STÄRKUNG DER TIEFENMUSKULATUR Dein Workout, um die Muskulatur fit zu halten und zu stabilisieren
Tiefenmuskulatur? Was soll das denn sein? Sollte ich die trainieren?
Wir haben die Antwort: Die Tiefenmuskulatur ist eine den Körper stabilisierende und schützende Muskulatur. Sie gibt dem Körper die nötige Form und sichert die Gelenke.
Die tiefliegenden Muskelschichten sind überaus wichtig für einen fitten Körper, wortwörtlich von innen heraus. Eine gut aufeinander abgestimmte Tiefenmuskulatur unterstützt den Körper vor allem in unvorhergesehen Situationen, wie beispielsweise beim Hängenbleiben mit dem Fuß an einer Teppichkante. Diese Muskeln halten den Körper stabil, sodass wir uns schnell abfangen können, bevor man hinfällt. Jeder von uns profitiert von einem Training der tiefliegenden Bauch- und Rückenmuskeln, das oftmals mit Balance- und Koordinationsübungen durchgeführt wird.
Das Training der Balance ist in vielen Hinsichten sehr wichtig für Körper und Geist. Neben der Stärkung und Aktivierung der schützenden Tiefenmuskulatur, haben Balance-Übungen auch eine positive Auswirkung auf die Körperhaltung und das Zusammenspiel zwischen Kopf und Körper. Gerade bei älteren Personen gilt es, diese Verbindung zwischen Körper und Gleichgewicht aufrecht zu erhalten. Das Tolle daran: Die effektivsten Balance-Übungen finden oftmals ohne Geräte statt. Alles, was du brauchst, ist der Boden unter dir.
Im Folgenden möchten wir dir zwei sehr gute Übungen vorstellen und dir zeigen, wie du sie an dein individuelles Fitnesslevel anpassen kannst.
Übung 1: Einbeinstand
Im ersten Teil stehst du auf einer Matte. Spreize deine Arme etwas vom Körper ab und ziehe den Bauchnabel ein, um mehr Stabilität zu bekommen. Hebe nun ein Bein nach hinten oben ab. Achte darauf, dass das Bein gestreckt bleibt. Versuche die Übung gerne vor einem Spiegel, um dich selbst kontrollieren zu können. Es bleibt jederzeit dir überlassen, wie hoch du dein Bein abheben möchtest. Sobald du eine Höhe für dich gefunden hast, schließe deine Augen und zähle anfangs bis 5, später auch gerne bis 10 – wodurch die Übung intensiver wird.
Übung 2: Standwaage
Wer die Übung 1 bereits kennt und beherrscht, kann gerne direkt zur zweiten Übung übergehen. Hierbei wird das Bein noch weiter angehoben und der Oberkörper entsprechend nach vorne abgesenkt, sodass eine Standwaage entsteht. Hierbei ist besonders darauf zu achten, dass das hintere Bein weiterhin gestreckt bleibt und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist. Diese Position versuchst du nun mehrmals, mit geschlossenen Augen, 5 Sekunden oder 10 Sekunden zu halten. Natürlich kannst du diese Übungen auch nochmals intensivieren, indem du die Schuhe weglässt und dich auf ein großes Kissen stellst.
Übung 3: Ausfallschritt
Wir werden nun etwas anspruchsvoller und üben den klassischen Ausfallschritt, aber stehend auf zwei großen Kissen. Damit der Oberkörper aufrecht bleibt, haben wir unserem Lars zusätzlich einen Stab gegeben, den er sich auf Höhe der Schulter gelegt hat und mit beiden Händen festhält. Im ersten Schritt soll hier versucht werden, in der abgebildeten Endposition die Balance zu halten. Klappt dies gut, kann begonnen werden, eine langsam hoch-tief Bewegung mit einzubauen.
Unser Tipp
Führe diese Übung vor einem Spiegel aus, sodass dein Blick immer geradeaus gerichtet ist und dein Oberkörper aufrecht bleibt. Nach ungefähr 10-15 Wiederholungen solltest du jedoch das Bein wechseln.
Übung 4: Ausfallschritt mit Drehung
Einer geht noch… An Ideen, wie man eine Übung anspruchsvoller gestalten kann, mangelt es unseren Trainern nie!
Deshalb hier noch ein weiterer Vorschlag: Du führst die Übung wie in der vorherigen Abbildung beschrieben korrekt durch. Am tiefsten Punkt des Ausfallschrittes drehst du dich nun zur Seite – die Seite, wo das Bein vorne ist. Diese Position kannst du entweder halten oder auch dynamisch ausführen. Wer jetzt immer noch nicht genug hat, der schließt nun auch noch seine Augen!
Das Training der körpereigenen Balance und Koordination ist keineswegs nur etwas für Profitänzer, auch Mannschaftssportler und Leichtathleten profitieren besonders von dieser Art von Training!
Du bist dir unsicher, ob du die Übungen schaffst? Steigere dich langsam.
Unser Tipp
Wenn sich deine Augen auf einen Punkt (1-2 m vor dem Körper) konzentrieren, wird dein Körper wesentlich ruhiger bei der Übung werden.
Viel Spaß beim Nachmachen wünscht dir dein MediFit Team aus Schwetzingen!
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Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Trainieren und entspannen Sie in acht Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
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Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
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Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
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| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 09:00 - 23:30 Uhr |
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Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
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Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
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Neustadt
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|---|---|
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| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
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Wiesloch
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69168 Wiesloch
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MediFit Gesundheitszentrum
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| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
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MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
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68723 Schwetzingen
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Schwetzingen
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 10.11. - 21.11.2025 statt.
Wir danken für Ihr Verständnis
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370
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Speyer
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 09:00 - 22:30 Uhr |
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Speyer Premium Resort mit AquaDome
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