DIE KNIEBEUGEN MYTHE
Dürfen die Knie bei der Kniebeuge über die Fußspitzen ragen?
Sind tiefe Kniebeugen schlecht für die Knie?
Dies sind zwei Fragen, mit denen unsere Trainer im Studio täglich konfrontiert werden. Diese Mythen möchten wir hiermit genauer erläutern und aufklären:
Es stimmt zwar, dass mit Vorschub der Knie die Belastung der Gelenke steigt, jedoch treten die Belastungsspitzen dafür erst deutlich tiefer auf.
So liegt die Belastungsspitze bei der Kniebeuge mit Knie über der Fußspitze bei einem Beugewinkel von 76°, bei der Variante mit den Knien hinter den Zehen bereits bei 97°. Es handelt sich hierbei um den Winkel, der zwischen der Ober- und Unterschenkelrückseite gebildet wird. Der Winkel wird kleiner, je tiefer die Kniebeuge ausgeführt wird.
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DIE HÜFTBELASTUNG
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Wenn die Knie nach vorne gebracht werden, steigt die Belastung der Knie um lediglich ca. 25%. Doch, dass es eher ungünstig ist, diese Bewegung zu vermeiden, zeigt sich in der Analyse der Hüftbelastung. Denn diese steigt vergleichsweise enorm bis um das Zehnfache, also um bis zu 1000%, wenn die Knie weit über die Zehen hinausragen. Dies hängt aber auch von der Oberkörperneigung und Zusatzgewicht ab.
Somit sollten die Knie so nach vorne geführt werden, wie es sich natürlich anfühlt, während die Ferse auf dem Boden bleibt. Dadurch bleibt der Oberkörper möglichst aufrecht und die Belastung auf die Hüfte sinkt. Für die Knie ist das kein Problem.
TIEFKNIEBEUGE VS. PARTIELLE KNIEBEUGE
Genauso wie für die eben erläuterte Bewegung, sind die Knie auch für die tiefe Kniebeuge gemacht. Die Belastung der Knie steigt theoretisch mit steigendem Kniebeugewinkel.
Jedoch muss beachtet werden, je tiefer die Kniebeugeposition, desto weniger Gewicht kann bewegt werden. Vergleicht man die partielle Kniebeuge, also Hüfte im 90° Winkel zu den Knien, mit der Tiefkniebeuge, so kann innerhalb der Tiefkniebeuge über 30% weniger Last bewältigt werden.
Auch werden die Kontaktflächen mit steigendem Kniebeugewinkel größer, weshalb die Last auf eine größere Fläche verteilt wird. Es wurde festgestellt, dass bei steigender Zusatzlast die Kontaktflächen weiter steigen. Ab 90° Kniebeugung bleibt die Belastung auf die Knie relativ konstant. Ab 90° Kniebeugung, also auf der Hälfte des Weges, kommt sogar noch ein weiterer Mechanismus hinzu, um die Last aufzufangen. Denn dort entsteht eine Kontaktfläche zwischen Oberschenkel- und Unterschenkel, welche mit fortschreitender Beugung zunimmt.
Somit kann mit gutem Gewissen gesagt werden, dass bei gesunden Knien die tiefe Kniebeuge den Knien genauso wenig schadet, wie eine halbe Kniebeuge.
Also leg‘ los mit dem Kniebeugen-Workout!
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