KREATIN − DAS NÜTZLICHSTE NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL FÜR KRAFTSPORTLER
Möchtest du deine Muskelkraft steigern und mehr Energie für dein Training? Kreatin kann hierfür hilfreich sein. Dein Körper stellt es selbst her oder man kann es als Nahrungsergänzungsmittel sowie über bestimmmte Lebensmittel zu sich nehmen. In diesem Blogbeitrag geben wir dir einen Überblick über Kreatin und seine Vorteile für deine Gesundheit.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist das meist untersuchte Nahrungsergänzungsmittel mit über 700 menschlichen Studien, welche die Sicherheit und Wirksamkeit bestätigen. Kreatin wird von unserem Körper selbst hergestellt und ist in der Nahrung fast ausschließlich in Fleisch enthalten.
Aber auch wenn du Fleisch verzehrst, wirst du wahrscheinlich nicht genügend Kreatin aufnehmen können, um die Vorteile zu erhalten, welche Kreatin mitbringen.
Unser Körper braucht Kreatin für die Muskeln, das Gehirn sowie den Hör- und Sehvorgang.
Um dieselbe Dosis wie bei einem Teelöffel Kreatin-Pulver zu erhalten, müsste man 1 kg Fleisch verzehren.
Quelle: Shutterstock
Doch was macht Kreatin überhaupt?
Für das Krafttraining braucht unser Körper Energie. Die „Energiewährung“ im Körper ist das ATP (Adenosintriphosphat). Energie entsteht dann, wenn das ATP eine Phosphatgruppe abspaltet und dadurch zu ADP (Adenosindiphosphat) mutiert. Ganz einfach gesagt, aus TRI (3) wird DI (2) und dadurch wird Energie freigesetzt, die wir brauchen. Hier kommt das Kreatin ins Spiel.
Kreatin wird im Muskel als Kreatinphosphat gespeichert und ist in der Lage, aus ADP wieder ATP zu machen, sodass dieses wieder für die Energiebereitstellung zur Verfügung steht.
Welche Vorteile bringt Kreatin mit sich?
Eine Analyse, die 300 Studien untersuchte, kam zu dem Schluss, dass eine 5- bis 15-prozentige Erhöhung der Maximalkraft durch das aufgenommene Kreatin Monohydrat und den daraus folgenden vollen Kreatinphosphatspeichern erreicht wird.
- Eine Erhöhung der Maximalkraft sorgt dafür, dass wir mehr Trainingsvolumen und Trainingsintensität bewältigen können. Das sorgt im Umkehrschluss auch dafür, dass wir mehr Muskulatur aufbauen können.
- Daher hat Kreatin einen sehr großen Effekt für Kraftsportler. Ausdauersportler werden keinen so großen Nutzen aus einer erhöhten Kreatin-Aufnahme ziehen können.
- Außerdem konnten positive Effekte für die allgemeine Gesundheit durch Kreatin nachgewiesen werden, dazu gehört beispielsweise ein verbessertes Erinnerungsvermögen.
Quelle: Shutterstock
Auch für ältere Menschen (60-80 Jahre) ist Kreatin besonders wichtig, da Kreatin in Kombination mit Krafttraining dem Muskelverlust vorbeugt.
Häufige Aussagen über Kreatin
„Durch Kreatin wird mehr Wasser im Körper gespeichert. Dadurch sehe ich dann doch dicker aus.“
FALSCH.
Durch das Kreatin speichert unser Körper zwar mehr Wasser, ABER dieses Wasser wird intra-muskulär gespeichert. Das heißt, in der Muskelzelle selbst, wo wir es auch haben wollen und nicht unter der Haut oder sonst wo.
Durch das Kreatin wird man also niemals dicker werden, im besten Fall wird man sogar sportlicher und muskulöser aussehen, da Wasser in der Muskelzelle gespeichert wurde.
„Kreatin zeigt bei mir keine Wirkung.“
WAHR und FALSCH.
Es gibt Menschen, die auf Kreatin nicht reagieren, sogenannte „non-responders“. Dabei geht man von höchstens 20-30% aus, die auf Kreatin nicht reagieren. Hierzu gehören aber meistens Leute, die ohnehin schon sehr viel Fleisch verzehren und dadurch gesättigte Kreatin-Speicher haben.
„Kreatin schädigt unserem Körper und sorgt für Haarausfall.“
FALSCH.
Diese Aussage ist aus der Luft gegriffen, da es dafür keinerlei wissenschaftliche Beweise gibt. Allerdings gibt es genug Studien, die zeigen, dass Kreatin keinerlei negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat. In einer Studie wurde Personen 21 Monate lang jeden Tag Kreatin verabreicht, dabei konnte man keine gesundheitlichen Nebeneffekte feststellen.
Wie, wann und welches Kreatin sollte ich zu mir nehmen?
Quelle: Shutterstock
Das ganze hier beschriebene gilt für das klassische Kreatin Monohydrat. Mittlerweile gibt es auch vermeintlich bessere Versionen wie das Kreatin HCL, doch das wurde nicht wissenschaftlich bestätigt. Fast alle wissenschaftlichen Studien wurden mit dem klassischen Kreatin Monohydrat durchgeführt.
Es spielt keine große Rolle, wann wir Kreatin zu uns nehmen, jede Tageszeit kommt dafür in Frage. Am optimalsten soll es jedoch nach dem Training kombiniert mit einer Eiweißquelle vom Körper aufgenommen werden.
Die empfohlene Dosis sind 5 Gramm Kreatin Monohydrat am Tag.
Fazit
In
einer Nahrungsergänzungsmittelindustrie mit einer Fülle
an überteuerten und nutzlosen Produkten, gehört Kreatin zu den nützlichsten,
meistuntersuchtesten und kostengünstigsten
Nahrungsergänzungsmitteln mit vielen Vorteilen für deinen Körper, Geist und deine Trainingseffizienz.
Bitte beachte: Dies sind alles allgemeine Informationen. Wenn du einen individuell auf dich zugeschnittenen Trainings- und Ernährungsplan haben möchtest, wende dich bitte an unsere Personal Trainer in deinem Pfitzenmeier Premium Club oder Resort. Wir stehen dir mit Rat und Tat zur Seite, um dein persönliches Ziel möglichst effizient und gesundheitsorientiert zu erreichen.
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Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Früchte – Litschi
Die an Rispen reifende Litschis stammen ursprünglich aus Südchina und wachsen am Litschibaum, der zu den Seifenbaumgewächsen gehört. Die süß-säuerlich schmeckenden Früchte, die auch als Liebessymbol bekannt sind, haben eine rot-braune Schale, weißes Fruchtfleisch und einen schwarzen, relativ großen Kern. Die hochwertigen Inhaltsstoffe der Litschis können die Gesundheit stärken und das Wohlbefinden steigern.
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Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein
Du fragst dich, wie man ohne hohen Fleischkonsum auf seine Proteine kommen soll? Nun, mit Pflanzen!
Viele denken bei Protein automatisch an Fleisch, dabei bestehen viele Pflanzen und Pilze ebenfalls zu einem großen Teil aus Eiweiß – und das meist viel gesünder.
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