LIEGESTÜTZ – Eine Übung, von der jeder profitieren kann
Der Liegestütz ist eine der besten Übungen, um die Schultern zu stabilisieren, damit die Haltung und Optik zu verbessern und Gelenkproblemen vorzubeugen.
Der klassische Liegestütz wird auf dem Boden mit gestreckten Beinen und abgehobenen Knien ausgeführt. In diesem Beitrag zeigen wir dir eine Auswahl an Varianten, wie auch du den Liegestütz üben kannst, wenn die klassische Variante bislang noch zu schwer ist.
Beginne mit der einfachsten Variante und führe jeweils 12 saubere Wiederholungen durch, bevor du mit der nächsten Stufe weiter trainierst.
Ausgangsposition
Die Ausgangsposition ist bei allen Varianten gleich: In Bauchlage, die Beine ausgestreckt, Fersen nach hinten weg geschoben. Die Hände stützen auf Höhe der Brust neben dem Körper. Bewege die Schulterblätter von deinem Kinn weg in Richtung Wirbelsäule und Hüfte (= nach hinten unten). Jetzt spürst du eine starke Dehnung in der Brustmuskulatur.
Quelle: Syda Productions/shutterstock.com
Variante 1: Die Kobra
Drücke die Arme durch. Dabei brauchst du dir keine Mühe zu geben, die Hüften ebenfalls vom Boden abzuheben. So formt dein Körper ein „Hohlkreuz“. Damit dieses keine Probleme verursacht, ist es wichtig, dass du dich aktiv nach oben drückst und die Schultern nach unten, hinten schiebst, sodass der Nacken viel Platz bekommt und Brust, Hüftbeuger und Bauchmuskeln gestreckt werden. Spürst du trotzdem einen Druck im unteren Rücken, aktiviere deine Bauchmuskeln und den Po etwas mehr.
Variante 2: Frauenliegestütz
Diese ist eine der bekanntesten Varianten des Liegestützes. Im Gegensatz zur einfacheren Kobra hältst du bei dem Frauenliegestütz den Rücken und die Hüften stabil, sodass dein Körper vom Knie bis zu den Schultern die Form eines Brettes beschreibt. Dazu kippst du das Becken etwas nach vorne, indem du das Schambein nach oben in Richtung Brustbein ziehst. Halte auch die Spitze deines Brustbeins eingezogen, damit dieses nicht zum Boden sondern in Richtung Körpermitte zeigt. So hast du eventuell das Gefühl, der Rücken sei sogar rund.
Variante 3: Liegestütz erhöht
Hierbei handelt es sich um den klassischen Liegestütz auf den Füßen. Allerdings stützen die Hände auf einem erhöhten Gegenstand wie der Wand, einem Tisch oder zwei Stühlen. Je näher die Hände in Richtung Boden stützen, umso schwerer wird es. In der oberen Position stehen Arme und Körper in einem rechten Winkel zueinander. Die Grundspannung in den Beinen, Hüften, im Bauch und zwischen den Schulterblättern behältst du bei.
Variante 4: Übergangsvarianten
Manchmal fällt es schwer, von einer Stufe zur nächsten zu gelangen. In solchen Situationen kannst du dich mit der einfacheren Variante nach oben drücken. Hier dann die Position der nächst schwierigeren Variante einnehmen und sich kontrolliert und langsam ablassen. Beispielsweise würdest du im Frauenliegestütz nach oben gelangen, dann die Knie vom Boden abheben und auf den Füßen stützen. Daraufhin führst du die Brust und Nasenspitze unter Grundspannung im Bauch wieder nach unten, wo du nun erneut die Knie absetzt, um mit der nächsten Wiederholung fortzufahren.
Quelle: Pindyurin Vasily/shutterstock.com
Quelle: fizkes/shutterstock.com
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Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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United Runners of Pfalz
Ende November waren die United Runners of Pfalz im Pfitzenmeier Neustadt zu Gast. Auf dem Trainingsplan stand eine Einheit Indoor-Cycling mit Trainer Andreas Roth. Ungefähr 30 Frauen und Männer, allesamt von Hause aus Läufer, Radsportler oder Triathleten waren zu Gast und kamen ordentlich ins Schwitzen.
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Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
/
E-Mail
Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
/
E-Mail
Mannheim City Airport
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 29.09. - 10.10.2025 statt.
Wir danken für Ihr Verständnis.
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 09:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
/
E-Mail
Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
/
E-Mail
Wiesloch
| Studio | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Wiesloch Premium Clubs
Güterstraße 1
69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 9484040
/
E-Mail
MediFit Gesundheitszentrum
| Studio | 08:00 - 22:30 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 1263699
/
E-Mail
Schwetzingen
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370
/
E-Mail
Speyer
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 09:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Speyer Premium Resort mit AquaDome
Iggelheimer Straße 24
67346 Speyer
Anfahrt mit google Maps
06232 686690
/
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Im Jubiläumsjahr nimmt das Fitnessunternehmen seine Expansionsstrategie verstärkt auf, plant und realisiert neue Projekte in den Bereichen Neueröffnungen, Baumaßnahmen in bestehenden Fitnessstudios, Übernahmen, technische Erweiterungen / Innovation und Trainerausbildung auf Hochschulniveau. Zum Artikel
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