Frost und Sonne – eine wunderschöne Kombination. Aber oft sorgt sie dafür, dass man lieber zu Hause bleibt und ein gemütliches Nickerchen macht: Die Motivation, sich zu bewegen, steht und fällt regelmäßig mit der Temperatur.
Kaum wird es draußen kälter, schwindet auch die Lust auf das Laufen. Wenn das Thermometer Minusgrade anzeigt, ist bei vielen die Verunsicherung groß. Doch solche Bedenken sind meist unbegründet: Selbst im Winter stärkt leichter Sport das Immunsystem. Aber um auch wirklich gesund zu bleiben, gibt es einiges zu beachten. Hier sind für Euch ein paar Life-Hacks.
Auch wenn es drinnen viel gemütlicher ist: Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft stärkt die Abwehrkräfte und macht glücklich. Regelmäßige Bewegung aktiviert unsere Abwehrkräfte, schützt uns vor Viren und Bakterien und beugt somit einer Erkältung vor. Also: Nichts wie los, auf vom Sofa, rein in die Laufschuhe! Wichtig ist, sich konkrete Ziele zu setzen. Meine Ziele sind in Form zu bleiben und meinen Lifestyle zu ändern. Um mich noch mehr zum Joggen zu motivieren, habe ich mir ein sogenanntes "Zielnotizbuch"“ angelegt, in dem ich alle meine Fortschritte und Ziele festhalte.
Vor dem Kauf des richtigen Winterlaufschuhs gibt es einiges zu beachten, um ein verletzungsfreies und angenehmes Laufen zu sichern. Laufschuhe z.B. aus GORE-TEX® Materialien (Membran) bieten eine dauerhafte Wasser- und Winddichtigkeit bei gleichzeitig optimierter Atmungsaktivität. Bei einer niedrigen Feuchtigkeit auf den Straßen kommt man aber auch ohne GORE-TEX® aus.
Um das Verletzungsrisiko im Winter möglichst gering zu halten, benötigt der Läufer gute Schuhe. Die Laufschuhe brauchen bei Schnee und Nässe einen guten Halt. Ein rutschfestes und griffiges Profil ist dafür sehr gut geeignet. Für den Winter wähle ich Laufschuhe mit einer extrem flexiblen Sohle, denn bei Kälte sind die Kunststoffmaterialien der Mittelsohle nicht mehr so elastisch, und die Dämpfung der Laufschuhe lässt daher nach. Bei Frost empfehle ich Euch gefütterte Laufschuhe mit Wechselfußbett, die über das Schienbein gehen. Dadurch werden unsere Knöchel und Gelenke geschützt. Bei Schnürsenkeln achte ich darauf, dass sie nicht zu kurz geraten sind und nicht zu eng zugeschnürt werden.
Ich habe gelernt, dass der Laufschuh durch das wasserdichte Obermaterial oft kleiner ausfällt. Deshalb kann es sogar sein, dass Ihr einen Schuh zwei Nummern größer braucht. Es gibt eine Daumenregel: Eine Daumenbreite Platz sollte zwischen der längsten Zehe und der Spitze des Schuhs sein – auch im Stehen.
Ihr solltet bei schlechter Witterung generell Strecken mit vielen Kurven meiden. Die Rutschgefahr ist hier am größten. Am besten geeignet sind Laufstrecken wie öffentliche Wege und Bürgersteige, die gut geräumt sind.
Wer auch im Winter nicht auf Joggen verzichten möchte, sollte sich bei der richtigen Wahl der Kleidung Zeit nehmen.
Ideal ist der Drei-Lagen-Look. Wichtig dabei ist, die richtige Kleidung zu wählen und sich nicht zu warm anzuziehen. Wer sich zu warm einpackt, riskiert eine Überhitzung und belastet seinen Kreislauf unnötig.
Die erste Lage soll die Feuchtigkeit vom Körper nach außen transportieren. Ich ziehe gerne im Winter einen langen atmungsaktiven Thermo-Overall mit einem Rollkragen aus einem Polyester-Baumwolle-Gemisch an. Die Thermounterwäsche sollte eng am Körper anliegen.
Die zweite Lage hat eine wärmende Funktion. Dazu eignen sich ein Fleece-Pullover, Sweatshirt oder ein Pullover mit Membrangewebe.
Die dritte Lage schützt vor Wind und Wetter. Die perfekte Winterlaufjacke ist leicht gefüttert und zusätzlich mit einem Wind-Stopper ausgerüstet, welcher optimal vor Kälte und Wind schützt. Winterjacken sollten auf keinen Fall zu eng sitzen. Bei Frost kommen Funktionsjacken mit Membrangewebe in Frage.
Über Kopf und Hände gibt der Körper am meisten Wärme ab, deshalb sind Laufmütze und Laufhandschuhe bei Frost und Wind unverzichtbar. Diese Accessoires sollten aus einem Funktionsmaterial bestehen, da der Körper über den Kopf und Hände auch Feuchtigkeit und Schweiß abgibt. Dazu trage ich einen Thermal-Neckwarmer - einen sogenannten "Buff" –, der sich bei Bedarf über Mund und Nase ziehen lässt.
Anders als beim Laufschuh sollten die Laufsocken eng am Fuß anliegen und keine Falten werfen. Dadurch rutscht der Fuß nicht hin und her, und die Gefahr, dass sich Blasen bilden, ist geringer. Ein wichtiges Kriterium für die Laufsocken ist das Material. Gute Laufsocken sind atmungsaktiv und nehmen den Schweiß auf. Immerhin gibt ein Fuß bis zu 200 Milliliter Schweiß pro Stunde ab, vor allem über die Sohle. Ein solches Paar Socken aus einem Baumwolle-Kunstfaser-Gemisch bekommt man schon relativ günstig. Bei Minusgraden könnt Ihr auch zwei Paar Socken gleichzeitig anziehen.
Die Jogginghose sollte gleichzeitig mit der Thermounterwäsche gekauft werden. Wichtig ist, dass das Material der Hose wasserdicht ist und gut vor Regen und Schnee schützt.
Gutes Aufwärmen ist besonders wichtig. Um Körper und Lunge an die Außentemperatur zu gewöhnen, sind zehn Minuten zügiges Gehen vor dem eigentlichen Training optimal. Nach dem Aufwärmen sollte das Tempo langsam gesteigert werden, sonst könnte es zu Überlastung von Muskeln, Sehnen und Bändern kommen.
Im Winter wird das Durstempfinden im Vergleich zum Sommer gedrosselt. Dabei schwitzen wir im Winter jedoch nicht weniger als im Sommer.
Ihr solltet vor dem Training 0,5 Liter Wasser trinken und 0,5 Liter sofort danach. Optimal wäre, während des Laufens alle 20 Minuten 150-300 ml zu trinken, es kommt aber natürlich immer darauf an, wie viel man schwitzt.
Für Anfänger ist es ratsam, das Training in der warmen Jahreszeit zu beginnen. Das bedeutet aber nicht, dass Ihr Eure ehrgeizigen Pläne aufgeben sollt und die neuen Winterlaufschuhe bis zum Winter verstauen müsst. Wenn Ihr einen starken Wunsch verspürt, Eure Ziele jetzt zu erreichen: Auf geht‘s! Aber Vorsicht, übertreibt es nicht! In diesem Fall ist kein 2-bis-3-Stunden-Marathon erlaubt.
Ihr könnt zunächst mit einem 15-minütigen Lauf in einem angenehmen Tempo starten und dabei immer durch die Nase atmen, weil dann die Luft aufgewärmt wird, bevor sie in die Lunge kommt. Während des Trainings sollten keine Pausen eingelegt werden, sonst kann der Körper auskühlen.
Direkt nach dem Joggen heißt es: ab ins Warme, raus aus den verschwitzten Klamotten und ab unter die heiße Dusche. Wer zu lange in der verschwitzten Kleidung bleibt, riskiert tatsächlich, sich zu erkälten. Wenn ihr alles beachtet, passiert Euch im Normalfall nichts. Das Wichtigste dabei ist, Euch klare Ziele zu setzen und stetig am Ball zu bleiben.
Viel Erfolg!
In unserem fünften und letzten Teil der Bauchtraining-Serie zeigen wir dir Übungen für den wichtigsten Bauchmuskel, wenn es um die Atmung und Rumpfstabilität geht.
Bei unserem heutigen Bauchtraining zeigen wir dir, wie du die seitlichen Bauchmuskeln gezielt trainieren kannst.
Heute geht es weiter mit unserem Bauchtraining. Mit diesen Übungen kannst du gezielt die diagonalen Bauchmuskeln trainieren.
Durch den Bewegungsmangel, den die Meisten von uns im Alltag haben, werden wir – gerade im Alter – immer unbeweglicher. Das führt oft zu einer schlechten Körperhaltung oder Rückenschmerzen. Genau deswegen sagen wir auch immer, dass zu einem gesundheitsorientierten Trainingsprogramm, ergänzend zum Kraft- und Ausdauertraining, auch ein Beweglichkeitstraining gehört.
Unsere Übungsauswahl zu diesem Thema ist ein Ganzkörpertraining und sollte jeden zweiten Tag durchgeführt werden. Halte jede Übung für mindestens 30 Sekunden, gerne auch länger. Du entscheidest bei jeder Übung, wie stark du den Dehnreiz setzen möchtest – was natürlich immer vom Muskel und deiner Tagesform abhängt.
Heute werden wir euch über die positiven Effekte einer veganen Ernährung aufklären und haben außerdem einen Erfahrungsbericht einer unserer Kursleiter für euch vorbereitet, die sich seit Jahren überwiegend vegan ernährt.
In unserem fünften und letzten Teil der Bauchtraining-Serie zeigen wir dir Übungen für den wichtigsten Bauchmuskel, wenn es um die Atmung und Rumpfstabilität geht.
Durch den Bewegungsmangel, den die Meisten von uns im Alltag haben, werden wir – gerade im Alter – immer unbeweglicher. Das führt oft zu einer schlechten Körperhaltung oder Rückenschmerzen. Genau deswegen sagen wir auch immer, dass zu einem gesundheitsorientierten Trainingsprogramm, ergänzend zum Kraft- und Ausdauertraining, auch ein Beweglichkeitstraining gehört.
Unsere Übungsauswahl zu diesem Thema ist ein Ganzkörpertraining und sollte jeden zweiten Tag durchgeführt werden. Halte jede Übung für mindestens 30 Sekunden, gerne auch länger. Du entscheidest bei jeder Übung, wie stark du den Dehnreiz setzen möchtest – was natürlich immer vom Muskel und deiner Tagesform abhängt.
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
Bei dem Versuch, abzunehmen oder schlank zu bleiben, verbringen Mitglieder den Großteil ihrer Trainingszeit auf Ausdauergeräten. Und das mit gutem Grund: Unser Alltag mit wenig Bewegung und viel Zeit im Sitzen führt dazu, dass wir nicht nur wenige Kalorien verbrennen, sondern sogar psychisch unausgeglichen sind und der Stoffwechsel des gesamten Organismus herunter fährt.
Pfitzenmeier verfolgt mit seiner Planung für ein Premium Resort im Heidelberger Stadtteil Bahnstadt weiterhin konsequent seine klare Wachstumsstrategie in der Region. Zum Artikel
Aufgrund der aktuellen Situation steigt die Zahl der Mitglieder-Anfragen.
Wir sind natürlich weiterhin für Sie erreichbar.
Um jedes Anliegen schnellstmöglich bearbeiten zu können, bitten wir Sie, ausschließlich unser Kontaktformular zu nutzen.
Bitte beachten Sie, dass eine Antwort bis zu 14 Tagen dauern kann.