KLIMMZÜGE-CHALLENGE
Hast du dich auch schon gefragt, wie du Klimmzüge meistern kannst? Wir geben dazu wichtige Tipps. Aber warum sind Klimmzüge eigentlich so wertvoll? Klimmzüge gehören zu den Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht und sind eine unverzichtbare Übung für den Rücken. Wer Klimmzüge trainiert, verbessert seine aufrechte Körperhaltung, stärkt effektiv seine Rückenmuskulatur und kann damit Rückenschmerzen vorbeugen.
Welche Muskeln werden beim Klimmzug trainiert?
Beim Klimmzug werden folgende Körperbereiche trainiert und gekräftigt:
• die Unter- und Oberarme
• die Schultern
• die obere Rückenmuskulatur
• die Bauchmuskulatur
Quelle: Shutterstock
Wie kann man Klimmzüge lernen?
Wer bisher beim Versuch, einen Klimmzug zu machen, gescheitert ist, der sollte zunächst die Muskulatur des Oberkörpers und des Rumpfes stärken. Zum Beispiel mit Liegestützen, Planks, Battle Ropes und Sit-ups für die Core-Muskulatur.
Auch die Körperspannung ist für die Ausführung von Klimmzügen sehr wichtig. Daher kann man sich als Vorab-Übung an die Stange hängen und die Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen. Die Arme bleiben dabei lang. Am besten für 30-40 Sekunden halten mit 3-5 Wiederholungen. Hiermit wird auch die Griffkraft in den Fingern gestärkt.
Am besten drei-bis viermal wöchentlich mit 2 Sätzen à 4 Wiederholungen üben, damit als bald ein sauber ausgeführter Klimmzug zustande kommt.
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Klimmzug rückwärts
Mit dieser Übung gewöhnt man sich an den Bewegungsablauf und die relevanten Muskeln werden aufgebaut. Mit einer Aufstiegshilfe, z. B. einer Box, kommt man in die Position, dass das Kinn oberhalb der Stange ist. Dann den Körper langsam nach unten ablassen. Am besten so lange trainieren, bis sie problemlos korrekt ausgeführt werden kann.
Unterstützende Klimmzüge
Mithilfe eines elastischen Bandes (Power Bands gibt es in unterschiedlichen Stärken), das an der Stange wie eine Schlinge befestigt ist, kann man sich mit einem Fuß reinstellen und somit wird etwas Körpergewicht durch das Band abgenommen. Diese Ausführung kann öfter wiederholt werden und unterstützt das Training für den eigentlichen Klimmzug.
Welche Klimmzug-Varianten gibt es?
Pull-ups (mit Obergriff)
Quelle: Shutterstock
Pull-ups sind die herausforderndste Art der Klimmzüge. Die Arme sind schulterbreit auseinander und der Griff ist mit den Handinnenflächen nach vorne zur Stange. Hierbei werden folgende Muskeln extra gefordert:
• Latissimus (großer Rückenmuskel)
• Trapezius (Kapuzenmuskel)
• Nacken- und Schultermuskulatur
Klimmzug mit Hammergriff
Beim Klimmzug mit Hammergriff werden zwei Stangen, die parallel zueinander hängen, umfasst. Dabei zeigen die beide Handinnenflächen zueinander. Dann zieht man sich zwischen den Stangen nach oben. Hierbei werden vor allem folgende Muskeln gefordert:
• Bizeps
• Großer Schultermuskel
• Oberer Brustmuskel
Chin-ups (mit Untergriff)
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Für einen Chin-up wird die Stange schulterbreit von unten umfasst. Die Handinnenflächen und Finger zeigen zum Trainierenden. Hierbei werden folgende Muskeln besonders gefordert:
• Bizeps
• Latissimus (großer Rückenmuskel)
• Schultermuskulatur
• Brustmuskulatur
Sobald die Klimmzüge korrekt ausgeführt werden, kann man durch mehr Wiederholungen, Schnelligkeit und zusätzliche Gewichte neue Trainingsreize setzen.
In unseren Pfitzenmeier Premium Clubs und Resorts gibt es auf der Trainingsfläche zahlreiche Trainingsgeräte und Möglichkeiten, die Klimmzüge und die dafür benötigte Muskulatur zu trainieren. Selbstverständlich sind unsere Personal Trainer behilflich, um die individuellen Ziele zu erreichen.
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Gemüse – Kohlrabi
Kohlrabi gehört zu den Kohlgewächsen, aber geschmacklich ähnelt er der Verwandtschaft nicht. Das mild-süßliche Aroma des hellgrünen Kohlrabis war schon vor Jahrhunderten bei den Römern beliebt. Ganzjährig ist er verfügbar, besonders lecker schmeckt die grüne Knolle von April bis September, da er vom heimischen Feld geerntet wird.
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Piriformis dehnen
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Karlsruhe
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