STÄRKE DEINEN RÜCKEN ZUHAUSE
Heute beschäftigen wir uns mit dem Thema Rückentraining zuhause.
Der Rücken ist einer der wichtigsten Bestandteile unseres Körpers. Er muss stark sein für den Alltag. Wir alle sind uns einig: Keiner mag Rückenschmerzen. Ein weiterer Vorteil eines aktiven Rückentrainings ist, dass der Bauch automatisch mit trainiert wird. Ideal ist daher ein kombiniertes Bauch- und Rückentraining.
Heute haben wir für dich vier Übungen für einen starken Rücken vorbereitet. Los geht’s!
Übung 1: Frontheben
Dafür startest du im hüftbreiten Stand.
Begib dich in eine Kniebeuge-Position, während du darauf achtest, dass der Rücken gerade und der Bauch angespannt bleibt.
Hebe deine Arme nun an, bis deine Arme und dein Rücken eine Linie bilden – die Ellenbogen bleiben dabei gestreckt.
Die Schultern bleiben weg von den Ohren und werden nicht hochgezogen.
Verweile in dieser Position 2-3 Sekunden und bewege dich zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung und achte immer darauf, dass dein Bauch angespannt und dein Rücken gerade bleibt.
Übung 2: Unterarmstütz
Nun eine der beliebtesten Übungen von allen: Der Unterarmstütz.
Du startest in Bauchlage.
Platziere deine Unterarme auf dem Boden, sodass die Ellbogen und Schultern eine Linie ergeben. Deine Füße befinden sich am Mattenende und sind aufgestellt. Ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ein, damit die allgemeine Spannung im Bauch und Rücken erhöht wird. Nun hebst du deinen gesamten Körper in die Luft, damit nur noch die Füße und die Arme den Boden berühren. Wie das englische Wort „Plank“ und im deutschen „Brett“ impliziert, ist der Körper steif wie ein Brett – alles wird angespannt. Der Bauch bleibt weiterhin fest.
Halte für maximal eine Minute und solltet du es locker schaffen, kannst du eine die Variationen einbauen wie beispielsweise jeweils ein Bein oder Arm anheben. Das braucht noch mal extra Stabilität und Koordination!
Übung 3: Hüftheben
Eine schöne Übung, die sogleich auch für einen schönen Po sorgt und dabei den unteren Rücken stärkt, ist das Hüftheben.
Lege dich auf deine Matte und stelle beide Beine auf.
Auch hier bitte immer deinen Bauch und Beckenboden anspannen und das Atmen nicht vergessen. Als nächstes hebst du deine Hüfte an, bis deine Oberschenkel und der Oberkörper eine Linie bilden. Komme dann wieder tief mit der Hüfte und wiederhole das Ganze.
Um es dir ein wenig schwerer zu gestalten, kannst du jeweils ein Bein ausstrecken und so die Übung wiederholen.
Bitte achte immer darauf, dass beide Oberschenkel parallel zueinander sind. Damit du symmetrisch bleibst, trainiere immer beide Seiten.
Übung 4: Superman
Eine unserer Lieblingsübungen ist der Superman, inklusive der Variation „paddeln“.
Starte dafür in der Bauchlage – Arme und Beine sind jeweils gestreckt.
Auch hier gilt unserer Leitsatz: Ziehe deinen Bauchnabel fest in Richtung Wirbelsäule für eine starke Spannung in Bauch und Rücken. Hebe deinen rechten Arm und das linke Bein an, kurz oben halten und danach ablegen. Danach wiederholst du es mit dem linken Arm und rechten Bein. Nun kennst du die Grundausführung.
Wenn du beide Übungen kombinierst, entsteht daraus die Paddelbewegung. Führe diese Übung ca. 30 Sekunden lang aus
Wenn du möchtest, kannst du es noch ein wenig schwieriger gestalten, indem du alle 10 Sekunden etwas schneller wirst. Achte darauf, dass dein Rumpf stabil bleibt, indem der Bauchnabel weiterhin eingezogen wird. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist auf den Boden gerichtet.
Viel Spaß beim Rücken stärken und bleib‘ fit!
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Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
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Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Wenn man sich die Tierwelt etwas genauer anschaut, wird schnell ersichtlich, dass die großen Lebewesen wie Elefanten, Nilpferde und Gorillas ausschließlich Pflanzen essen, was ihrem großen Körper keinen großen Abbruch zu tun scheint.
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Piriformis dehnen
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Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
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Bensheim Premium Resort mit AquaDome
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Karlsruhe
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