DIE PENDELDIÄT NACH ANDREAS FREY
Die Pendeldiät ist eine Ernährungsform, bei der die tägliche Kalorienaufnahme ständig variiert.
Sie wird von Freizeit-, Hobby- und Fitnesssportlern, sowie für weit fortgeschrittene Athleten und solche, die professionell an Wettkämpfen teilnehmen, angewendet.
Die Pendeldiät kann vier Wochen, zehn Wochen oder über eine gesamte Wettkampfvorbereitung eingesetzt werden. Die gezielte Steuerung der Nahrung nach Menge, Art und Zeit macht die Pendeldiät zu einer der in Praxis umsetzbaren Ernährungsform.
Für Diät- und Aufbauphasen geeignet
Die Ernährung verläuft in der Pendeldiät gemäß einem Pendel, nämlich immer in Bewegung. Durch die wechselnde Erhöhung und Reduktion der Nährstoffe wird jeden Tag der Woche unterschiedlich gegessen. Die Pendeldiät wird sowohl als Reduktionsdiät, als auch in Aufbauphasen gleichermaßen eingesetzt.
Der Stoffwechsel wird aktiviert und somit dessen Geschwindigkeit bzw. Umsatzrate davon erhöht. Gependelt werden vorwiegend die Kohlenhydrate, abhängig davon, ob es sich um einen Trainingstag oder einen trainingsfreien Tag handelt.
Die Proteinempfehlung liegt bei durchschnittlich 2,2 bis 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, richtet sich jedoch ebenso nach den individuellen Zielvorstellungen.
Nach Andreas Frey benötigt der extreme Profisportler nicht selten eine Eiweißzufuhr von 400 bis 500 g pro Tag. Der hohe Anteil an aktiver Muskelmasse und die regelmäßigen intensiven Trainings- sowie Ausdauereinheiten sollen diese Proteinmenge erforderlich und notwendig machen, um auch weiterhin Muskelmasse aufbauen zu können.
Grundlage der Pendeldiät
Nach etwa drei Tagen gleicher Ernährung kann sich der menschliche Stoffwechsel anpassen. Demnach kommt es durch eine einschränkende Kalorienzufuhr zu einer Stoffwechselabsenkung. Durch die Erhöhung der Nährstoffaufnahme wird diese jedoch laut Frey wieder rückgängig gemacht, womit die Umsatzrate wieder ansteigt. Man pendelt sozusagen mit dem Stoffwechsel durch die Nahrungsaufnahme (Energieaufnahme).
Quelle: shutterstock.com
Kalorien- und Nährstoffaufteilung – Beispiel für einen Sportler
Fitnesssportler mit einem Körpergewicht von 80 kg und vier Trainingseinheiten mit je 60 Minuten pro Woche müssen ca. 3.000 Kcal pro Tag aufnehmen, um eine ausgeglichene Kalorienbilanz zu gewährleisten. Mit dieser Ernährung würde nicht zugenommen oder abgenommen werden. Um Körperfett abzubauen, wird die Kalorienzufuhr um 500 Kcal pro Tag reduziert.
Mit 2500 Kcal würde weniger Energie aufgenommen als gleichzeitig verbraucht werden, eine negative Kalorienbilanz zur Folge. Wäre das Ziel hingegen der Aufbau von Muskelmasse, so müsste die Menge an Kcal um 500 auf insgesamt 3.500 pro Tag erhöht werden. Damit wird eine positive Kalorienbilanz und somit die Grundlage für den Aufbau neuer Muskelmasse erreicht. Die für den Fettabbau erforderliche Kalorienmenge beträgt jedoch insgesamt 17.500 pro Woche (= 7-mal 2.500 Kcal).
So würde das Beispiel wie folgt auf die Wochentage aufgeteilt werden
|
Montag – Training (Ladetag) |
4.000 Kcal |
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Dienstag – Training |
3.000 Kcal |
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Mittwoch – trainingsfrei |
1.500 Kcal |
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Donnerstag – Training |
3.000 Kcal |
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Freitag – Training |
3.000 Kcal |
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Samstag – trainingsfrei |
1.500 Kcal |
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Sonntag – trainingsfrei |
1.500 Kcal |
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Beispiel für die Nährstoffverteilung der Pendeldiät
Trainingstag
- Eiweiß 40%
- Kohlenhydrate 45%
- Fett 15%
Trainingsfreier Tag
- Eiweiß 46%
- Kohlenhydrate 20%
- Fett 20%
Ladetag
- Eiweiß 30%
- Kohlenhydrate 60%
- Fett 10%
Ladetage dienen der gezielten Stoffwechselaktivierung.
An einem Tag der Woche wird bewusst die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten erhöht. Die Kohlenhydrate können in Form von Reis, Nudeln und Kartoffeln in möglichst vollwertiger Form aufgenommen werden. Die Aktivierung des Stoffwechsels wird durch einen sogenannten „Ladetag“ gewährleistet, welcher auch als „Schummeltag“ oder „Fresstag“ bezeichnet wird.
Der sogenannte „Ladetag“ erhöht die Stoffwechselumsatzrate und könnte so Heißhungerattacken vorbeugen. Die Kohlenhydrate werden also stark gesteigert, die Umsatzrate steigt an und damit können auch die Fette wahrscheinlich besser verwertet werden. Dadurch steigt auch gleichermaßen der Grundumsatz an. Durch die höhere Zufuhr an Energie entsteht auch kein bleibendes Hungergefühl.
Mahlzeitenverteilung und Insulinausschüttung
Ein weiterer Grundsatz der Pendeldiät liegt in der Beachtung der Insulin-Theorie und deren Hintergründen. In der Pendeldiät wird die tägliche Gesamtenergieaufnahme auf fünf Mahlzeiten und 1-2 Nebenmahlzeiten verteilt. Die Aufteilung erfolgt in der Form einer Pre- und Post-Trainingsernährung. Das Frühstück sollte möglichst stark kohlenhydratreich verzehrt werden.
Die Pendeldiät soll für folgende Prozesse geeignet sein
- Für den Aufbau von Muskelmasse
- Für die Fettreduktion
- Für die langfristige, stoffwechselsteigernde Wirkung
- Für die Vermeidung von Heißhungerattacken
- Für eine gezielte, zeitliche Steuerung von Insulinausschüttungen
- Für die Steuerung der Wachstumshormonproduktion
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Mythen über Fitness und Ernährung Aufklärung über gängige Missverständnisse
Im Bereich Fitness und Ernährung gibt es viele Mythen und Missverständnisse, die sich hartnäckig halten. Diese falschen Informationen können nicht nur zu Verwirrung führen, sondern auch den Fortschritt auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil behindern. In diesem Blogbeitrag stellen wir vier gängige Mythen vor und räumen diese auf.
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Früchte – Holunderblüten
Ob schwarz oder weiß − Holunderblüten sind eine eher unbekannte Delikatesse und zählen zu den Moschuskrautgewächsen. Ob als Tee, Saft, Sirup oder Gelee, in jeder dieser Varianten sind sie sehr schmackhaft und haben ein süßes Aroma. In den alpinen Gebieten werden sie auch Holler oder Holder genannt. Von Mai bis Juli stehen sie in voller Blüte und haben für die Gesundheit viele förderliche Inhaltsstoffe.
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Gemüse – Radicchio
Der lila-rote Salat ist mit Chicorée und Endivie vor allem durch den herb-bitteren Geschmack verwandt und wird gerne in der italienischen Küche verwendet. Das Zichorien-Gemüse stammt ursprünglich aus Italien und ist das ganze Jahr über erhältlich. Vom Freiland gibt es ihn hauptsächlich von Juni bis Oktober und bringt zahlreiche Vorteile für die Gesundheit mit.
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Getreide – Haferflocken
Haferflocken zählen zu den Süßgräser-Pflanzen und sind das ganze Jahr erhältlich. Das Vollkorngetreide hat ihren Ursprung in südeuropäischen und nordafrikanischen Ländern. Mit dem süß-nussigen Geschmack liefern sie eine ideale Kombination aus Eiweiß, Ballast- und Mineralstoffen etc., die die Gesundheit stärken können.
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Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein
Du fragst dich, wie man ohne hohen Fleischkonsum auf seine Proteine kommen soll? Nun, mit Pflanzen!
Viele denken bei Protein automatisch an Fleisch, dabei bestehen viele Pflanzen und Pilze ebenfalls zu einem großen Teil aus Eiweiß – und das meist viel gesünder.
Wenn man sich die Tierwelt etwas genauer anschaut, wird schnell ersichtlich, dass die großen Lebewesen wie Elefanten, Nilpferde und Gorillas ausschließlich Pflanzen essen, was ihrem großen Körper keinen großen Abbruch zu tun scheint.
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Früchte – Pomelo
Die supersaftige Pomelo ist eine Neuzüchtung aus Grapefruit und Pampelmuse. Sie schmeckt bittersüß, ist aber milder als eine Grapefruit und im Gegensatz zu anderen Zitrusfrüchten viel größer. Das ganze Jahr über ist sie zu kaufen und wird aus Südafrika oder Israel importiert. Pomelos enthalten zahlreiche wertvolle Nähr- und Bitterstoffe, die den Körper gesund halten und vor Krankheiten schützen können.
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Trainieren und entspannen Sie in acht Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
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Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
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Schwetzingen
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 10.11. - 21.11.2025 statt.
Wir danken für Ihr Verständnis
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