INTENSIVES PO-WORKOUT MIT THERA-BAND
Für alle, die ihr Po-Workout noch etwas effektiver gestalten wollen, ist das Training mit einem Thera-Band genau das richtige. Wir zeigen dir heute 5 Übungen für ein intensives Po-Workout mit Hilfe des Thera-Bands.
1. Kniebeuge
Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und lasse deine Fußspitzen leicht nach außen zeigen. Deine Arme kannst du entweder nach vorne ausstrecken oder vor deiner Brust verschrenken. Das Thera-Band sitzt oberhalb deiner Knie am Oberschenkel und ist leicht gespannt.
Nun führst du eine Kniebeuge durch, indem du die Hüfte und Knie nach unten beugst, bis du auf einem imaginären Stuhl sitzt. Der Rücken bleibt gerade und die Fersen auf dem Boden. Versuche, die Spannung des Bands aufrecht zu erhalten und deine Knie- und Fußgelenke parallel zu halten.
Diese Übung machst du mit 12 Wiederholungen und 2-3 Sätzen.
2. Jump Squats
Die Ausgangsposition ist auch hier die gleiche, wie bei der normalen Kniebeuge.
Nun senkst du dich langsam ab und beugst die Knie bis du ungefähr einen 90° Winkel erreichst. Hast du nun die Kniebeuge-/Squat-Position erreicht, springst du so schnell und explosiv wie möglich nach oben.
Dabei streckst du deine Beine und Arme in der Luft nach unten aus. Versuche die Spannung des Thera-Bandes auch in der Luft zu halten. Wenn du den höchsten Punkt des Sprunges erreicht hast, bereite dich wieder auf die Landung vor. Berühre den Boden zuerst mit den Fußballen und senke dich dann wieder langsam in die Kniebeuge-Position ab. Sobald du unten bist, geht’s wieder von vorne los und du springst direkt aus der Kniebeuge-Position wieder in die Luft.
Das Ganze machst du 30 Sekunden lang.
3. Kniebeuge mit seitlichem Ausfallschritt
Bei der nächsten Übung ist die Kniebeuge deine Ausgangssituation. Die Knie stehen wieder ungefähr schulterbreit auseinander, sind gebeugt und die Arme zeigen nach vorne.
Jetzt machst du von dieser Position aus einen seitlichen Ausfallschritt nach rechts. Achte darauf, dass das gebeugte Knie nach vorne zeigt und über deinem Fuß steht. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt und der Oberkörper bleibt gerade. Danach kommst du wieder in die Ausgangsposition zurück und machst von dort aus einen Ausfallschritt nach links. Diese Übung führst du im Wechsel mit dem rechten und linken Bein durch.
Hier machst du auch wieder 12 Wiederholungen pro Bein und 2-3 Sätze.
4. Bein-Abduktoren
Bei der nächsten Übung setzt du dich auf den Boden. Die Beine stellst du vor dir angewinkelt ab. Das Thera-Band sitzt wie bei den Übungen zuvor über deinen Knien an den Oberschenkeln. Die Hände stützen sich hinter deinem Oberkörper auf dem Boden ab. Der Rücken ist gerade und aufrecht.
Jetzt drückst du deine Knie so fest es geht nach außen gegen das gespannte Thera-Band. Hier solltest du die Spannung auch in deinem Po spüren. Nun öffnest und schließt du die Beine im Wechsel.
Diese Übung machst du 30 Sekunden lang.
5. Fire Hydrant Kicks
Begib dich für diese Übung auf den Boden in den Vierfüßlerstand. Der Rücken ist gerade und deine Arme stehen ebenfalls schulterbreit und parallel zueinander auf dem Boden. Das Thera-Band ist an deinen Oberschenkeln gespannt. Die Arme und Beine sind parallel. Jetzt hebst du zuerst dein rechtes Bein angewinkelt zur rechten Seite hoch und hältst diese Position kurz. Spanne hier explizit deinen Po an, um die Muskulatur zu aktivieren.
Danach führst du dein Bein nach hinten oben. Dein Oberschenkel sollte möglichst die gleiche Höhe wie dein Rücken haben und somit eine Verlängerung des Rückens bilden. Das Knie ist im 90-Grad-Winkel gebeugt. Das Ganze nun im Wechsel mit der rechten und linken Seite ausführen.
12 Wiederholungen pro Bein und 2-3 Sätze.
6. Back Lifts
Bei der letzten Übung wird das Thera-Band oberhalb der Knöchel, an den Waden platziert. Du stehst aufrecht mit geradem Rücken und spannst den Bauch fest an. Jetzt zieht dein Bein so weit wie möglich nach hinten. Achte darauf, dass der Oberkörper und dein Rücken während der Übung die ganze Zeit gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz kommst.
Falls dir das Ganze zu wackelig ist, kannst du dir eine Wand oder einen Stuhl zur Hilfe nehmen und dich mit den Händen dort abstützen. Die Übung führst du nun im Wechsel mit dem rechten und linken Bein durch.
12 Wiederholungen pro Bein und 2-3 Sätze.
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Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
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Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
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| AquaDome | 09:00 - 22:30 Uhr |
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