SO WICHTIG SIND VITAMINE FÜR UNSEREN KÖRPER
Heute erläutern wir das Thema Vitamine genauer – deren Aufgaben, Arten und wieso es so wichtig ist, dass du dich vitaminreich ernährst.
Aufgaben der Vitamine
Für einen gesunden Stoffwechsel sind Vitamine, genau wie Mineralstoffe und Aminosäuren (Eiweiße), essenziell. Sie sind daran beteiligt, Energie aus Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten herzustellen und helfen beim Aufbau von Hormonen, Enzymen und roten Blutkörperchen. Durch ihr Hämoglobin (das Protein, das dem Blut seine rote Farbe verleiht) binden die roten Blutkörperchen Sauerstoff während des Sauerstofftransportes bei der Atmung.
Auch bei der Verwertung der Nahrung werden sie gebraucht und steuern viele biochemische Vorgänge im Körper, wie die Zellerneuerung oder die Hemmung entzündlicher Prozesse. Das einzige Vitamin, das der Körper herstellen kann, ist das Vitamin D.
Dieses wird mithilfe von UV- Strahlen aus Cholesterin gebildet. Alle anderen Vitaminarten werden über die Nahrung aufgenommen, welche wir zu uns nehmen. Eine ausgewogene Ernährung ist somit die Grundlage, um viele lebensnotwendige Prozesse aufrechtzuerhalten.
Quelle: Evan Lorne/shutterstock.com
Arten von Vitaminen
Wir unterscheiden Vitamine in fettlöslich und wasserlöslich. Es gibt 13 Vitamine in unserem Körper, darunter 4 fettlösliche und 9 wasserlösliche.
Fettlösliche Vitamine
Die fettlöslichen Vitamine werden über den Darm aufgenommen und finden sich in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Sie gelten als relativ hitzebeständig und können in Leber und Fettgewebe gespeichert werden. Um die Aufnahme dieser Vitamine zu verbessern, ist es hilfreich, sie mit Zugabe von gesunden Fetten zu verzehren.
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Vitamin A
Funktion im Körper
Zuständig für die Sehkraft
Nahrungsmittel
Karotten, Spinat, rote Paprika, Tomaten
Folgen eines Mangels
Sehstörungen
Folgen einer Überdosierung
Kopfschmerzen oder Übelkeit
Vitamin E
Funktion im Körper
Zellschutz
Nahrungsmittel
Milchprodukte, Öle, Nüsse
Folgen eines Mangels
Verdauungsprobleme
Folgen einer Überdosierung
Kaum möglich
Vitamin D
Funktion im Körper
Knochengesundheit
Nahrungsmittel
Eier, Fisch, Steinpilze, Haferflocken
Folgen eines Mangels
Brüchige Knochen
Folgen einer Überdosierung
Nierensteine
Vitamin K
Funktion im Körper
Blutgerinnung
Nahrungsmittel
Dunkelgrünes Blattgemüse
Folgen eines Mangels
Gerinnungsstörungen
Folgen einer Überdosierung
Keine bekannt
Wasserlösliche Vitamine
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Diese Vitamine werden auch bei hoher Zufuhr nicht im Körper gespeichert, sondern über die Nieren ausgeschieden. Eine Überdosierung ist deshalb nicht möglich. Wasserlösliche Vitamine sind sehr hitzeempfindlich, daher sollten sie möglichst frisch verzehrt werden.
Nachfolgend eine Übersicht dieser zwei Arten von Vitaminen und welche Folgen ein Mangel und eine Überdosierung haben kann.
Vitamin C
Funktion im Körper
Stärkt Immunsystem und Bindegewebe
Nahrungsmittel
Zitrusfrüchte und Beeren
Folgen eines Mangels
Zahnfleischbluten, Müdigkeit
Vitamin B1
Funktion im Körper
Unterstützt Kohlenhydratstoffwechsel
Nahrungsmittel
Haferflocken, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte
Folgen eines Mangels
Schlafstörungen, Muskelschmerzen, Übelkeit
Vitamin B2
Funktion im Körper
Unterstützt Stoffwechsel
Nahrungsmittel
Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Fleisch
Folgen eines Mangels
Schlaffheit, Müdigkeit und Hautprobleme
Vitamin B3
Funktion im Körper
Unterstützt Fettsäurebildung
Nahrungsmittel
Fleisch, Fisch und Innereien
Folgen eines Mangels
Schuppige Haut, Dermatitis, Appetitlosigkeit
Vitamin B5
Funktion im Körper
Unterstützt Enzymbildung
Nahrungsmittel
Brokkoli, Avocado, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Eigelb
Folgen eines Mangels
Erbrechen, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen
Vitamin B6
Funktion im Körper
Unterstützt Umwandlung von Eiweißen
Nahrungsmittel
Kartoffeln, Kohlgemüse wie Brokkoli und Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Tomaten
Folgen eines Mangels
Hautausschlag im Nasen- und Mundbereich, Magendarm Probleme, Müdigkeit
Vitamin B7 (Biotin)
Funktion im Körper
Unterstützt Gesundheit von Haut und Nägeln
Nahrungsmittel
Innereien, Nüsse
Folgen eines Mangels
Appetitlosigkeit, erniedrigte Konzentrationsfähigkeit
Vitamin B9 (Folsäure)
Funktion im Körper
Zellteilung
Nahrungsmittel
Salat, Tomaten, Spargel, Kohl, Eigelb, Leber
Folgen eines Mangels
Müdigkeit und Schwäche, Kopfschmerzen, Atemnot, Herzklopfen
Vitamin B12
Funktion im Körper
Blutbildung
Nahrungsmittel
Tierische Lebensmittel (Leber, Fisch)
Folgen eines Mangels
Sensibilitätsstörungen, brennende Zunge, Kribblen in Armen und Beinen
Wann ist der Vitaminbedarf erhöht?
Menschen, die sich ausgewogen ernähren, sind in der Regel gut mit Vitaminen versorgt. Einen erhöhten Vitaminbedarf haben Sportler und Raucher. Es gibt jedoch auch Risikogruppen für einen Vitaminmangel. Dazu zählen beispielsweise
- Schwangere und Stillende
- Vegane Ernährung
- Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder atrophischer Gastritis
- Menschen, die insgesamt zu wenig Nährstoffe aufnehmen
Wie ernähre ich mich vitaminreich?
- Iss ausgewogen und abwechslungsreich
- Nehme ca. drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst pro Tag zu dir
- Lagere Obst und Gemüse nicht lange, damit die Vitamine erhalten bleiben
- Tiefgekühltes Obst und Gemüse kann eine Alternative zu frischem sein- sofern es möglichst naturbelassen bleibt
- Wähle schonende Garmethoden und esse Rohkost
- Achte bei fettlöslichen Vitaminen darauf, dass die Mahlzeit auch Fett enthält: Rohkost, also beispielsweise mit etwas Öl versehen
Was kann ich tun, wenn ich Mangelerscheinungen habe?
Ärzte oder Heilpraktiker können Mangelsituationen beispielsweise durch die Untersuchung von Blut und Blutkörperchen oder mit Urintests aufspüren. Sind die Ursachen geklärt, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln helfen. Manchmal reicht das jedoch für die Aufnahme der Wirkstoffe nicht aus. Dann kann die Anwendung von Injektionen oder Nährstoffinfusionen eine Alternative sein.
Es gilt jedoch: Bei Mangelerscheinungen immer zuerst einen Heilpraktiker oder Arzt aufsuchen und die genaue Ursache klären. Dann können weitere Schritte besprochen werden.
Ernährt man sich jedoch abwechslungsreich und ausgewogen, ist das Risiko für Mangelerscheinungen sehr gering. Also: Iss’ und bleib’ gesund!
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Ohne Nahrung gibt es kein Leben. Ohne gesunde Nahrung gibt es kein gesundes Leben. Wenn man sich richtig ernährt, kann man Gesundheit und Leistungsfähigkeit steigern, während man durch eine falsche Ernährung das Gegenteil erreicht.
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Koffein und Training
Koffein ist ein nervenaktivierender Bestandteil von Genussmitteln, wie Kaffee, Tee, Cola, Mate, Guaraná, Energy-Drinks und (in geringeren Mengen) von Kakao. In chemisch reiner Form tritt es als weißes, geruchloses, kristallines Pulver mit bitterem Geschmack auf. Bis 2004 war Koffein noch auf der Dopingliste. Im Vergleich zu anderen Substanzen ist der Effekt allerdings sehr gering.
Viele Sportler nutzen das Kaffeetrinken als Ritual vor ihren Wettkämpfen oder ihrem Training. Auch wenn unterbewusst vollzogen, gibt ihnen der Kaffee vor der sportlichen Aktivität ein Gefühl von Sicherheit oder auch Motivation, denn Kaffee vor dem Training heißt: „Gleich muss ich Vollgas geben!“. Also bereitet sich der Körper mental auf die bevorstehende Belastung vor, was zu einer erhöhten Leistungsbereitschaft führt. Allein für diesen Effekt im Gehirn und Körper lohnt es sich, über eine Tasse Kaffee vor dem Sport nachzudenken.
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Vegane Ernährung - ein "No Go" oder doch gesund?
Heute werden wir euch über die positiven Effekte einer veganen Ernährung aufklären und haben außerdem einen Erfahrungsbericht einer unserer Kursleiter für euch vorbereitet, die sich seit Jahren überwiegend vegan ernährt.
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Stärkung der Tiefenmuskulatur Dein Workout, um die Muskulatur fit zu halten und zu stabilisieren
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Die richtige Flüssigkeitszufuhr
Eine Leistungsminderung tritt ein, wenn dem Körper größere Mengen an Flüssigkeit (z.B. durch starkes Schwitzen) entzogen werden. Dies passiert bereits, wenn ca. 2% des Körpergewichtes als Flüssigkeit verloren gegangen sind (bspw. 1,5 Liter Schweißverlust bei einer 75 kg schweren Person). Bei einem Verlust in dieser Größenordnung ist häufig noch kein Durstgefühl vorhanden.
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Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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