Pezzibälle bieten eine hervorragende Möglichkeit, unsere Kraft, Stabilität, Ausdauer und das Gleichgewicht zu trainieren. Übungen mit Pezzibällen trainieren die Rumpfmuskulatur intensiver, als beim Training auf einem stabilen Untergrund. Diese Bälle haben verschiedene Größen – wenn du unsicher bist, welche Größe richtig ist, hier eine Daumenregel: Wenn du dich auf den Ball setzt, sollten deine Knie und Hüftgelenke etwa im rechten Winkel stehen.
Wir empfehlen dir bei den Übungen 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Nach ein paar Übungseinheiten erhöhst du die Intensität, um dich weiter herauszufordern.
Lege dich mit dem unteren Rücken auf den Ball. Deine Knie sind im rechten Winkel und die Füße am Boden aufgestellt. Halte deinen Hinterkopf in den Händen. Spanne deine Bauchmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu beugen und mit dem Oberkörper etwas hochzukommen. Gehe langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
Lege dich mit dem Bauch auf dem Ball, deine Hände treffen sich am Hinterkopf. Deine Beine sind ausgestreckt und die Füße stehen fest am Boden. Beuge dich langsam nach vorne und werde rund. Nun streckst du dich langsam wieder nach oben. Wichtig ist, dass du diese Übung so langsam wie möglich und ohne Schwung ausführst, um deinen Rücken nicht unnötig zu belasten, sondern gleichmäßig zu trainieren.
Lege beide Unterarme auf den Ball und halte deinen Körper gerade. Spanne deinen Bauch an und versuche die Position für 30 bis 60 Sekunden zu halten. Schließe die Augen, wenn du die Schwierigkeit der Übung erhöhen möchtest. Hierbei werden die tiefliegenden Rumpfmuskeln sowie die Schulterstabilität trainiert.
Knie dich auf den Boden und lege deine Unterarme auf den Ball. Strecke die Arme Richtung Boden aus und rolle den Ball dabei nach vorne von dir weg. Bringe den Ball dann wieder zurück zu deinem Körper. Dein Rücken sollte immer gerade bleiben. Wichtig: Achte auf deine Rumpfspannung, indem du deinen Bauchnabel nach innen ziehst.
Lege deinen Unterarm auf dem Ball. Dein Ellenbogen ist im rechten Winkel, direkt unter deinem Schultergelenk. Halte deinen Körper gerade, ohne die Hüfte nach unten fallen zu lassen und halte diese Position. Versuche diese Position für mindestens 30 bis 60 Sekunden zu halten. Spanne den Bauch an, um deinen Rücken zu schonen.
Lege deine Füße auf dem Ball, deine Hände sind auf der Matte. Beuge jetzt deine Ellenbogen bis deine Brust den Boden fast berührt und drücke dich selbst wieder zurück nach oben. Dein gesamter Körper steht unter Spannung. Schließe die Augen, um die Übung etwas schwieriger zu gestalten.
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Der Plank ist eine der besten & effektivsten Grundübungen im Bodyweighttraining. Die Übung stabilisiert und kräftigt nicht nur deinen gesamten Rumpf, sondern trainiert deinen ganzen Körper.
Dazu haben wir uns für dich eine Challenge überlegt – die Plank Challenge.
Als einziges Pfitzenmeier Studio mit einem Lungensport-Angebot, hat es sich das MediFit Gesundheitszentrum und Fitnessstudio in Schwetzingen zur Aufgabe gemacht, Personen aus einer Risikogruppe einen Trainingsplan für zuhause zu erstellen.
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Ständig unter Strom? Keine Zeit, um in Ruhe zu essen?
Einfach nur gestresst? Schnell greift man zu Süßem oder Fettigem.
Das muss nicht sein, denn in unserem Beitrag stellen wir euch Lebensmittel vor, die gegen Stress helfen und geben Tipps, wie ihr mit den richtigen Speisen eure Nerven stärkt.
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Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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