SO JOGGT MAN RICHTIG: EIN TRAININGSPLAN FÜR EINSTEIGER
Du willst endlich anfangen zu joggen? Eine gute Idee! Joggen stärkt das Herz- Kreislaufsystem und ist einfach zu erlernen. Wenn Du in Form bleiben willst, solltest Du ein wenig Begeisterung für Bewegung mitbringen.
Genieße den Vorgang, atme richtig und versuche, mit Deinem Körper in Einklang zu kommen. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft stärkt die Abwehrkräfte und macht glücklich. Das richtige Laufen macht Dich fit, steigert Deine Ausdauer, hilft, einen freien Kopf zu bekommen und einfach einmal abzuschalten.
Aber wie fängt man an? Für den Anfang empfehle ich Dir ein Acht-Wochen-Training. Doch es gibt einige Dinge, auf die Einsteiger achten sollten.
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1. Eine ärztliche Beratung
Sportliche Ziele und Lauftraining sollten idealerweise im Vorfeld mit einem Arzt besprochen werden, um eventuelle Vorerkrankungen abzuklären. Dies gilt vor allem für Menschen, die an Bluthochdruck und Übergewicht leiden. In diesen Fällen erhöht sich beim Joggen die Belastung auf das Herz-Kreislauf-System. Auch Menschen, die unter Krampfadern leiden oder eine komplizierte Beinverletzung hatten, sollten vorher eine ärztliche Beratung in Anspruch nehmen.
2. Legt Euch ein Trainingsnotizbuch an
Jede Tätigkeit erfordert zunächst Zeit und Willen. Wenn Du Dir konkrete Ziele setzt und Deine Läufe in einem Trainingsnotizbuch protokollierst, dann nimmst Du Deine Fortschritte deutlicher wahr – und das steigert die Motivation unheimlich.
Eine weitere Alternative wäre eine Handy-Lauf-App wie z.B. die Nike+ Running App. Diese App zeichnet Deine Läufe auf und unterstützt Dich beim Erreichen Deiner Ziele.
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3. Den eigenen Perfektionismus runter schrauben
Weniger ist mehr! Wenn Du keine drei Kilometer am Stück schaffst, ist das kein Problem. Dann bleib bei einem oder zwei Kilometern. Wenn Du das Gefühl hast, schon nach wenigen Minuten ausgepowert zu sein, läufst Du wahrscheinlich zu schnell. Du kannst aber auch eine Gehpause in Dein Training einbauen. Es geht am Anfang einzig und allein darum dran zu bleiben – und um nichts anderes!
4. Das richtige Lauf-Outfit
Die Wahl des Lauf-Outfits ist in erster Linie von den Wetterverhältnissen abhängig. In den kalten Monaten solltest Du Wert auf Funktionskleidung legen. Damit man nicht krank wird, muss der Schweiß vom Körper schnellstmöglich wegtransportiert werden. Bei heißem Wetter empfehle ich ein leichtes Top und Shorts aus einem Baumwoll-Kunstfaser-Gemisch. Es ist wichtig, einer Unterkühlung bzw. Überhitzung vorzubeugen. Auch bei dem Laufschuh sollte nicht gespart werden: Ein Läufer braucht gute Schuhe, um das Verletzungsrisiko beim Laufen so gering wie möglich zu halten.
Wenn alle vier Kriterien erfüllt sind, steht Dir nichts mehr im Wege.
Ready, steady, go!
Trainingsplan
1. Woche
Montag, Mittwoch, Freitag:
10-mal im Wechsel 1 Minute locker joggen und 2 Minuten zügig gehen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Dienstag, Donnerstag, Samstag:
30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.
Sonntag:
Gönne Dir eine Trainingspause - aber bitte ohne Naschzeug!
Pfitzenmeier Tipp
Wir raten Dir, zwei Stunden vor dem Training eine kalorienreiche Frucht zu essen (z.B. eine Mango oder eine Banane) und eine Stunde vorher ein Glas Wasser zu trinken. Das gibt Dir Kraft und steigert die Ausdauer.
2. Woche
Montag, Mittwoch, Freitag, Samstag:
10 Mal im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Dienstag und Donnerstag:
30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.
Sonntag:
Gönne Dir eine Pause unter der gleichen Bedingung.
Pfitzenmeier Tipp
Vor dem 30-Minuten-Lauf ohne Pausen raten wir, zwei Minuten zügig zu gehen, um Dich aufzuwärmen. Das Dehnen heben wir uns meistens bis zum Schluss auf. Das kannst Du sogar zu Hause erledigen, während Du dabei Deine Lieblingssendung anschaust. Denk dran: Sport soll Freude bereiten!
3. Woche
Montag:
In der dritten Woche wird die Dauer der einzelnen Läufe gesteigert. 6-mal im Wechsel 5 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen.
Dauer der Trainingseinheit: 35 Minuten
Dienstag und Donnerstag:
30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.
Mittwoch:
6-mal im Wechsel 5 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen.
Dauer der Trainingseinheit: 35 Minuten
Freitag und Samstag:
4-mal im Wechsel 6 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 2 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Sonntag:
Ein Ruhetag
Pfitzenmeier Tipp
Die richtige Haltung beim Laufen. Winkel die Ellenbogen etwa im 90-Grad-Winkel an – und schwinge sie gleichmäßig neben dem Körper mit. So bleibt die Wirbelsäule gerade, und Du kommst besser voran. Achte auf die Körperhaltung: Der Oberkörper soll aufrecht bleiben. Also: Nicht den Kopf hängen lassen. ;)
4. Woche
Montag:
Die Dauer der einzelnen Läufe wird nochmal gesteigert.
3-mal im Wechsel 8 Minuten Joggen, 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 3 Minuten laufen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Dienstag und Donnerstag:
30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.
Mittwoch:
3-mal im Wechsel 9 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Freitag:
2-mal im Wechsel 10 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 8 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Samstag:
2-mal im Wechsel 11 Minute joggen und 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 6 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Sonntag:
Gönne Dir eine Pause.
Pfitzenmeier Tipp
Wir tragen beim gemütlichen Joggen gerne eine Sonnenbrille, um meine Augen vor Schnee, Wind oder Sonne zu schützen.
5. Woche
Montag:
2-mal im Wechsel 12 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 4 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Dienstag und Donnerstag:
30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.
Mittwoch:
2-mal im Wechsel 13 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 2 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Freitag:
2-mal im Wechsel 14 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen.
Samstag:
15 Minuten joggen, 1 Minute Pause und anschließend 14 Minuten joggen.
Sonntag:
Eine Pause ist Dir gegönnt.
Pfitzenmeier Tipp
Am Donnerstag und Freitag kannst Du das Lauftraining zur Abwechslung durch eine andere Sportart ersetzen - zum Beispiel durch Rad- oder das Rollschuhfahren.
6. Woche
Montag:
16 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Anschließend 13 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Dienstag und Donnerstag:
30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.
Mittwoch:
17 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Anschließend 12 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Freitag:
18 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Aschließend 11 Minute joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Samstag:
19 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Anschließend 10 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Sonntag:
Auszeit
7. Woche
Montag und Dienstag:
20 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen anschließend 19 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 40 Minuten.
Mittwoch:
22 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen, 9 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 32 Minuten
Donnerstag:
30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.
Freitag:
24 Minuten joggen, 1 Minute zügig laufen, zum Schluss 3 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 28 Minuten
Samstag:
26 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen, 3 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Sonntag:
Ein Tag zum Auszuruhen.
Pfitzenmeier Tipp
Mit zunehmender Geschwindigkeit können in den Kniegelenken Schmerzen auftreten. Wenn Du regelmäßig unmittelbar nach dem Training Deine Knie mit gewöhnlichem Eis paar Sekunden abkühlen lässt, vermeidest Du dadurch Schmerzen. Aber nicht mit dem Abkühlen übertreiben: 30 Sekunden sind vollkommen ausreichend.
8. Woche
Montag:
27 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen, anschließend 2 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Dienstag:
20 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen, 2 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 23 Minuten
Mittwoch:
28 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen, danach noch 1 Minute joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Donnerstag und Samstag:
30 Minuten in einem angenehmenohne Pausen joggen.
Freitag:
29 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Sonntag:
Dein Lauftraining für Einsteiger ist erfolgreich abgeschlossen. Zur Feier des Tages gibt es zur Belohnung einen grünen Smoothie!
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7 Tipps für den Sommerlauf Worauf du beim Joggen in der heißen Jahreszeit achten solltest
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Getreide – Mais
Der Mais − das nahrhafte, süßlich schmeckende, histamin- und glutenfreie Getreide − gibt es schon seit Jahrtausenden und kann in allerhand Gerichten eingesetzt werden. Von Juli bis Oktober kann er hierzulande frisch geerntet werden. Mit wertvollen Nähr- und Mineralstoffen und Vitaminen sowie seiner ausgeglichenen Mischung aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß punktet Mais bei denjenigen, die auf gesunde Ernährung achten.
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Getreide – Maisgrieß
Maisgrieß wird auch Polenta genannt, ist ein traditionelles Gericht und Grundnahrungsmittel in Italien und Spanien. Es wird aus Mais gewonnen, das grob gemahlen worden ist. Ganzjährig ist Maisgrieß verfügbar und hat einen neutralen leicht süßen Geschmack. Für die Gesundheit kann Maisgrieß förderlich sein.
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Milchprodukt − Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Sauermilchgetränk aus Kuh- oder Ziegenmilch, dass ursprünglich aus dem nordasiatischen Raum stammt. Das Wort Kefir stammt aus dem Arabischen „keyif“ ab und bedeutet so viel wie „Wohlbefinden“. Er hat einen erfrischend säuerlichen Geschmack und ist flüssig, teilweise auch dicklich. Das ganze Jahr ist Kefir erhältlich und enthält viele gute Nährstoffe, die für die Gesundheit von Vorteil sein können.
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Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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8 Gründe, warum Sport wichtig ist
Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung deinem Körper gut tut, aber weißt du wie gut Sport für dich und deine Gesundheit wirklich ist? In diesem Artikel zeigen wir dir acht Gründe, warum du regelmäßig Sport machen solltest.
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Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein
Du fragst dich, wie man ohne hohen Fleischkonsum auf seine Proteine kommen soll? Nun, mit Pflanzen!
Viele denken bei Protein automatisch an Fleisch, dabei bestehen viele Pflanzen und Pilze ebenfalls zu einem großen Teil aus Eiweiß – und das meist viel gesünder.
Wenn man sich die Tierwelt etwas genauer anschaut, wird schnell ersichtlich, dass die großen Lebewesen wie Elefanten, Nilpferde und Gorillas ausschließlich Pflanzen essen, was ihrem großen Körper keinen großen Abbruch zu tun scheint.
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Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
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Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
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Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
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Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
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Neustadt
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Neustadt Premium Resort mit AquaDome
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| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
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| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
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