Krafttraining – 5 Methoden, 10 Vorteile
Was ist die effektivste und gesündeste Art, um Muskeln aufzubauen?
Genau Krafttraining. Im heutigen Blogartikel stellen zehn Vorteile von Krafttraining und fünf Krafttraining-Methoden vor.
10 Vorteile Krafttraining
Beim Krafttraining muss es nicht zwangsläufig und ausschließlich um mehr Muskelvolumen gehen, sondern Krafttraining hat auch noch viele weitere Vorteile.
| 1. | Mehr Kraft | 6. | Schutz vor Herz-Kreislauf- und Knochen-Erkrankungen |
| 2. | Bessere Fitness/ Leistungsfähigkeit | 7. | Präventive Anti-Aging-Maßnahme |
| 3. | Schmerzprophylaxe | 8. | Fettabbau |
| 4. | Gewichtsreduktion durch den „Nachbrenn“-Effekt der Muskeln | 9. | Verbesserte Koordination |
| 5. | Gesteigerter Grundumsatz | 10. | Sturzprophylaxe |
Quelle: Pfitzenmeier
Wichtig dabei ist, dass man vor dem Training das Trainingsziel genau definiert wird. Denn durch regelmäßiges Training, entsprechende Erholung danach sowie durch kontinuierliche Variation und Anpassung des Trainingsplans an das Leistungsniveau kann man relativ schnell Erfolge verbuchen.
Fünf Krafttrainingsmethoden
Es gibt unterschiedliche Krafttrainingsmethoden. Als Übungen sind zum Beispiel Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben, Schulterdrücken und Bankdrücken geeignet. Aber auch weiteres Gerätetraining oder Training mit dem eigenen Körpergewicht in unseren Pfitzenmeier Studios sind sinnvoll.
1.Steigerung der Maximalkraft
Beim Maximalkrafttraining werden Muskeln aufgebaut (Hypertrophie), die Kraft gesteigert, die Interaktion zwischen den Muskeln wird optimiert und die maximale Kraftfähigkeit wird gesteigert. Dies wird bei regelmäßigem Training auch am Körper sichtbar. Hierbei werden 90-100 % der Maximallast belastet. Also hohe Belastung, geringe Wiederholungszahl.
3-6 Sätze mit 1-3 Wiederholungen, 6 Minuten Pause dazwischen
Die konzentrische („eine Last überwinden“, wegbewegen) Bewegung ist 1-2 Sekunden kurz, die exzentrische („nachgebend“, kontrolliert zurückkommen) Phase ist 3-4 Sekunden lang.
Quelle: Pfitzenmeier
3. Optimierung der Kraftausdauer
Beim Kraftausdauertraining soll die Ermüdungsresilienz bei langer Kraftanstrengung gesteigert werden und die Fettverbrennung angeregt werden. Bei guter Kraftausdauer wird die Muskulatur optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.
Diese Methode ist für Krafttraining-Anfänger sehr gut geeignet, da es die allgemeine Fitness verbessert. Zum Beispiel ist dieses Training ideal für Ruderer, Läufer, Radfahrer. Eher geringere Belastung, dafür eine größere Wiederholungszahl, beispielsweise auch mit dem eigenen Körpergewicht. Hierbei werden 50-60 % der Maximallast belastet.
6-8 Sätze mit 20-40 Wiederholungen, 30-60 Sekunden Pause dazwischen.
Die Bewegungen können langsam oder schnell, aber sollten stets kontrolliert ausgeführt werden.
5. Verbesserung der Schnellkraft
Hierbei soll innerhalb kurzer Zeit möglichst viel Kraft abgerufen werden, ähnlich wie bei der Explosivkraft. Dabei ist die Koordination zwischen und innerhalb der Muskulatur wichtig sowie die Wirkkraft der Nervenreizweiterleitung in den Muskeln. Dies ist vor allem bei Leichtathleten, Ballsportler, Kampfsportler von Bedeutung. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und mit freien Gewichten sind sinnvoll mit einer Belastung von 30-70 % der Maximallast.
4-6 Sätze mit 6-20 Wiederholungen, 30-120 Sekunden Pause dazwischen.
Bewegungen werden schnell und spannungsgeladen ausgeführt.
Quelle: Shutterstock
2. Verbesserung der Agilitätskraft
Die Agilität, also die Beweglichkeit und Wendigkeit, ist vornehmlich bei Ballsportarten von Bedeutung, aber auch bei alltäglichen Bewegungen, beispielsweise um das Gleichgewicht zu halten. Übungen aus dem Crossfit mit Hanteln, Sandsäcken etc. und aus dem Functional Training sind perfekt dafür. Hierbei werden 30-70 % der Maximallast belastet.
4-6 Sätze mit 6-20 Wiederholungen, 30-120 Sekunden Pause dazwischen.
Die Bewegungen sollten stets richtig ausgeführt werden, von langsam bis schnell, je nach Leistungsniveau.
Quelle: Pfitzenmeier
4. Steigerung der Explosivkraft
Beim Explosivkrafttraining geht es darum, die Maximalkraft innerhalb von kurzer Zeit abzurufen. Durch diese Krafttraining-Methode werden die Muskeln und das Bindegewebe elastischer und die schnellen Muskelfasern werden auf aktiv geschaltet. Zum Beispiel für Volleyballer, Sprinter, Weitspringer ist dieses Training sinnvoll. Vor allem Crossfit-Workouts, Standweitsprung, Medizinballwerfen sind geeignete Übungen. Hierbei werden 40-75 % der Maximallast belastet.
3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, 10 Sekunden Pause dazwischen.
Die Bewegungen werden zügig durchgeführt.
Quelle: Pfitzenmeier
Es kann hilfreich sein, verschiedene Methoden zu kombinieren, um ein abwechslungsreiches und effektives Training zu gestalten. Bei Fragen rund um das Thema Krafttraining, Trainingspläne und korrekte Ausführung der Übungen sind unsere Personal Trainer in den Pfitzenmeier Premium Clubs und Resorts für Sie da.
HINWEIS! Je nach Quelle unterscheiden sich einzelne Parameter der Krafttrainingsmethode leicht.
Wir haben für unseren Blog folgende Quelle verwendet:
Güllich, A./Schmidtbleicher, D.:„Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden“, Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 50, Nr. 7+8 (1999)
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Milchprodukt − Halloumi
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Die aus Mittel- und Südamerika stammenden Chilischoten werden ganzjährig weltweit exportiert und auch zu Chilipulver und -flocken oder als getrocknete Variante verarbeitet. Der feurig-scharfe Geschmack der grünen oder roten Chilis ist wohlbekannt. Je nach Chilisorte kann der Schärfegerad stark variieren.
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Joggen in der kalten Jahreszeit
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Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Trainieren und entspannen Sie in acht Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
/
E-Mail
Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
/
E-Mail
Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
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Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
/
E-Mail
Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
/
E-Mail
Wiesloch
| Studio ab 1.9.26 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna ab 1.9.26 | 06:30 - 22:30 Uhr |
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Wiesloch Premium Clubs
Güterstraße 1
69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 9484040
/
E-Mail
MediFit Gesundheitszentrum
| Studio | 08:00 - 22:30 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
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MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 1263699
/
E-Mail
Schwetzingen
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 10.11. - 21.11.2025 statt.
Wir danken für Ihr Verständnis
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370
/
E-Mail
Speyer
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Speyer Premium Resort mit AquaDome
Iggelheimer Straße 24
67346 Speyer
Anfahrt mit google Maps
06232 686690
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