DIE WELT DER FETTE – GESUND ODER UNGESUND?
Jeder kennt bestimmt den Satz: "Fett ist ein Geschmacksträger". Aber warum? Und was sind die Eigenschaften von Fetten? Das erklären wir euch in diesem Beitrag.
Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind für unsere Gesundheit unverzichtbar
Sie sind Hauptträger von Aromen und Geschmacksstoffen und so verleihen sie dem Essen immer einen einzigartigen Charakter. Zudem können die Fette auch die Konsistenz eines Lebensmittels verändern. Doch natürlich haben sie nicht nur Einfluss auf unseren Lebensmittelgenuss, sondern sie stellen auch Energie in Form von Kalorien bereit.
Dieser Beitrag geht also an alle Gesundheitssportler, Alltagshelden, Leistungssportler und Sportinteressierten unter euch. Es ist nicht unüblich, dass Lebensmittel wie fette Fische, Öle, Wurst und Nüsse von dem Speisezettel verbannt werden.
Fettlösliche Vitamine, Cholesterin, Steroidhormone und verschiedene Nahrungsergänzungen – all diese Themen stehen in einer sehr engen Verbindung. Man kann sich die Funktion im menschlichen Körper so vorstellen, als würde man einen Teelöffel Speiseöl in ein Glas Wasser geben. Daraufhin kann man beobachten, dass sich das Öl vom Wasser abgrenzt. Dies ist die Eigenschaft fast aller Fettstoffe, denn sie lassen sich nicht in Wasser lösen. Die Zellwände bestehen vorwiegend aus Fett, in die Nahrungsfette eingearbeitet werden.
Quelle: Flamingo Images
Doch wann sind Fette gesund und wann ungesund?
Quelle: ESB Professional
Grob kann man sagen, wenn wir zu viel davon essen, ist es ungesund. Aber natürlich sollten wir auch darauf achten, welche Fette wir essen.
Um etwas Struktur in das Informations-Wirrwarr zu bekommen, fangen wir bei den Grundlagen an. Es gibt ein optimales Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren: 2:1. Es sollte mindestens ein Drittel des aufgenommenen Fettes aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten möglichst viel Omega-3 enthalten.
Doch was genau sind "ungesättigte Fettsäuren"?
Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren werden häufig auch als gesunde oder gute Fette deklariert. Diese bestehen aus Ketten, ähnlich vorzustellen wie eine Perlenkette. Sie sind unter anderem Bestandteil der Zellmembran und sorgen für die Durchlässigkeit und Flexibilität. Zudem besteht das Gehirn zu großen Teilen aus Fett. „Gesunde Fette“ sind entzündungslindernd und unterstützen die Zellteilung. Man soll nach Empfehlungen der DGE 7-10% der täglichen Gesamtenergiezufuhr durch ungesättigte Fettsäuren abdecken, da sie sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und die Entzündungswerte im Körper senken.
Ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung. Wenn eine oder mehrere Doppelbindungen vorliegen, spricht man von einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Position der Doppelbindung bestimmt, ob es sich um Omega-3 oder Omega-6 handelt. Die meisten ungesättigten Fettsäuren kann der Körper aus dem Umbau von gesättigten Fettsäuren sowie Glukose und Aminosäuren selbst herstellen, zum Beispiel Ölsäure (eine einfach ungesättigte Fettsäure). Essenzielle ungesättigte Fettsäuren kann der Körper aber nicht herstellen – das sind Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Diese müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden.
Quelle: Kerdkanno
Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren und somit gesundheitsfördernd:
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Fette und werden bei deren Verdauung freigesetzt. Sie dienen dem Menschen als Energiequelle und -speicher, sind auch am Aufbau der Biomembran beteiligt und dienen dem Schutz der inneren Organe. Die gesättigten Fettsäuren machen ein Fett fest und stecken in einem hohen Maß in tierischen Produkten wie Milch, Fleisch, Butter, Talg, sowie einigen Pflanzenölen. Ein Stück Butter hat daher 66% gesättigte Fettsäuren, Kokosfett sogar 92%. Man kann sich hier also merken: Je fester ein Fett, desto mehr gesättigte Fettsäuren sind darin enthalten.
Gesättigte Fettsäuren erhöhen die Blutfettwerte und somit auch die Entzündungswerte im Körper. Es ist sozusagen der negative Gegenspieler zu den ungesättigten Fettsäuren.
Quelle: Ekaterina Markelova
Es wirkt sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System aus und erhöht das Risiko an koronaren Herzkrankheiten. Jedoch werden kürzere Ketten leichter verdaut, als die langen Ketten und bei Menschen mit Problemen mit der Fettverdauung kann ein Verzehr von kurz- und mittelkettigen Fettsäuren ein Vorteil sein.
Grundsätzlich kann man sagen, dass der Verzehr von gesättigten Fettsäuren zu hoch ist. Eine Reduktion zugunsten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren bringt gesundheitliche Vorteile für die Herzgesundheit.
Versuche daher folgende Lebensmittel nur in Maßen zu verzehren:
- Fettes Fleisch/Wurst, fetter Käse
- Sahne
- Butter, Schmalz
- Gebäck und Süßwaren
- Schokolade und fettige Süßigkeiten/Snacks
Ein kleiner Tipp zum Schluss
für den Austausch, um gesättigte Fettsäuren zu minimieren: Ersetze tierisches durch pflanzliches Fett. Benutze anstelle von Butterschmalz zum Beispiel Rapsöl und iss nur noch ein- bis zweimal die Woche Fleisch, statt jeden Tag.
Bleibe gesund und versuche, diese Tipps in deiner heimischen Küche zu integrieren!
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Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
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| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Bensheim Premium Resort mit AquaDome
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Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
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67433 Neustadt
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Schwetzingen
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 10.11. - 21.11.2025 statt.
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| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
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Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
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| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
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