DER SHAKE NACH DEM TRAINING
Was steck dahinter?
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Die Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweißen. Wie gut der Körper das Eiweiß aus der Nahrung umbaut, entscheiden aus wissenschaftlicher Sicht vor allem drei Faktoren:
1. Der Zeitpunkt
2. Die Menge
3. Die Art der Eiweiße
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen pro Tag 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Nach dem Training entsteht ein erhöhter Bedarf an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe). Mehrere Studien belegen, dass für den optimalen Muskelaufbau ausreichend hochwertige Proteine zugeführt werden müssen. Aus diesem Grund sollten Kraftsportler ihrer Muskulatur deutlich mehr Protein zuführen. Hier wird zu ca. 1 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich geraten. Kommt es trotzdem zu einem Überangebot von Eiweiß, so fließen die überschüssigen Eiweißbausteine, die Aminosäuren, in die Energiegewinnung.
Das Abfallprodukt, welches hierbei entsteht, wird Harnstoff genannt. Dieses Überangebot an Protein ist bei einer ausgewogenen Ernährung jedoch oft aus organisatorischen Gründen nicht realisierbar. Der Shake nach dem Training dient dazu, den erhöhten Bedarf effizient zu decken.
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Was ist zu beachten?
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Die biologische Wertigkeit ist das Qualitätsmerkmal von Eiweiß-Shakes und gibt an, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Je höher die Zahl, desto wertiger ist das Protein. Je mehr essenzielle Aminosäuren (Eiweißbausteine, die der Organismus nicht selber herstellen kann – müssen mit der Nahrung aufgenommen werden) das jeweilige Protein enthält, desto hochwertiger ist das Protein.
Da viele proteinhaltige Speisen auch viel Fett enthalten, ist dies ein weiterer Vorteil solcher Eiweiß-Shakes. Diese sind generell weniger fetthaltig.
Fazit
Zusammengefasst sind folgende Dinge bei der Shakeauswahl zu beachten:
- Wie hoch ist die biologische Wertigkeit der Shakes?
- Wie viel Fett enthält der Shake?
Wichtig ist, sich zu hinterfragen, was die eigentlichen Ziele sind.
Wenn das Ziel abnehmen ist, ist es wichtig, unter dem täglichen Kalorienbedarf zu bleiben. Shakes können helfen, diese Ernährung zu ermöglichen.
Bei dem Ziel „Muskelaufbau“ ist zu beachten, dass
Shakes nicht normale Mahlzeiten ersetzen. Diese sollten lediglich ein
Zusatz sein, um den Eiweißbedarf zu decken. Je ausgewogener man sich
ernährt, desto besser funktioniert der Muskelaufbau.
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Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Bensheim
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