PIRIFORMIS DEHNEN
Das Sitzen im Büro oder im Auto wird langsam zur Qual und du weißt einfach nicht wie du dich noch hinsetzen sollst? So bleibst du nicht auf deinen Po-Schmerzen sitzen.
Vielleicht merkst du ein unangenehmes Ziehen in der Seite deines Gesäßes und hast dadurch schon Rückenschmerzen? In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du deine Schmerzen lindern kannst.
Fakt
- Bei 6 - 8 % aller Schmerzen im unteren Rücken und der Gesäßregion ist der Piriformis der Übeltäter
- Dieser Muskel liegt unter dem großen Gesäßmuskel
- Er verbindet das Kreuzbein mit dem Oberschenkelknochen
- Der Ischiasnerv ist dort entscheidend für die Entstehung des Schmerzes
Symptome
- Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule
- Gangschwierigkeiten auf betroffener Stelle
- Ischias-Schmerzen
Wie kann ich mir selbst helfen?
Du musst die Muskeln und Faszien jetzt dringend lockern, um deine Schmerzen zu lindern. Mit diesen 3 Übungen kannst du sechs Mal die Woche deinem Körper etwas Gutes tun. Führe jede Übung 2 bis 2 ½ Minuten durch und achte dabei auf eine ruhige Atmung und entspanne deine Muskulatur von Anfang bis Ende der Übungen.
Material:
Du benötigst für die Übungen
- Stuhl
- Tennisball
- Matte
1. Übung: Massage mit Hilfe eines Tennisballs
Quelle: Pfitzenmeier
- Positioniere den Ball an der schmerzenden Stelle des Gesäßes und setze dich auf den Ball.
- Versuche, deine Muskulatur lockerzulassen und kreise in der gestützten Position auf dem Ball.
Gibt es einen Punkt, den du besonders merkst? Dann verharre dort 30 Sekunden mit etwas Druck und löse wieder im Anschluss.
2. Übung: Dehnen mit Hilfe eines Stuhls
Bei dieser Übung setzt du dich aufrecht auf einen Stuhl, die Beine haben einen 90° Winkel.
- Das Bein, an dem der Schmerzpunkt sitzt, wird über das andere Bein geschlagen und die Hände auf dem Bein abgelegt.
- Dann lehnst du deinen Oberkörper aufrecht nach vorne bis du den Zug in ihrem Po merkst.
Halte diese Position 1 Minute und löse dich dann wieder aus der Position.
Mache davon drei Durchgänge bei beiden Seiten.
Quelle: Pfitzenmeier
Quelle: Pfitzenmeier
3. Übung: Öffnen des Leisten- Hüftbereichs
Quelle: Pfitzenmeier
Quelle: Pfitzenmeier
Bei dieser Übung legst du dich flach auf der Matte ab und stellst die Arme neben deinem Kopf auf.
- Dann drückst du deinen Oberkörper nach oben und deine Leiste in Richtung Boden nach unten.
Diese Position hältst du für 2- 2 ½ Minuten.
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Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
/
E-Mail
Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
/
E-Mail
Mannheim City Airport
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 29.09. - 10.10.2025 statt.
Wir danken für Ihr Verständnis.
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
/
E-Mail
Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
/
E-Mail
Wiesloch
| Studio | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Wiesloch Premium Clubs
Güterstraße 1
69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 9484040
/
E-Mail
MediFit Gesundheitszentrum
| Studio | 08:00 - 22:30 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
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MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 1263699
/
E-Mail
Schwetzingen
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370
/
E-Mail
Speyer
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Speyer Premium Resort mit AquaDome
Iggelheimer Straße 24
67346 Speyer
Anfahrt mit google Maps
06232 686690
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