DER UNTERSCHIED ZWISCHEN TIERISCHEM UND PFLANZLICHEM PROTEIN
Du fragst dich, wie man ohne hohen Fleischkonsum auf seine Proteine kommen soll? Nun, mit Pflanzen!
Viele denken bei Protein automatisch an Fleisch, dabei bestehen viele Pflanzen und Pilze ebenfalls zu einem großen Teil aus Eiweiß – und das meist viel gesünder.
Wenn man sich die Tierwelt etwas genauer anschaut, wird schnell ersichtlich, dass die großen Lebewesen wie Elefanten, Nilpferde und Gorillas ausschließlich Pflanzen essen, was ihrem großen Körper keinen großen Abbruch zu tun scheint.
Pflanzliche Eiweißquellen
Beispiele pflanzlicher Eiweißquellen von hoher biologischer Wertigkeit:
- Bohnen
- Linsen
- Kichererbsen
- Weizenkeime
- Haferflocken
- Bulgur, Quinoa
- Amarant
- Lein- und Chiasamen
- Sonnenblumen-, Kürbiskerne
Auch Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Spargel enthält sehr viel Eiweiß.
Quelle: Natalia Lisovskaya/shutterstock
Gleiche Aminosäuren = gleiche Qualität?
Quelle: Oleksandra-Naumenko/shutterstock
Proteine bestehen aus Bausteinen, die man als „Aminosäuren“ bezeichnet. Insgesamt gibt es 21 unterschiedliche Aminosäuren. Pflanzliche und tierische Proteine zeichnen sich durch eine unterschiedliche Struktur (Aminosäureprofile) aus.
Tierische Proteine enthalten in der Regel etwas mehr essenzielle Aminosäuren als pflanzliche Proteine. Jedoch entsteht bei tierischem Protein ein höheres Risiko für hohen Blutdruck und Diabetes – der Verzehr von pflanzlichem Protein dagegen ist nicht schädlich und senkt das Risiko genau dieser Krankheiten.
Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren
Als essenzielle Aminosäuren werden diese bezeichnet, die man zu sich nehmen muss, da der Körper diese nicht eigenständig herstellen kann.
Die nicht essenziellen Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen und müssen nicht über die Nahrung zugeführt werden.
Tierisches und pflanzliches Eiweiß besteht an sich aus den gleichen Aminosäurenketten. Die einzelne Aminosäure ist das gleiche Molekül – egal, ob vom Rind oder aus der Sojabohne.
Das tierische Eiweiß ist dem menschlichen Körper in der Aminosäurenzusammensetzung ähnlicher als pflanzliches Eiweiß, da es, wie oben beschrieben, etwas mehr essenzielle Aminosäuren enthält. Dennoch ist ein zu hoher Konsum von tierischem Protein gesundheitsschädlich, da es durch die Massentierhaltung eine sehr viel schlechtere Qualität hat als vor einigen Jahrhunderten – vor allem auch bezüglich der Omega-3-Werte.
Achtet man aber auf eine gute Herkunft und Qualität des Fleisches, muss man sich darüber weniger Gedanken machen, solange man es in Maßen isst.
Quelle: Viktoriia-Hnatiuk/shutterstock
Hier ist für tierisches Eiweiß die Form von Fisch, Ei, Magerquark und Molkeneiweiß zu betrachten.
Fisch hat zusätzlich auch einen hohen Omega-3-Anteil und sollte aufgrunddessen einmal pro Woche verzehrt werden.
Pflanzen liefern mehr Ballaststoffe
Quelle: DronG/shutterstock
Hinzu kommt, dass uns Pflanzen neben dem Protein auch mehr Ballaststoffe liefern, als tierische Proteine.
Die Ballaststoffe sind beispielsweise in Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten und verschiedenen Obstsorten vorhanden und sind daher nachhaltiger für die Gewichtsabnahme. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl und können während der Darmpassage Fett an sich binden. Wenn zu wenige Ballaststoffe im Körper vorhanden sind, werden diese in Form von Fett als das „Hüftgold“ abgelegt.
Die biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit ist wohl die bekannteste Methode zur Abschätzung der Qualität von Proteinen in Lebensmitteln. Sie ist das Maß dafür, wie viel eines aufgenommenen Nahrungsproteins in das körpereigene Protein umgewandelt werden kann. Das heißt also, je höher die biologische Wertigkeit der aufgenommenen Proteine ist, desto weniger muss zugeführt werden. Es muss also eine ausgeglichene Protein-Stoffwechselbilanz erreicht werden. Hierbei ist die Zusammensetzung der Aminosäure in einem Lebensmittel wichtig.
Zur Bewertung der Qualität eines Nahrungseiweißes wird das Hühnerei mit einem Referenzwert von 100 genommen. So werden also alle anderen Proteine im Vergleich zu Vollei gesetzt.
Tierisches Protein besitzt in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches.
Man kann aber durch eine Lebensmittelkombination die biologische Wertigkeit erheblich steigern, denn die Aminosäuren in den zugeführten Lebensmitteln können sich gegenseitig ergänzen und Defizite können ausgeglichen werden.
Lebensmittel/-kombinationen von hoher biologischer Wertigkeit (BW)
(einige Beispiele)
| Vollei + Kartoffeln |
BW 136 |
| Milch + Weizenmehl |
BW 125 |
| Vollei + Milch |
BW 119 |
| Kartoffeln |
BW 96 |
| Mais |
BW 72 |
| Rindfleisch |
BW 87 |
| Bohnen |
BW 72 |
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