Du willst endlich anfangen zu joggen? Eine gute Idee! Joggen stärkt das Herz- Kreislaufsystem und ist einfach zu erlernen. Wenn Du in Form bleiben willst, solltest Du ein wenig Begeisterung für Bewegung mitbringen.
Genieße den Vorgang, atme richtig und versuche, mit Deinem Körper in Einklang zu kommen. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft stärkt die Abwehrkräfte und macht glücklich. Das richtige Laufen macht Dich fit, steigert Deine Ausdauer, hilft, einen freien Kopf zu bekommen und einfach einmal abzuschalten.
Aber wie fängt man an? Für den Anfang empfehle ich Dir ein Acht-Wochen-Training. Doch es gibt einige Dinge, auf die Einsteiger achten sollten.
Sportliche Ziele und Lauftraining sollten idealerweise im Vorfeld mit einem Arzt besprochen werden, um eventuelle Vorerkrankungen abzuklären. Dies gilt vor allem für Menschen, die an Bluthochdruck und Übergewicht leiden. In diesen Fällen erhöht sich beim Joggen die Belastung auf das Herz-Kreislauf-System. Auch Menschen, die unter Krampfadern leiden oder eine komplizierte Beinverletzung hatten, sollten vorher eine ärztliche Beratung in Anspruch nehmen.
Jede Tätigkeit erfordert zunächst Zeit und Willen. Wenn Du Dir konkrete Ziele setzt und Deine Läufe in einem Trainingsnotizbuch protokollierst, dann nimmst Du Deine Fortschritte deutlicher wahr – und das steigert die Motivation unheimlich.
Eine weitere Alternative wäre eine Handy-Lauf-App wie z.B. die Nike+ Running App. Diese App zeichnet Deine Läufe auf und unterstützt Dich beim Erreichen Deiner Ziele.
Weniger ist mehr! Wenn Du keine drei Kilometer am Stück schaffst, ist das kein Problem. Dann bleib bei einem oder zwei Kilometern. Wenn Du das Gefühl hast, schon nach wenigen Minuten ausgepowert zu sein, läufst Du wahrscheinlich zu schnell. Du kannst aber auch eine Gehpause in Dein Training einbauen. Es geht am Anfang einzig und allein darum dran zu bleiben – und um nichts anderes!
Die Wahl des Lauf-Outfits ist in erster Linie von den Wetterverhältnissen abhängig. In den kalten Monaten solltest Du Wert auf Funktionskleidung legen. Damit man nicht krank wird, muss der Schweiß vom Körper schnellstmöglich wegtransportiert werden. Bei heißem Wetter empfehle ich ein leichtes Top und Shorts aus einem Baumwoll-Kunstfaser-Gemisch. Es ist wichtig, einer Unterkühlung bzw. Überhitzung vorzubeugen. Auch bei dem Laufschuh sollte nicht gespart werden: Ein Läufer braucht gute Schuhe, um das Verletzungsrisiko beim Laufen so gering wie möglich zu halten.
Wenn alle vier Kriterien erfüllt sind, steht Dir nichts mehr im Wege.
Ready, steady, go!
10-mal im Wechsel 1 Minute locker joggen und 2 Minuten zügig gehen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.
Gönne Dir eine Trainingspause - aber bitte ohne Naschzeug!
Ich rate Dir, zwei Stunden vor dem Training eine kalorienreiche Frucht zu essen (z.B. eine Mango oder eine Banane) und eine Stunde vorher ein Glas Wasser zu trinken. Das gibt Dir Kraft und steigert die Ausdauer.
10 Mal im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.
Gönne Dir eine Pause unter der gleichen Bedingung.
Vor dem 30-Minuten-Lauf ohne Pausen rate ich, zwei Minuten zügig zu gehen, um Dich aufzuwärmen. Das Dehnen spare ich mir meistens bis zum Schluss auf. Das kannst Du sogar zu Hause erledigen, während Du dabei Deine Lieblingssendung anschaust. Denk dran: Sport soll Freude bereiten!
In der dritten Woche wird die Dauer der einzelnen Läufe gesteigert. 6-mal im Wechsel 5 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen.
Dauer der Trainingseinheit: 35 Minuten
30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.
6-mal im Wechsel 5 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen.
Dauer der Trainingseinheit: 35 Minuten
4-mal im Wechsel 6 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 2 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Ein Ruhetag
Die richtige Haltung beim Laufen. Winkel die Ellenbogen etwa im 90-Grad-Winkel an – und schwinge sie gleichmäßig neben dem Körper mit. So bleibt die Wirbelsäule gerade, und Du kommst besser voran. Achte auf die Körperhaltung: Der Oberkörper soll aufrecht bleiben. Also: Nicht den Kopf hängen lassen. ;)
Die Dauer der einzelnen Läufe wird nochmal gesteigert.
3-mal im Wechsel 8 Minuten Joggen, 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 3 Minuten laufen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.
3-mal im Wechsel 9 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
2-mal im Wechsel 10 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 8 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
2-mal im Wechsel 11 Minute joggen und 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 6 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Gönne Dir eine Pause.
Ich trage beim gemütlichen Joggen gerne eine Sonnenbrille, um meine Augen vor Schnee, Wind oder Sonne zu schützen.
2-mal im Wechsel 12 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 4 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.
2-mal im Wechsel 13 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Zum Schluss 2 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
2-mal im Wechsel 14 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen.
15 Minuten joggen, 1 Minute Pause und anschließend 14 Minuten joggen.
Eine Pause ist Dir gegönnt.
Am Donnerstag und Freitag kannst Du das Lauftraining zur Abwechslung durch eine andere Sportart ersetzen - zum Beispiel durch Rad- oder das Rollschuhfahren.
16 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Anschließend 13 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.
17 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Anschließend 12 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
18 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Aschließend 11 Minute joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
19 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen. Anschließend 10 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Auszeit
20 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen anschließend 19 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 40 Minuten.
22 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen, 9 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 32 Minuten
30 Minuten in einem angenehmen Tempo ohne Pausen joggen.
24 Minuten joggen, 1 Minute zügig laufen, zum Schluss 3 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 28 Minuten
26 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen, 3 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Ein Tag zum Auszuruhen.
Mit zunehmender Geschwindigkeit können in den Kniegelenken Schmerzen auftreten. Wenn Du regelmäßig unmittelbar nach dem Training Deine Knie mit gewöhnlichem Eis paar Sekunden abkühlen lässt, vermeidest Du dadurch Schmerzen. Aber nicht mit dem Abkühlen übertreiben: 30 Sekunden sind vollkommen ausreichend.
27 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen, anschließend 2 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
20 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen, 2 Minuten joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 23 Minuten
28 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen, danach noch 1 Minute joggen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
30 Minuten in einem angenehmenohne Pausen joggen.
29 Minuten joggen, 1 Minute zügig gehen.
Dauer der Trainingseinheit: 30 Minuten
Dein Lauftraining für Einsteiger ist erfolgreich abgeschlossen. Zur Feier des Tages gibt es zur Belohnung einen grünen Smoothie!
Was ist die effektivste und gesündeste Art, um Muskeln aufzubauen?
Genau Krafttraining. Im heutigen Blogartikel stellen zehn Vorteile von Krafttraining und fünf Krafttraining-Methoden vor.
„Ein schöner Rücken kann auch entzücken.“ Ein muskulöser, straffer Rücken sieht nicht nur ansehnlich aus, sondern sorgt auch für eine aufrechte Körperhaltung. Um rechtzeitig zur Sommersaison einen definierten und starken Rücken zu bekommen, haben wir im heutigen Blogartikel einige Workouts zusammengestellt.
In unserem heutigen Blogartikel möchten wir den Ruderergometer vorstellen. Mit ihm ist es möglich, dein Ausdauertraining auf ein neues Level zu heben. Dabei kommt es auf eine korrekte Ausführung der Bewegung an, um auch wirklich die kompletten Muskeln zu beanspruchen und Haltungsfehler zu vermeiden.
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Ob Assam, Darjeeling, Earl Grey oder Ceylon – je nach Sorte kann der schwarze Tee einen kräftig-würzigen bis fein-nussigen Geschmack haben. Bekannte Anbaugebiete sind in Indonesien, Nepal, Ruanda und Kenia. Die geernteten Teeblätter durchlaufen für den schwarzen Tee einen Fermentierungsprozess und erhalten so die dunkle Färbung. Abhängig von der Zubereitungsart kann er unterschiedlich auf den Körper und die Gesundheit wirken. Zudem erhält er viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe.
Noch auf der Suche nach einem gesunden und leckeren Dessert zum Ostermenü? Eine einfach vorzubereitende und leicht bekömmliche Süßspeise mit Rhabarber, Quark und Mandeln stellen wir Ihnen heute vor.
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Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung deinem Körper gut tut, aber weißt du wie gut Sport für dich und deine Gesundheit wirklich ist? In diesem Artikel zeigen wir dir acht Gründe, warum du regelmäßig Sport machen solltest.
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Im Jubiläumsjahr nimmt das Fitnessunternehmen seine Expansionsstrategie verstärkt auf, plant und realisiert neue Projekte in den Bereichen Neueröffnungen, Baumaßnahmen in bestehenden Fitnessstudios, Übernahmen, technische Erweiterungen / Innovation und Trainerausbildung auf Hochschulniveau. Zum Artikel
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