Was ist die effektivste und gesündeste Art, um Muskeln aufzubauen?
Genau Krafttraining. Im heutigen Blogartikel stellen zehn Vorteile von Krafttraining und fünf Krafttraining-Methoden vor.
Beim Krafttraining muss es nicht zwangsläufig und ausschließlich um mehr Muskelvolumen gehen, sondern Krafttraining hat auch noch viele weitere Vorteile.
1. | Mehr Kraft | 6. | Schutz vor Herz-Kreislauf- und Knochen-Erkrankungen |
2. | Bessere Fitness/ Leistungsfähigkeit | 7. | Präventive Anti-Aging-Maßnahme |
3. | Schmerzprophylaxe | 8. | Fettabbau |
4. | Gewichtsreduktion durch den „Nachbrenn“-Effekt der Muskeln | 9. | Verbesserte Koordination |
5. | Gesteigerter Grundumsatz | 10. | Sturzprophylaxe |
Wichtig dabei ist, dass man vor dem Training das Trainingsziel genau definiert wird. Denn durch regelmäßiges Training, entsprechende Erholung danach sowie durch kontinuierliche Variation und Anpassung des Trainingsplans an das Leistungsniveau kann man relativ schnell Erfolge verbuchen.
Es gibt unterschiedliche Krafttrainingsmethoden. Als Übungen sind zum Beispiel Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Bankdrücken geeignet. Aber auch weiteres Gerätetraining oder Training mit dem eigenen Körpergewicht in unseren Pfitzenmeier Studios sind sinnvoll.
Beim Maximalkrafttraining werden Muskeln aufgebaut (Hypertrophie), die Kraft gesteigert, die Interaktion zwischen den Muskeln wird optimiert und die maximale Kraftfähigkeit wird gesteigert. Dies wird bei regelmäßigem Training auch am Körper sichtbar. Hierbei werden 90-100 % der Maximallast belastet. Also hohe Belastung, geringe Wiederholungszahl.
3-6 Sätze mit 1-3 Wiederholungen, 6 Minuten Pause dazwischen
Die konzentrische („eine Last überwinden“, wegbewegen) Bewegung ist 1-2 Sekunden kurz, die exzentrische („nachgebend“, kontrolliert zurückkommen) Phase ist 3-4 Sekunden lang.
Beim Kraftausdauertraining soll die Ermüdungsresilienz bei langer Kraftanstrengung gesteigert werden und die Fettverbrennung angeregt werden. Bei guter Kraftausdauer wird die Muskulatur optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
Diese Methode ist für Krafttraining-Anfänger sehr gut geeignet, da es die allgemeine Fitness verbessert. Zum Beispiel ist dieses Training ideal für Ruderer, Läufer, Radfahrer. Eher geringere Belastung, dafür eine größere Wiederholungszahl, beispielsweise auch mit dem eigenen Körpergewicht. Hierbei werden 50-60 % der Maximallast belastet.
6-8 Sätze mit 20-40 Wiederholungen, 30-60 Sekunden Pause dazwischen.
Die Bewegungen können langsam oder schnell, aber sollten stets kontrolliert ausgeführt werden.
Hierbei soll innerhalb kurzer Zeit möglichst viel Kraft abgerufen werden, ähnlich wie bei der Explosivkraft. Dabei ist die Koordination zwischen und innerhalb der Muskulatur wichtig sowie die Wirkkraft der Nervenreizweiterleitung in den Muskeln. Dies ist vor allem bei Leichtathleten, Ballsportler, Kampfsportler von Bedeutung. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit freien Gewichten sind sinnvoll mit einer Belastung von 30-70 % der Maximallast.
4-6 Sätze mit 6-20 Wiederholungen, 30-120 Sekunden Pause dazwischen.
Bewegungen werden schnell und spannungsgeladen ausgeführt.
Die Agilität, also die Beweglichkeit und Wendigkeit, ist vornehmlich bei Ballsportarten von Bedeutung, aber auch bei alltäglichen Bewegungen, beispielsweise um das Gleichgewicht zu halten. Übungen aus dem Crossfit mit Hanteln, Sandsäcken etc. und aus dem Functional Training sind perfekt dafür. Hierbei werden 30-70 % der Maximallast belastet.
4-6 Sätze mit 6-20 Wiederholungen, 30-120 Sekunden Pause dazwischen.
Die Bewegungen sollten stets richtig ausgeführt werden, von langsam bis schnell, je nach Leistungsniveau.
Beim Explosivkrafttraining geht es darum, die Maximalkraft innerhalb von kurzer Zeit abzurufen. Durch diese Krafttraining-Methode werden die Muskeln und das Bindegewebe elastischer und die schnellen Muskelfasern werden auf aktiv geschaltet. Zum Beispiel für Volleyballer, Sprinter, Weitspringer ist dieses Training sinnvoll. Vor allem Crossfit-Workouts, Standweitsprung, Medizinballwerfen sind geeignete Übungen. Hierbei werden 40-75 % der Maximallast belastet.
3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause dazwischen.
Die Bewegungen werden zügig durchgeführt.
Es kann hilfreich sein, verschiedene Methoden zu kombinieren, um ein abwechslungsreiches und effektives Training zu gestalten. Bei Fragen rund um das Thema Krafttraining, Trainingspläne und korrekte Ausführung der Übungen sind unsere Personal Trainer in den Pfitzenmeier Premium Clubs und Resorts für Sie da.
HINWEIS! Je nach Quelle unterscheiden sich einzelne Parameter der Krafttrainingsmethode leicht.
Wir haben für unseren Blog folgende Quelle verwendet:
Güllich, A./Schmidtbleicher, D.:„Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden“, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 50, Nr. 7+8 (1999)
Der Sommer ist eine großartige Zeit, um draußen zu joggen und das schöne Wetter zu genießen. Doch das Joggen bei heißen Temperaturen kann einige Herausforderungen mit sich bringen. Um das Beste aus deinen Läufen herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, gibt es ein paar wichtige Dinge, auf die du achten solltest.
Wenn die Temperaturen steigen, wächst bei vielen der Wunsch nach einem definierten Körper und mehr Wohlbefinden, pünktlich zur Badesaison.
Motivation im Fitnessstudio kann eine Herausforderung sein. Mit klaren Zielen, einem strukturierten Plan und der richtigen Unterstützung kannst du jedoch motiviert bleiben und deine Fitnessziele erreichen. In diesem Blogbeitrag teilen wir einige bewährte Strategien, die dir helfen können, motiviert zu bleiben und deine Fitnessziele zu verwirklichen.
Maisgrieß wird auch Polenta genannt, ist ein traditionelles Gericht und Grundnahrungsmittel in Italien und Spanien. Es wird aus Mais gewonnen, das grob gemahlen worden ist. Ganzjährig ist Maisgrieß verfügbar und hat einen neutralen leicht süßen Geschmack. Für die Gesundheit kann Maisgrieß förderlich sein.
Kefir ist ein fermentiertes Sauermilchgetränk aus Kuh- oder Ziegenmilch, dass ursprünglich aus dem nordasiatischen Raum stammt. Das Wort Kefir stammt aus dem Arabischen „keyif“ ab und bedeutet so viel wie „Wohlbefinden“. Er hat einen erfrischend säuerlichen Geschmack und ist flüssig, teilweise auch dicklich. Das ganze Jahr ist Kefir erhältlich und enthält viele gute Nährstoffe, die für die Gesundheit von Vorteil sein können.
Vor allem in Asien und Nordafrika ist Couscous äußerst beliebt und dort ein fest etabliertes Grundnahrungsmittel. Es kann aus Hartweizengrieß, Dinkel, Hirse oder Gerste bestehen. Am häufigsten ist die Variante aus Hartweizengrieß. Er ist ganzjährig verfügbar und enthält viele Nährstoffe, die für die Gesundheit förderlich sein können.
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
Die Unternehmensgruppe Pfitzenmeier und ihre Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter engagieren sich in vielen Projekten, Maßnahmen und Prozessen für ihre Umwelt – und für die Menschen, die darin leben.
Du fragst dich, wie man ohne hohen Fleischkonsum auf seine Proteine kommen soll? Nun, mit Pflanzen!
Viele denken bei Protein automatisch an Fleisch, dabei bestehen viele Pflanzen und Pilze ebenfalls zu einem großen Teil aus Eiweiß – und das meist viel gesünder.
Wenn man sich die Tierwelt etwas genauer anschaut, wird schnell ersichtlich, dass die großen Lebewesen wie Elefanten, Nilpferde und Gorillas ausschließlich Pflanzen essen, was ihrem großen Körper keinen großen Abbruch zu tun scheint.
Seit über 45 Jahren ist Pfitzenmeier in der Metropolregion Rhein-Neckar und in den angrenzenden Gebieten die Nummer Eins in Sachen Wellness, Fitness und Gesundheit.
Im Jubiläumsjahr nimmt das Fitnessunternehmen seine Expansionsstrategie verstärkt auf, plant und realisiert neue Projekte in den Bereichen Neueröffnungen, Baumaßnahmen in bestehenden Fitnessstudios, Übernahmen, technische Erweiterungen / Innovation und Trainerausbildung auf Hochschulniveau. Zum Artikel
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