DIE PENDELDIÄT NACH ANDREAS FREY
Die Pendeldiät ist eine Ernährungsform, bei der die tägliche Kalorienaufnahme ständig variiert.
Sie wird von Freizeit-, Hobby- und Fitnesssportlern, sowie für weit fortgeschrittene Athleten und solche, die professionell an Wettkämpfen teilnehmen, angewendet.
Die Pendeldiät kann vier Wochen, zehn Wochen oder über eine gesamte Wettkampfvorbereitung eingesetzt werden. Die gezielte Steuerung der Nahrung nach Menge, Art und Zeit macht die Pendeldiät zu einer der in Praxis umsetzbaren Ernährungsform.
Für Diät- und Aufbauphasen geeignet
Die Ernährung verläuft in der Pendeldiät gemäß einem Pendel, nämlich immer in Bewegung. Durch die wechselnde Erhöhung und Reduktion der Nährstoffe wird jeden Tag der Woche unterschiedlich gegessen. Die Pendeldiät wird sowohl als Reduktionsdiät, als auch in Aufbauphasen gleichermaßen eingesetzt.
Der Stoffwechsel wird aktiviert und somit dessen Geschwindigkeit bzw. Umsatzrate davon erhöht. Gependelt werden vorwiegend die Kohlenhydrate, abhängig davon, ob es sich um einen Trainingstag oder einen trainingsfreien Tag handelt.
Die Proteinempfehlung liegt bei durchschnittlich 2,2 bis 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, richtet sich jedoch ebenso nach den individuellen Zielvorstellungen.
Nach Andreas Frey benötigt der extreme Profisportler nicht selten eine Eiweißzufuhr von 400 bis 500 g pro Tag. Der hohe Anteil an aktiver Muskelmasse und die regelmäßigen intensiven Trainings- sowie Ausdauereinheiten sollen diese Proteinmenge erforderlich und notwendig machen, um auch weiterhin Muskelmasse aufbauen zu können.
Grundlage der Pendeldiät
Nach etwa drei Tagen gleicher Ernährung kann sich der menschliche Stoffwechsel anpassen. Demnach kommt es durch eine einschränkende Kalorienzufuhr zu einer Stoffwechselabsenkung. Durch die Erhöhung der Nährstoffaufnahme wird diese jedoch laut Frey wieder rückgängig gemacht, womit die Umsatzrate wieder ansteigt. Man pendelt sozusagen mit dem Stoffwechsel durch die Nahrungsaufnahme (Energieaufnahme).
Quelle: shutterstock.com
Kalorien- und Nährstoffaufteilung – Beispiel für einen Sportler
Fitnesssportler mit einem Körpergewicht von 80 kg und vier Trainingseinheiten mit je 60 Minuten pro Woche müssen ca. 3.000 Kcal pro Tag aufnehmen, um eine ausgeglichene Kalorienbilanz zu gewährleisten. Mit dieser Ernährung würde nicht zugenommen oder abgenommen werden. Um Körperfett abzubauen, wird die Kalorienzufuhr um 500 Kcal pro Tag reduziert.
Mit 2500 Kcal würde weniger Energie aufgenommen als gleichzeitig verbraucht werden, eine negative Kalorienbilanz zur Folge. Wäre das Ziel hingegen der Aufbau von Muskelmasse, so müsste die Menge an Kcal um 500 auf insgesamt 3.500 pro Tag erhöht werden. Damit wird eine positive Kalorienbilanz und somit die Grundlage für den Aufbau neuer Muskelmasse erreicht. Die für den Fettabbau erforderliche Kalorienmenge beträgt jedoch insgesamt 17.500 pro Woche (= 7-mal 2.500 Kcal).
So würde das Beispiel wie folgt auf die Wochentage aufgeteilt werden
|
Montag – Training (Ladetag) |
4.000 Kcal |
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Dienstag – Training |
3.000 Kcal |
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Mittwoch – trainingsfrei |
1.500 Kcal |
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Donnerstag – Training |
3.000 Kcal |
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Freitag – Training |
3.000 Kcal |
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Samstag – trainingsfrei |
1.500 Kcal |
|
Sonntag – trainingsfrei |
1.500 Kcal |
Quelle: shutterstock.com
Beispiel für die Nährstoffverteilung der Pendeldiät
Trainingstag
- Eiweiß 40%
- Kohlenhydrate 45%
- Fett 15%
Trainingsfreier Tag
- Eiweiß 46%
- Kohlenhydrate 20%
- Fett 20%
Ladetag
- Eiweiß 30%
- Kohlenhydrate 60%
- Fett 10%
Ladetage dienen der gezielten Stoffwechselaktivierung.
An einem Tag der Woche wird bewusst die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten erhöht. Die Kohlenhydrate können in Form von Reis, Nudeln und Kartoffeln in möglichst vollwertiger Form aufgenommen werden. Die Aktivierung des Stoffwechsels wird durch einen sogenannten „Ladetag“ gewährleistet, welcher auch als „Schummeltag“ oder „Fresstag“ bezeichnet wird.
Der sogenannte „Ladetag“ erhöht die Stoffwechselumsatzrate und könnte so Heißhungerattacken vorbeugen. Die Kohlenhydrate werden also stark gesteigert, die Umsatzrate steigt an und damit können auch die Fette wahrscheinlich besser verwertet werden. Dadurch steigt auch gleichermaßen der Grundumsatz an. Durch die höhere Zufuhr an Energie entsteht auch kein bleibendes Hungergefühl.
Mahlzeitenverteilung und Insulinausschüttung
Ein weiterer Grundsatz der Pendeldiät liegt in der Beachtung der Insulin-Theorie und deren Hintergründen. In der Pendeldiät wird die tägliche Gesamtenergieaufnahme auf fünf Mahlzeiten und 1-2 Nebenmahlzeiten verteilt. Die Aufteilung erfolgt in der Form einer Pre- und Post-Trainingsernährung. Das Frühstück sollte möglichst stark kohlenhydratreich verzehrt werden.
Die Pendeldiät soll für folgende Prozesse geeignet sein
- Für den Aufbau von Muskelmasse
- Für die Fettreduktion
- Für die langfristige, stoffwechselsteigernde Wirkung
- Für die Vermeidung von Heißhungerattacken
- Für eine gezielte, zeitliche Steuerung von Insulinausschüttungen
- Für die Steuerung der Wachstumshormonproduktion
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Gewürz – Minze
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Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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