KRAFTTRAINING – 5 METHODEN, 10 VORTEILE
Was ist die effektivste und gesündeste Art, um Muskeln aufzubauen?
Genau Krafttraining. Im heutigen Blogartikel stellen zehn Vorteile von Krafttraining und fünf Krafttraining-Methoden vor.
10 Vorteile Krafttraining
Beim Krafttraining muss es nicht zwangsläufig und ausschließlich um mehr Muskelvolumen gehen, sondern Krafttraining hat auch noch viele weitere Vorteile.
| 1. | Mehr Kraft | 6. | Schutz vor Herz-Kreislauf- und Knochen-Erkrankungen |
| 2. | Bessere Fitness/ Leistungsfähigkeit | 7. | Präventive Anti-Aging-Maßnahme |
| 3. | Schmerzprophylaxe | 8. | Fettabbau |
| 4. | Gewichtsreduktion durch den „Nachbrenn“-Effekt der Muskeln | 9. | Verbesserte Koordination |
| 5. | Gesteigerter Grundumsatz | 10. | Sturzprophylaxe |
Quelle: Pfitzenmeier
Wichtig dabei ist, dass man vor dem Training das Trainingsziel genau definiert wird. Denn durch regelmäßiges Training, entsprechende Erholung danach sowie durch kontinuierliche Variation und Anpassung des Trainingsplans an das Leistungsniveau kann man relativ schnell Erfolge verbuchen.
Fünf Krafttrainingsmethoden
Es gibt unterschiedliche Krafttrainingsmethoden. Als Übungen sind zum Beispiel Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Bankdrücken geeignet. Aber auch weiteres Gerätetraining oder Training mit dem eigenen Körpergewicht in unseren Pfitzenmeier Studios sind sinnvoll.
1.Steigerung der Maximalkraft
Beim Maximalkrafttraining werden Muskeln aufgebaut (Hypertrophie), die Kraft gesteigert, die Interaktion zwischen den Muskeln wird optimiert und die maximale Kraftfähigkeit wird gesteigert. Dies wird bei regelmäßigem Training auch am Körper sichtbar. Hierbei werden 90-100 % der Maximallast belastet. Also hohe Belastung, geringe Wiederholungszahl.
3-6 Sätze mit 1-3 Wiederholungen, 6 Minuten Pause dazwischen
Die konzentrische („eine Last überwinden“, wegbewegen) Bewegung ist 1-2 Sekunden kurz, die exzentrische („nachgebend“, kontrolliert zurückkommen) Phase ist 3-4 Sekunden lang.
Quelle: Pfitzenmeier
3. Optimierung der Kraftausdauer
Beim Kraftausdauertraining soll die Ermüdungsresilienz bei langer Kraftanstrengung gesteigert werden und die Fettverbrennung angeregt werden. Bei guter Kraftausdauer wird die Muskulatur optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
Diese Methode ist für Krafttraining-Anfänger sehr gut geeignet, da es die allgemeine Fitness verbessert. Zum Beispiel ist dieses Training ideal für Ruderer, Läufer, Radfahrer. Eher geringere Belastung, dafür eine größere Wiederholungszahl, beispielsweise auch mit dem eigenen Körpergewicht. Hierbei werden 50-60 % der Maximallast belastet.
6-8 Sätze mit 20-40 Wiederholungen, 30-60 Sekunden Pause dazwischen.
Die Bewegungen können langsam oder schnell, aber sollten stets kontrolliert ausgeführt werden.
5. Verbesserung der Schnellkraft
Hierbei soll innerhalb kurzer Zeit möglichst viel Kraft abgerufen werden, ähnlich wie bei der Explosivkraft. Dabei ist die Koordination zwischen und innerhalb der Muskulatur wichtig sowie die Wirkkraft der Nervenreizweiterleitung in den Muskeln. Dies ist vor allem bei Leichtathleten, Ballsportler, Kampfsportler von Bedeutung. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit freien Gewichten sind sinnvoll mit einer Belastung von 30-70 % der Maximallast.
4-6 Sätze mit 6-20 Wiederholungen, 30-120 Sekunden Pause dazwischen.
Bewegungen werden schnell und spannungsgeladen ausgeführt.
Quelle: Shutterstock
2. Verbesserung der Agilitätskraft
Die Agilität, also die Beweglichkeit und Wendigkeit, ist vornehmlich bei Ballsportarten von Bedeutung, aber auch bei alltäglichen Bewegungen, beispielsweise um das Gleichgewicht zu halten. Übungen aus dem Crossfit mit Hanteln, Sandsäcken etc. und aus dem Functional Training sind perfekt dafür. Hierbei werden 30-70 % der Maximallast belastet.
4-6 Sätze mit 6-20 Wiederholungen, 30-120 Sekunden Pause dazwischen.
Die Bewegungen sollten stets richtig ausgeführt werden, von langsam bis schnell, je nach Leistungsniveau.
Quelle: Pfitzenmeier
4. Steigerung der Explosivkraft
Beim Explosivkrafttraining geht es darum, die Maximalkraft innerhalb von kurzer Zeit abzurufen. Durch diese Krafttraining-Methode werden die Muskeln und das Bindegewebe elastischer und die schnellen Muskelfasern werden auf aktiv geschaltet. Zum Beispiel für Volleyballer, Sprinter, Weitspringer ist dieses Training sinnvoll. Vor allem Crossfit-Workouts, Standweitsprung, Medizinballwerfen sind geeignete Übungen. Hierbei werden 40-75 % der Maximallast belastet.
3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause dazwischen.
Die Bewegungen werden zügig durchgeführt.
Quelle: Pfitzenmeier
Es kann hilfreich sein, verschiedene Methoden zu kombinieren, um ein abwechslungsreiches und effektives Training zu gestalten. Bei Fragen rund um das Thema Krafttraining, Trainingspläne und korrekte Ausführung der Übungen sind unsere Personal Trainer in den Pfitzenmeier Premium Clubs und Resorts für Sie da.
HINWEIS! Je nach Quelle unterscheiden sich einzelne Parameter der Krafttrainingsmethode leicht.
Wir haben für unseren Blog folgende Quelle verwendet:
Güllich, A./Schmidtbleicher, D.:„Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden“, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 50, Nr. 7+8 (1999)
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Getreide – Mais
Der Mais − das nahrhafte, süßlich schmeckende, histamin- und glutenfreie Getreide − gibt es schon seit Jahrtausenden und kann in allerhand Gerichten eingesetzt werden. Von Juli bis Oktober kann er hierzulande frisch geerntet werden. Mit wertvollen Nähr- und Mineralstoffen und Vitaminen sowie seiner ausgeglichenen Mischung aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß punktet Mais bei denjenigen, die auf gesunde Ernährung achten.
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Getreide – Maisgrieß
Maisgrieß wird auch Polenta genannt, ist ein traditionelles Gericht und Grundnahrungsmittel in Italien und Spanien. Es wird aus Mais gewonnen, das grob gemahlen worden ist. Ganzjährig ist Maisgrieß verfügbar und hat einen neutralen leicht süßen Geschmack. Für die Gesundheit kann Maisgrieß förderlich sein.
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Milchprodukt − Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Sauermilchgetränk aus Kuh- oder Ziegenmilch, dass ursprünglich aus dem nordasiatischen Raum stammt. Das Wort Kefir stammt aus dem Arabischen „keyif“ ab und bedeutet so viel wie „Wohlbefinden“. Er hat einen erfrischend säuerlichen Geschmack und ist flüssig, teilweise auch dicklich. Das ganze Jahr ist Kefir erhältlich und enthält viele gute Nährstoffe, die für die Gesundheit von Vorteil sein können.
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Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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8 Gründe, warum Sport wichtig ist
Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung deinem Körper gut tut, aber weißt du wie gut Sport für dich und deine Gesundheit wirklich ist? In diesem Artikel zeigen wir dir acht Gründe, warum du regelmäßig Sport machen solltest.
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Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein
Du fragst dich, wie man ohne hohen Fleischkonsum auf seine Proteine kommen soll? Nun, mit Pflanzen!
Viele denken bei Protein automatisch an Fleisch, dabei bestehen viele Pflanzen und Pilze ebenfalls zu einem großen Teil aus Eiweiß – und das meist viel gesünder.
Wenn man sich die Tierwelt etwas genauer anschaut, wird schnell ersichtlich, dass die großen Lebewesen wie Elefanten, Nilpferde und Gorillas ausschließlich Pflanzen essen, was ihrem großen Körper keinen großen Abbruch zu tun scheint.
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Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
/
E-Mail
Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
/
E-Mail
Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
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Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
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Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
/
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Wiesloch
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|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
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Wiesloch Premium Clubs
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69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 9484040
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MediFit Gesundheitszentrum
| Studio | 08:00 - 22:30 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
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MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
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Schwetzingen
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
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Speyer
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Speyer Premium Resort mit AquaDome
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