EINBEINIGE KNIEBEUGE Kraftübung für straffe Beine und Po
Die einbeinige Kniebeuge, auch "Pistol Squat" genannt, ist eine effektive Übung, um den Po und die Beine, insbesondere die Oberschenkel, sowie die Balance zu trainieren. Sie erinnert auf den ersten Blick an eine Pistole, da ein Bein gestreckt, das andere Bein angewinkelt ist.
Dieses Workout klingt einfach, ist jedoch eine echte Herausforderung. Doch es gibt Tipps und Kniffe, die bei der Ausführung helfen können.
Was wird bei der einbeinigen Kniebeuge trainiert?
Bei den „Pistol Squats“ werden viele verschiedene Muskeln trainiert, die sowohl für die Bewegungsausführung als auch für die Stabilität und das Gleichgewicht zuständig sind.
Folgende Muskeln werden bei der einbeinigen Kniebeuge gekräftigt:
• Beinmuskulatur: Oberschenkel (Vorder- und Rückseite), Po, Waden
• Bauchmuskulatur
• Hüft- und Rückenmuskulatur
• Fußmuskulatur
Außerdem wird die Beweglichkeit im Bein und Sprunggelenk sowie das Gleichgewicht trainiert.
Quelle: Shutterstock
Wie übe ich die "Pistol Squats"?
1. Schritt:
Stehe aufrecht, deine Arme hängen ganz locker an der Seite runter. Beuge das rechte Knie und senke dich nach unten ab. Strecke die Arme nach vorne. Das linke Bein wird ausgestreckt und bleibt in der Luft.
2. Schritt:
So tief wie möglich in die Kniebeuge gehen, bis die Hüfte tiefer ist als das Knie. Dann langsam wieder das Bein strecken und in die Ausgangsposition kommen.
3. Schritt:
Nun das gleiche mit dem linken Bein durchführen.
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3 Tipps für die "Pistol Squat"-Übung
Da der "Pistol Squat" ein sehr herausforderndes Workout ist, gibt es gerade für Untrainierte und Starter einige Tipps, um die Übung zu erleichtern und sich so langsam an die Kniebeuge heranzutasten.
1. Hilfsmittel
Um das Gleichgewicht besser halten zu können, kannst du dich auch an einer Stange oder einem Stuhl festhalten, um so etwas Körpergewicht abzugeben. Praktiziere das so lange, bis du und dein Körper sich daran gewöhnt haben. Danach versuche, das Hilfsmittel wegzulassen.
2. Gestrecktes Bein auf den Boden
Um mehr Stabilität in das Workout zu bekommen, kannst du zu Beginn auch das gestreckte Bein auf der Ferse am Boden ablegen.
3. Stuhl oder Couch nutzen
Wenn du noch nie die einbeinige Kniebeuge gemacht hast, kannst du dich auch zur Erleichterung auf einen Stuhl oder die Couch setzen.
Wenn du das Workout öfter geübt hast und dich sicher damit fühlst, lass´ die Sitzgelegenheit wieder weg.
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