KREATIN IM KRAFTSPORT & BODYBUILDING
Kreatin nimmt im Energiehaushalt des Muskels eine zentrale Position ein. Muskelzellen verfügen zwar über einen minimalen ATP-Speicher (Adenosintriphosphat), der aber so gering ist, dass er gerade einmal für 1-2 Sekunden Training ausreichen würde. Adenosintriphosphat (der körpereigene Booster, der dich zu den gewünschten Höchstleistungen bringt) wird deshalb ständig nachgebildet.
Da die Kohlenhydratverbrennung ohne Sauerstoff eine gewisse Anlaufzeit benötigt, springt Kreatin zwischenzeitlich als „Lückenbüßer“ ein. Nicht überraschend finden sich deshalb 95% des Kreatin-Körperbestandes im Skelettmuskel. Der Rest verteilt sich über verschiedene Organe. Bei einer Ernährung, die tierische Lebensmittel einbezieht, wird etwa 1g Kreatin täglich aufgenommen, weitere 1g werden vom Organismus in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse selbst hergestellt. Ausgeschieden werden etwa 2g am Tag, sodass sich bei einem gesunden Menschen eine ausgeglichene Bilanz einstellt.
Die Ausscheidung findet in Form von Kreatinin über die Nieren statt. Die körpereigene Kreatinherstellung beginnt in der Niere, wo aus bestimmten Eiweißbausteinen zunächst eine Kreatin-Vorstufe gebildet wird. Über Transportsysteme gelangt diese in die Leber, wo das eigentliche Kreatin entsteht. In der Skelettmuskulatur wird schließlich die Wirkform, das Kreatinphosphat erzeugt.
Quelle: 283178207_Syda Productions/shutterstock.com
Die Anreicherung von Kreatin in der Muskulatur
Ist Kreatin erst einmal im Blut angelangt, verteilt es sich u.a. auf rote Blutkörperchen und Herz- und Skelettmuskeln. Für den Fitnessathleten ist die Aufnahme in den Muskeln am wichtigsten. Die Anreicherung innerhalb der Muskulatur unterliegt einer feinen Steuerung. Sogenannte „schnelle Muskelfasern“, also die für den Kraftsportler wichtigen, speichern mehr Kreatin. Dieser Umstand kann teilweise erklären, warum einige Sportler stärker von einer Kreatineinnahme profitieren als andere, denn das Verteilungsmuster von Muskelfasern ist von Athlet zu Athlet unterschiedlich und weitgehend erblich festgelegt. Die Fähigkeit der Muskulatur zur Kreatinspeicherung ist während der ersten Tage mit Abstand am größten.
Für den Muskelaufbau ist Kreatin aus drei Gründen interessant:
1. Es zieht Wasser in die Muskeln und „bläht“ diese auf.
2. Es kann die Skelettmuskulatur dazu veranlassen, mehr Glykogen einzulagern, was den Volumeneffekt noch verstärkt.
Diese beiden Eigenschaften sorgen während einer intensiven Trainingseinheit für eine ausgeprägte, pralle Muskulatur und ein intensives „Pumpgefühl“.
3. Es regt die Bildung von Muskeleiweiß an.
Dabei sollte man sich vor Augen halten, dass das Fassungsvermögen der Skelettmuskeln begrenzt ist: 120g bis maximal 160g Kreatin kann ein erwachsener Mensch deponieren. Zu viel Kreatin würde ab einem gewissen Punkt die Muskelzellen schädigen. Entsprechend gibt es potente Anpassungsvorgänge im Körper, die dieser Bedrohung entgegenwirken. Deshalb auch das begrenzte Speichervermögen.
Die Einnahme von Kreatin
Die Frage, die sich viele Sportler jedoch stellen, ist: Wann soll ich Kreatin eigentlich einnehmen? Vor dem Training, um Power für mein Workout zu haben? Direkt nach dem Training, damit es sofort vom ausgehungerten Körper wie von einen Schwamm aufgesaugt wird? Vor dem Zubettgehen, um meine Regeneration zu begünstigen? Oder doch lieber direkt nach dem Aufstehen, auf nüchternen Magen, um möglichst viel Power für den Tag zu haben?
Bei der Nährstoffaufnahme ist das Timing enorm wichtig, vor allem für Sportler. So spielt es z.B. eine entscheidende Rolle für den Muskelaufbau, wann du Kohlenhydrate zu dir nimmst (am besten nach dem Aufstehen und nach dem Training).
Die bisher am weitesten verbreiteten Methoden sind:
Methode 1: Vor dem Training
Mehr Kreatin bedeutet mehr Power. Mit mehr Power kannst du schwerer trainieren und mehr Muskelfasern aktivieren, also mehr Muskelwachstum erzwingen. Klingt plausibel, oder?
Methode 2: Nach dem Training
Nach dem Training sind deine Muskeln erschöpft, ausgelaugt und sehnen sich nach Nährstoffen. Protein, Kohlenhydrate und Kreatin werden hier am besten aufgenommen und bringen demzufolge am meisten. Ergibt auch Sinn.
Methode 3: Egal wann
Kreatin ist gut für den Körper, warum also einen Gedanken an Timing verschwenden? Solange man täglich seine erforderliche Menge an Kreatin zu sich nimmt, ist es auch egal, wann man das tut. Aber stimmt das?
Wann also solltest du nun deine Dosis Kreatin einnehmen?
Wir raten zu Methode 3: Nimm Kreatin, wenn es dir und deinem Körper am besten passt! Höre auf ihn und deine Erfahrung.
Wichtig ist vor allem auch die richtige Menge, 2 bis 5 Gramm pro Tag reichen vollkommen aus! In den ersten Tagen kann eine sogenannte „Ladephase“ sinnvoll sein, in der du 5 bis 7 Gramm zu dir nimmst. Anschließend bringen hohe Dosen jedoch keinerlei Vorteile mehr und sind rausgeworfenes Geld.
Ein wertvoller Tipp von uns: Nimm das Kreatin mit heißem Wasser, z.B. Tee oder Heißgetränken ein.
Kreatin - das Fazit
Fest steht: Kreatin ist mit Abstand das meist untersuchte Nahrungsergänzungsmittel. Studien über Studien kamen zu ein und demselben Ergebnis: Kreatin wirkt! Und es kommt sogar noch besser. Kreatin wirkt ohne Nebenwirkungen. Kleine Ausnahmen wie Durchfall, Übelkeit und Magenkrämpfe bestätigen die Regel.
Unsere persönliche Meinung zum Thema Kreatin lautet daher klipp und klar: Ein hochqualitatives Kreatin-Monohydrat-Pulver gehört zu einem/einer aktiven Fitnessathleten/in, wie der Spinat zu den Kartoffeln und dem Ei.
Quelle: 1352116685_Tero Vesalainen/shutterstock.com
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Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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