SLIDERS TRAINING
Heute möchten wir euch ein Training vorstellen, das viele nicht kennen: Das Sliding.
Ein Workout mit 2 Scheiben - ähnlich wie Frisbee - alternativ 2 kleinen Handtüchern oder 2 Folien, die unter den Füßen bzw. Händen positioniert sind, um auf dem Boden rutschen zu können.
Während des Trainings sind die Muskeln intensiver involviert und setzen sich auch für die Aufrechterhaltung von Stabilität und Gleichgewicht ein.
Mit dieser Sequenz trainierst du deine Beine, dein Gesäß und deinen Bauch gezielt und effektiv, wobei du immer aktiv bleibst, um den Lendenbereich zu unterstützen. Darüber hinaus entwickelst du Kontrolle und Koordination, weil du lernst, dich auf den Muskel zu konzentrieren, der die Bewegung richtig ausführt.
1. Plank
➊ Knie dich auf den Boden in den Vierfüßlerstand und lege 2 kleine Handtücher unter deine Hände. Die Handgelenke sind in einer Linie direkt unter den Schultern platziert. Spanne deinen Bauch fest an und strecke deine Wirbelsäule, um Rumpf und Becken auszurichten.
➋ Von hier aus hältst du deine Bauchmuskeln aktiv und gleitest mit einer Hand nach vorne. Halte an, bevor der untere Rücken nachgibt und kehre dann in deine Ausgangsposition zurück.
Wiederhole die Übung 8 Mal pro Seite für 3 Sätze.
Die Übung ist hervorragend geeignet für das Training der Kernmuskulatur und die Stärkung der Schultern.
2. Hüftheben
➊ Lege dich auf den Rücken. Die Arme liegen nah am Körper, die Beine sind hüftbreit aufgestellt.
➋ Beuge die Knie und lege die Füße parallel auf die Handtücher. Ziehe von hier aus dein Gesäß zusammen und hebe deinen Oberkörper und dein Becken an, wobei du nur mit deinem oberen Rücken auf dem Boden bleibst. Komme so in eine "Brücke". Stabilisiere die Position durch das Zusammenziehen der Bauchmuskeln und der Beinrückseite, um die Fersen weiter in Richtung Gesäß zu bringen. Halte an, bevor du die Rückenausrichtung verlierst.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole diese Übung 8 Mal für 3 Sätze.
Die Übung eignet sich perfekt zum Umformen von Oberschenkeln und Gesäß.
3. Mountain Climbers
➊ Begib dich in den Vierfüßerstand, platziere deine Knie ungefähr hüftbreit und stelle die Zehen auf die Handtücher.
➋ Beim Rutschen streckst du im Wechsel das eine Bein nach hinten aus, dann das andere. Bringe dein linkes Knie hierbei nahe an deine Brust und gleite mit deinem Fuß, als würdest du auf auf dem Boden rennen. Gehe zurück in die Ausgangsposition, richte das Brett neu aus und wiederhole das Ganze.
Führe hiervon 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite durch.
Diese Übung trainiert Beine, Bauch und Gesäß.
4. Seitlicher Ausfallschritt
➊ Stelle dich hüftbreit mit parallelen Füßen auf die Handtücher und halte die Hände vor die Brust. Von hier aus gleitest du seitlich mit dem Gesäß nach unten, wobei das rechte Knie gebeugt wird (Fußspitze nicht überschreiten).
➋ Wenn du kannst, bringe deinen Oberschenkel so weit nach unten, dass er parallel zum Boden steht. Strecke das andere Bein, während der Fuß stationär bleibt. Gehe zurück zur Mitte und wiederhole das Ganze auf der linken Seite. Der Rumpf und Rücken bleibt gerade und der Blick ist nach vorne gerichtet.
Wiederhole die Übung 10 Mal pro Seite für 3 Sätze.
5. Ausfallschritt nach hinten
➊ Stelle deine Füße hüftbreit auf die Handtücher und halte die Hände vor die Brust.
➋ Von hier aus rutschst du mit dem rechten Bein nach hinten, sodass das vordere Knie etwa rechtwinkling gebeugt ist. Komme auch hier mit geradem, angespannten Rumpf und Rücken nach unten. Gleite mit deinem rechten Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Ausführung mit deiner linken Seite. Der Blick ist nach vorne gerichtet.
Wiederhole auch diese Übung 10 Mal pro Seite für 3 Sätze.
Die Ausfallschritte kräftigen den Quadrizeps und das Gesäß mit dem Schlupf, der die stabilisierenden Muskeln stimuliert.
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Unsere Übungsauswahl zu diesem Thema ist ein Ganzkörpertraining und sollte jeden zweiten Tag durchgeführt werden. Halte jede Übung für mindestens 30 Sekunden, gerne auch länger. Du entscheidest bei jeder Übung, wie stark du den Dehnreiz setzen möchtest – was natürlich immer vom Muskel und deiner Tagesform abhängt.
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Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios
| Studio | 00:00 - 00:00 Uhr |
|---|---|
| Kinderbetreuung | 00:00 - 00:00 Uhr |
| Sauna | 00:00 - 00:00 Uhr |
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Heidelberg Premium Clubs
Poststraße 1-3
69115 Heidelberg
Anfahrt mit google Maps
06221 389340
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| Studio | 00:00 - 00:00 Uhr |
|---|---|
| Kinderbetreuung | 00:00 - 00:00 Uhr |
| Sauna | 00:00 - 00:00 Uhr |
| AquaDome | 00:00 - 00:00 Uhr |
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Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
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| Studio | 00:00 - 00:00 Uhr |
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| AquaDome | 00:00 - 00:00 Uhr |
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Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
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Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
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Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
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06321 49920
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Schwetzingen MediFit Premium Clubs
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Wir expandieren
Pfitzenmeier verfolgt mit seiner Planung für ein Premium Resort im Heidelberger Stadtteil Bahnstadt weiterhin konsequent seine klare Wachstumsstrategie in der Region. Zum Artikel
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