DIE PENDELDIÄT NACH ANDREAS FREY
Die Pendeldiät ist eine Ernährungsform, bei der die tägliche Kalorienaufnahme ständig variiert.
Sie wird von Freizeit-, Hobby- und Fitnesssportlern, sowie für weit fortgeschrittene Athleten und solche, die professionell an Wettkämpfen teilnehmen, angewendet.
Die Pendeldiät kann vier Wochen, zehn Wochen oder über eine gesamte Wettkampfvorbereitung eingesetzt werden. Die gezielte Steuerung der Nahrung nach Menge, Art und Zeit macht die Pendeldiät zu einer der in Praxis umsetzbaren Ernährungsform.
Für Diät- und Aufbauphasen geeignet
Die Ernährung verläuft in der Pendeldiät gemäß einem Pendel, nämlich immer in Bewegung. Durch die wechselnde Erhöhung und Reduktion der Nährstoffe wird jeden Tag der Woche unterschiedlich gegessen. Die Pendeldiät wird sowohl als Reduktionsdiät, als auch in Aufbauphasen gleichermaßen eingesetzt.
Der Stoffwechsel wird aktiviert und somit dessen Geschwindigkeit bzw. Umsatzrate davon erhöht. Gependelt werden vorwiegend die Kohlenhydrate, abhängig davon, ob es sich um einen Trainingstag oder einen trainingsfreien Tag handelt.
Die Proteinempfehlung liegt bei durchschnittlich 2,2 bis 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, richtet sich jedoch ebenso nach den individuellen Zielvorstellungen.
Nach Andreas Frey benötigt der extreme Profisportler nicht selten eine Eiweißzufuhr von 400 bis 500 g pro Tag. Der hohe Anteil an aktiver Muskelmasse und die regelmäßigen intensiven Trainings- sowie Ausdauereinheiten sollen diese Proteinmenge erforderlich und notwendig machen, um auch weiterhin Muskelmasse aufbauen zu können.
Grundlage der Pendeldiät
Nach etwa drei Tagen gleicher Ernährung kann sich der menschliche Stoffwechsel anpassen. Demnach kommt es durch eine einschränkende Kalorienzufuhr zu einer Stoffwechselabsenkung. Durch die Erhöhung der Nährstoffaufnahme wird diese jedoch laut Frey wieder rückgängig gemacht, womit die Umsatzrate wieder ansteigt. Man pendelt sozusagen mit dem Stoffwechsel durch die Nahrungsaufnahme (Energieaufnahme).
Quelle: shutterstock.com
Kalorien- und Nährstoffaufteilung – Beispiel für einen Sportler
Fitnesssportler mit einem Körpergewicht von 80 kg und vier Trainingseinheiten mit je 60 Minuten pro Woche müssen ca. 3.000 Kcal pro Tag aufnehmen, um eine ausgeglichene Kalorienbilanz zu gewährleisten. Mit dieser Ernährung würde nicht zugenommen oder abgenommen werden. Um Körperfett abzubauen, wird die Kalorienzufuhr um 500 Kcal pro Tag reduziert.
Mit 2500 Kcal würde weniger Energie aufgenommen als gleichzeitig verbraucht werden, eine negative Kalorienbilanz zur Folge. Wäre das Ziel hingegen der Aufbau von Muskelmasse, so müsste die Menge an Kcal um 500 auf insgesamt 3.500 pro Tag erhöht werden. Damit wird eine positive Kalorienbilanz und somit die Grundlage für den Aufbau neuer Muskelmasse erreicht. Die für den Fettabbau erforderliche Kalorienmenge beträgt jedoch insgesamt 17.500 pro Woche (= 7-mal 2.500 Kcal).
So würde das Beispiel wie folgt auf die Wochentage aufgeteilt werden
|
Montag – Training (Ladetag) |
4.000 Kcal |
|
Dienstag – Training |
3.000 Kcal |
|
Mittwoch – trainingsfrei |
1.500 Kcal |
|
Donnerstag – Training |
3.000 Kcal |
|
Freitag – Training |
3.000 Kcal |
|
Samstag – trainingsfrei |
1.500 Kcal |
|
Sonntag – trainingsfrei |
1.500 Kcal |
Quelle: shutterstock.com
Beispiel für die Nährstoffverteilung der Pendeldiät
Trainingstag
- Eiweiß 40%
- Kohlenhydrate 45%
- Fett 15%
Trainingsfreier Tag
- Eiweiß 46%
- Kohlenhydrate 20%
- Fett 20%
Ladetag
- Eiweiß 30%
- Kohlenhydrate 60%
- Fett 10%
Ladetage dienen der gezielten Stoffwechselaktivierung.
An einem Tag der Woche wird bewusst die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten erhöht. Die Kohlenhydrate können in Form von Reis, Nudeln und Kartoffeln in möglichst vollwertiger Form aufgenommen werden. Die Aktivierung des Stoffwechsels wird durch einen sogenannten „Ladetag“ gewährleistet, welcher auch als „Schummeltag“ oder „Fresstag“ bezeichnet wird.
Der sogenannte „Ladetag“ erhöht die Stoffwechselumsatzrate und könnte so Heißhungerattacken vorbeugen. Die Kohlenhydrate werden also stark gesteigert, die Umsatzrate steigt an und damit können auch die Fette wahrscheinlich besser verwertet werden. Dadurch steigt auch gleichermaßen der Grundumsatz an. Durch die höhere Zufuhr an Energie entsteht auch kein bleibendes Hungergefühl.
Mahlzeitenverteilung und Insulinausschüttung
Ein weiterer Grundsatz der Pendeldiät liegt in der Beachtung der Insulin-Theorie und deren Hintergründen. In der Pendeldiät wird die tägliche Gesamtenergieaufnahme auf fünf Mahlzeiten und 1-2 Nebenmahlzeiten verteilt. Die Aufteilung erfolgt in der Form einer Pre- und Post-Trainingsernährung. Das Frühstück sollte möglichst stark kohlenhydratreich verzehrt werden.
Die Pendeldiät soll für folgende Prozesse geeignet sein
- Für den Aufbau von Muskelmasse
- Für die Fettreduktion
- Für die langfristige, stoffwechselsteigernde Wirkung
- Für die Vermeidung von Heißhungerattacken
- Für eine gezielte, zeitliche Steuerung von Insulinausschüttungen
- Für die Steuerung der Wachstumshormonproduktion
-
Mythen über Fitness und Ernährung Aufklärung über gängige Missverständnisse
Im Bereich Fitness und Ernährung gibt es viele Mythen und Missverständnisse, die sich hartnäckig halten. Diese falschen Informationen können nicht nur zu Verwirrung führen, sondern auch den Fortschritt auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil behindern. In diesem Blogbeitrag stellen wir vier gängige Mythen vor und räumen diese auf.
lesen
-
Die Rolle von Protein: Ihr Geheimnis für den Fitness-Erfolg Proteine – Brauchen Sie sie wirklich und wo sind sie zu finden?
Wenn Sie regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, haben Sie sicherlich schon oft gehört, dass Proteine der Schlüssel zu deinem Erfolg sind. Aber warum ist das so?
lesen
-
Infused water – Wasser mit Geschmack Leckeres Getränk
Täglich genügend koffein- und alkoholfreie, ungesüßte Getränke zu sich zu nehmen, ist wichtig. Vor allem, wenn es wieder wärmer wird und wenn man aktiv Sport betreibt.
lesen
-
Früchte – Feigen
Die aus dem Orient stammende Feige gehört zu den Maulbeerengewächsen und wird von Juli bis November geerntet. Mild-süß im Geschmack und mit zahlreichen Vorteilen für deine Gesundheit ausgestattet, bieten die Feigen in der Küche reichliche Zubereitungsmöglichkeiten.
lesen
-
Gemüse – Steckrübe
Früher etwas weniger geschätzt, aber immer beliebter wird die heimische Steckrübe. Die aus Skandinavien stammende Rübe hat von Oktober bis März Saison und ist ein super Gemüse für die kälteren Jahreszeiten. Die rot-gelbliche Rübe mit süßlichem Geschmack hat viele wertvolle Inhaltsstoffe, die die Gesundheit und das Wohlbefinden fördern können.
lesen
-
Gemüse – Weißkohl
Weißkohl ist nach Karotten die am zweithäufigsten angebaute Gemüsesorte in Deutschland. Das deftige Gemüse wird gerne zu Sauerkraut verarbeitet. Man kann aber auch daraus leckere Suppen, Eintöpfe oder Salate kreieren. Weißkohl ist ganzjährig verfügbar und gilt klassischerweise als nahrhaftes Wintergemüse.
Weißkohl ist ein ideales Gemüse für deine Gesundheit, denn es…
lesen
-
Joggen in der kalten Jahreszeit
Frost und Sonne – eine wunderschöne Kombination. Aber oft sorgt sie dafür, dass man lieber zu Hause bleibt und ein gemütliches Nickerchen macht: Die Motivation, sich zu bewegen, steht und fällt regelmäßig mit der Temperatur.
lesen
-
Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
lesen
-
Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein
Du fragst dich, wie man ohne hohen Fleischkonsum auf seine Proteine kommen soll? Nun, mit Pflanzen!
Viele denken bei Protein automatisch an Fleisch, dabei bestehen viele Pflanzen und Pilze ebenfalls zu einem großen Teil aus Eiweiß – und das meist viel gesünder.
Wenn man sich die Tierwelt etwas genauer anschaut, wird schnell ersichtlich, dass die großen Lebewesen wie Elefanten, Nilpferde und Gorillas ausschließlich Pflanzen essen, was ihrem großen Körper keinen großen Abbruch zu tun scheint.
lesen
Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
/
E-Mail
Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
/
E-Mail
Mannheim City Airport
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 29.09. - 10.10.2025 statt.
Wir danken für Ihr Verständnis.
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
/
E-Mail
Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
/
E-Mail
Wiesloch
| Studio | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Wiesloch Premium Clubs
Güterstraße 1
69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 9484040
/
E-Mail
MediFit Gesundheitszentrum
| Studio | 08:00 - 22:30 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 1263699
/
E-Mail
Schwetzingen
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370
/
E-Mail
Speyer
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 08:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Speyer Premium Resort mit AquaDome
Iggelheimer Straße 24
67346 Speyer
Anfahrt mit google Maps
06232 686690
/
E-Mail
Seit über 45 Jahren ist Pfitzenmeier in der Metropolregion Rhein-Neckar und in den angrenzenden Gebieten die Nummer Eins in Sachen Wellness, Fitness und Gesundheit.
Im Jubiläumsjahr nimmt das Fitnessunternehmen seine Expansionsstrategie verstärkt auf, plant und realisiert neue Projekte in den Bereichen Neueröffnungen, Baumaßnahmen in bestehenden Fitnessstudios, Übernahmen, technische Erweiterungen / Innovation und Trainerausbildung auf Hochschulniveau. Zum Artikel
Mein Pfitzenmeier!
Die Pfitzenmeier APP
Die Fitness App für Unterwegs
Mit unserer Fitness-App bleiben Sie zu jeder Zeit sportlich fit!
Mediathek, Online-Livestream-Kurse, Tipps für Fitness zu Hause und gesunde Ernährung, Übungsvideos, Digitale Trainingspläne, Gamification, Pfitzenmeier Shop mit tollem Equipment und Rabatten
Feedback und Kontakt
Service Center
Um Ihr Anliegen schnellstmöglich bearbeiten zu können, bitten wir Sie, von telefonischen Anfragen an unser Service Center abzusehen und ausschließlich das Kontaktformular zu nutzen.
