12.02.2016 Workout 4m 21s Pfitzenmeier Redaktion

Genieße den Vorgang, atme richtig und versuche, mit Deinem Körper in Einklang zu kommen. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft stärkt die Abwehrkräfte und macht glücklich. Das richtige Laufen macht Dich fit, steigert Deine Ausdauer, hilft, einen freien Kopf zu bekommen und einfach einmal abzuschalten.

Aber wie fängt man an? Für den Anfang empfehle ich Dir ein Acht-Wochen-Training. Doch es gibt einige Dinge, auf die Einsteiger achten sollten.

Quelle: Jacob Lund/Shutterstock.com

1. Eine ärztliche Beratung

Sportliche Ziele und Lauftraining sollten idealerweise im Vorfeld mit einem Arzt besprochen werden, um eventuelle Vorerkrankungen abzuklären. Dies gilt vor allem für Menschen, die an Bluthochdruck und Übergewicht leiden. In diesen Fällen erhöht sich beim Joggen die Belastung auf das Herz-Kreislauf-System. Auch Menschen, die unter Krampfadern leiden oder eine komplizierte Beinverletzung hatten, sollten vorher eine ärztliche Beratung in Anspruch nehmen.

2. Legt Euch ein Trainingsnotizbuch an

Jede Tätigkeit erfordert zunächst Zeit und Willen. Wenn Du Dir konkrete Ziele setzt und Deine Läufe in einem Trainingsnotizbuch protokollierst, dann nimmst Du Deine Fortschritte deutlicher wahr – und das steigert die Motivation unheimlich.

Eine weitere Alternative wäre eine Handy-Lauf-App wie z.B. die Nike+ Running App. Diese App zeichnet Deine Läufe auf und unterstützt Dich beim Erreichen Deiner Ziele.

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3. Den eigenen Perfektionismus runter schrauben

Weniger ist mehr! Wenn Du keine drei Kilometer am Stück schaffst, ist das kein Problem. Dann bleib bei einem oder zwei Kilometern. Wenn Du das Gefühl hast, schon nach wenigen Minuten ausgepowert zu sein, läufst Du wahrscheinlich zu schnell. Du kannst aber auch eine Gehpause in Dein Training einbauen. Es geht am Anfang einzig und allein darum dran zu bleiben – und um nichts anderes!

4. Das richtige Lauf-Outfit

Die Wahl des Lauf-Outfits ist in erster Linie von den Wetterverhältnissen abhängig. In den kalten Monaten solltest Du Wert auf Funktionskleidung legen. Damit man nicht krank wird, muss der Schweiß vom Körper schnellstmöglich wegtransportiert werden. Bei heißem Wetter empfehle ich ein leichtes Top und Shorts aus einem Baumwoll-Kunstfaser-Gemisch. Es ist wichtig, einer Unterkühlung bzw. Überhitzung vorzubeugen. Auch bei dem Laufschuh sollte nicht gespart werden: Ein Läufer braucht gute Schuhe, um das Verletzungsrisiko beim Laufen so gering wie möglich zu halten.

Wenn alle vier Kriterien erfüllt sind, steht Dir nichts mehr im Wege.

Ready, steady, go!

Trainingsplan

1. Woche

Montag, Mittwoch, Freitag:

10-mal im Wechsel 1 Minute locker joggen und 2 Minuten zügig gehen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten

Dienstag, Donnerstag, Samstag:

30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.

Sonntag:

Gönne Dir eine Trainingspause - aber bitte ohne Naschzeug!


​Mein Tipp

Ich rate Dir, zwei Stunden vor dem Training eine kalorienreiche Frucht zu essen (z.B. eine Mango oder eine Banane) und eine Stunde vorher ein Glas Wasser zu trinken. Das gibt Dir Kraft und steigert die Ausdauer.

2. Woche

Montag, Mittwoch, Freitag, Samstag:

10 Mal im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten

Dienstag und Donnerstag:

30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.

Sonntag:

Gönne Dir eine Pause unter der gleichen Bedingung.


Mein Tipp

Vor dem 30-Minuten-Lauf ohne Pausen rate ich, zwei Minuten zügig zu gehen, um Dich aufzuwärmen. Das Dehnen spare ich mir meistens bis zum Schluss auf. Das kannst Du sogar zu Hause erledigen, während Du dabei Deine Lieblingssendung anschaust. Denk dran: Sport soll Freude bereiten!

3. Woche

Montag:

In der dritten Woche wird die Dauer der einzelnen Läufe gesteigert. 6-mal im Wechsel 5 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen.
Dauer der Trainingseinheit: 35 Minuten

Dienstag und Donnerstag:

30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.

Mittwoch:

6-mal im Wechsel 5 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen.
Dauer der Trainingseinheit: 35 Minuten

Freitag und Samstag:

4-mal im Wechsel 6 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 2 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten

Sonntag:

Ein Ruhetag


​Mein Tipp

Die richtige Haltung beim Laufen. Winkel die Ellenbogen etwa im 90-Grad-Winkel an – und schwinge sie gleichmäßig neben dem Körper mit. So bleibt die Wirbelsäule gerade, und Du kommst besser voran. Achte auf die Körperhaltung: Der Oberkörper soll aufrecht bleiben. Also: Nicht den Kopf hängen lassen. ;)

4. Woche

Montag:

Die Dauer der einzelnen Läufe wird nochmal gesteigert.
3-mal im Wechsel 8 Minuten Joggen, 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 3 Minuten laufen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten

Dienstag und Donnerstag:

30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.

Mittwoch:

3-mal im Wechsel 9 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten

Freitag:

2-mal im Wechsel 10 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 8 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten

Samstag:

2-mal im Wechsel 11 Minute joggen und 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 6 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten

Sonntag:

Gönne Dir eine Pause.


Mein Tipp

Ich trage beim gemütlichen Joggen gerne eine Sonnenbrille, um meine Augen vor Schnee, Wind oder Sonne zu schützen.

5. Woche

Montag:

2-mal im Wechsel 12 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 4 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten

Dienstag und Donnerstag:

30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.

Mittwoch:

2-mal im Wechsel 13 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 2 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten

Freitag:

2-mal im Wechsel 14 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen.

Samstag:

15 Minuten joggen, 1 Minute Pause und anschließend 14 Minuten joggen.

Sonntag:

Eine Pause ist Dir gegönnt.


​Mein Tipp

Am Donnerstag und Freitag kannst Du das Lauftraining zur Abwechslung durch eine andere Sportart ersetzen - zum Beispiel durch Rad- oder das Rollschuhfahren.

6. Woche

Montag:

16 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Anschließend 13 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten

Dienstag und Donnerstag:

30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.

Mittwoch:

17 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Anschließend 12 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten

Freitag:

18 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Aschließend 11 Minute joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten

Samstag:

19 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Anschließend 10 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten

Sonntag:

Auszeit

7. Woche

Montag und Dienstag:

20 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen anschließend 19 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 40 Minuten.

Mittwoch:

22 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen, 9 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 32 Minuten

Donnerstag:

30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.

Freitag:

24 Minuten joggen, 1 Minute zügig laufen, zum Schluss 3 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 28 Minuten

Samstag:

26 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen, 3 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten

Sonntag:

Ein Tag zum Auszuruhen.


Mein Tipp

Mit zunehmender Geschwindigkeit können in den Kniegelenken Schmerzen auftreten. Wenn Du regelmäßig unmittelbar nach dem Training Deine Knie mit gewöhnlichem Eis paar Sekunden abkühlen lässt, vermeidest Du dadurch Schmerzen. Aber nicht mit dem Abkühlen übertreiben: 30 Sekunden sind vollkommen ausreichend.

8. Woche

Montag:

27 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen, anschließend 2 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten

Dienstag:

20 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen, 2 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 23 Minuten

Mittwoch:

28 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen, danach noch 1 Minute joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten

Donnerstag und Samstag:

30 Minuten in einem angenehmenohne Pausen joggen.

Freitag:

29 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten

Sonntag:

Dein Lauftraining für Einsteiger ist erfolgreich abgeschlossen. Zur Feier des Tages gibt es zur Belohnung einen grünen Smoothie!

PFITZENMEIER – Fitness since 1978 hat 4,08 von 5 Sternen 2156 Bewertungen auf ProvenExpert.com

Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios

Ansicht Heidelberg
Studio 06:00 - 23:00 Uhr
Sauna 06:00 - 22:30 Uhr

Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.

Heidelberg Premium Clubs

Poststraße 1-3
69115 Heidelberg
Anfahrt mit google Maps
06221 389340 / E-Mail

Ansicht Bensheim
Studio 06:00 - 23:00 Uhr
Sauna 06:00 - 22:30 Uhr
AquaDome 06:00 - 22:30 Uhr

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Bensheim Premium Resort mit AquaDome

Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990 / E-Mail

Ansicht Karlsruhe
Studio 06:00 - 23:00 Uhr
Sauna 06:30 - 22:30 Uhr
AquaDome 06:00 - 22:30 Uhr

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Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome

Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980 / E-Mail

Ansicht Mannheim City Airport
Studio 06:00 - 23:00 Uhr
Sauna 06:00 - 22:30 Uhr
AquaDome 06:00 - 22:30 Uhr

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Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome

Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430 / E-Mail

Ansicht Neustadt
Studio 06:00 - 23:00 Uhr
Sauna 06:00 - 22:30 Uhr
AquaDome 06:00 - 22:30 Uhr

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Neustadt Premium Resort mit AquaDome

Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920 / E-Mail

Ansicht Schwetzingen MediFit
Studio 08:00 - 22:30 Uhr
Sauna 08:00 - 22:00 Uhr

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Schwetzingen MediFit Premium Clubs

Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 1263699 / E-Mail

Ansicht Schwetzingen
Studio 06:00 - 23:00 Uhr
AquaDome 06:00 - 22:30 Uhr
Sauna 06:00 - 22:30 Uhr

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Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome

Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370 / E-Mail

Ansicht Wiesloch
Studio 06:00 - 23:00 Uhr
Sauna 06:30 - 22:30 Uhr

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Wiesloch Premium Clubs

In den Weinäckern 13
69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 386722 / E-Mail

Ansicht Speyer
Studio 06:00 - 23:00 Uhr
Sauna 06:00 - 22:30 Uhr
AquaDome 06:00 - 22:30 Uhr

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Speyer Premium Resort mit AquaDome

Iggelheimer Straße 24
67346 Speyer
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06232 686690 / E-Mail

Seit über 45 Jahren ist Pfitzenmeier in der Metropolregion Rhein-Neckar und in den angrenzenden Gebieten die Nummer Eins in Sachen Wellness, Fitness und Gesundheit.

Im Jubiläumsjahr nimmt das Fitnessunternehmen seine Expansionsstrategie verstärkt auf, plant und realisiert neue Projekte in den Bereichen Neueröffnungen, Baumaßnahmen in bestehenden Fitnessstudios, Übernahmen, technische Erweiterungen / Innovation und Trainerausbildung auf Hochschulniveau. Zum Artikel

Deutschlands größte Kursauswahl



Aqua Fitness bietet viele Vorteile

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So wird der gesamte Organismus auf eine sehr entlastende Art trainiert.


Die lichtdurchfluteten, ca. 600 m² großen Schwimmbäder in Bensheim, Karlsruhe, Neustadt, Schwetzingen und Speyer laden während der kursfreien Zeiten zum Schwimmen ein.


Im einladenden Ambiente und der sicheren Umgebung unserer AquaDomes in Bensheim, Karlsruhe, Mannheim, Neustadt, Schwetzingen und Speyer machen unsere Kursleiter Kinder ab drei Jahren behutsam und spielerisch mit dem nassen Element vertraut. Sie bringen ihnen bei, sich angstfrei im Wasser zu bewegen, vermitteln die ersten Schwimmtechniken und unterstützen erste kleine und größere Tauchversuche. Unser geschultes Team geht dabei individuell auf jedes Kind ein und zeigt ihm den Weg zum sicheren und freien Schwimmen.


In unseren Body & Mind-Kursen wird auf eine mentale Entspannung, eine innere Achtsamkeit, hingearbeitet – sei es durch gezielte Atemübungen, kontrollierte Bewegungen oder intensive Ruhephasen.


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In der Rhein-Neckar-Region sind wir seit über 40 Jahren für Sportler/innen ein starker Partner und unterstützen sie auf vielfältige Weise, unter anderem durch sportartspezifisches Training.


Die lichtdurchfluteten, ca. 600 m² großen Schwimmbäder in Bensheim, Karlsruhe, Neustadt, Schwetzingen und Speyer laden zum freien Schwimmen und zu einem vielfältigem Repertoire an Aqua Fitness Kursen ein.


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Neben unseren allgemeinen Kurs-, Workout- und Cardio-Angeboten bieten wir Ihnen weitere hochwertige Trainingsmöglichkeiten, die voll und ganz auf Ihre Wünsche und Bedürfnisse zugeschnitten sind.


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Gönnen Sie sich nach dem Training eine gesunde Auszeit in unseren diversen Saunen, Dampfbädern und exklusiven Ruhebereichen.


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Kurse für mehr Lebensqualität – Bezuschussung durch Krankenkassen

6-wöchiger, zertifizierter Präventionskurs – auch für Nichtmitglieder – zur Stärkung der Muskulatur und Optimierung des Gleichgewichts

mit Bezuschussung durch die Krankenkassen


6-wöchiger, zertifizierter Präventionskurs – auch für Nichtmitglieder – zur Verbesserung der Kraft-Ausdauer und Stärkung des Herzkreislauf-Systems

Bezuschussung durch die Krankenkassen


6-wöchiger, zertifizierter Präventionskurs – auch für Nichtmitglieder – zur Mobilisation des Rückens und zur Verringerung von Gelenkschmerzen

Bezuschussung durch die Krankenkassen

Dieser Kurs findet ausschließlich im Premium Resort Karlsruhe statt.


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Dies können beispielsweise Rückenschmerzen, Schulterschmerzen, Knieschmerzen, Hüftschmerzen oder Gelenkschmerzen sein.


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Themen rund um Gesundheit, Sport und Lifestyle

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Wir bedanken uns bei allen Besuchern und Mitgliedern für die Einhaltung der Hausordnung.

Stand: August 2023


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