß – und das meist viel gesünder.
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