Im Alltag wird ein bestimmtes Maß an Beweglichkeit genutzt, das als normal und optimal angesehen wird. Viele Aktivitäten, wie zum Beispiel Gymnastik, Tanz und Kampfsport, erfordern ein größeres Maß an Beweglichkeit als der normale Alltag. Wird die Beweglichkeit überansprucht, kann es bei bestimmten Situationen schnell zu Verletzungen kommen. Deshalb ist es wichtig, über eine gute Beweglichkeit und Dehnbarkeit zu verfügen.
Die Vorteile von regelmäßigen Stretchingübungen umfassen die
Verbesserung der Beweglichkeit und der Haltungskorrektur. Die Vorbeugung gegen
altersbedingte Versteifung, Verletzungen und Überdehnungen wird ebenfalls
gefördert. Mangelhafte Beweglichkeit ist eine Ursache von Fehlhaltungen, doch
es muss auch beachtet werden, dass manche Menschen von Natur aus beweglicher
sind als andere und die Beweglichkeit zudem von Faktoren wie dem Geschlecht,
der Erbanlage, dem Alter und der körperlichen Aktivität beeinflusst wird.
Menschen, die weniger aktiv sind, büßen tendenziell an
Beweglichkeit ein. Wer vermehrt im Sitzen arbeitet, verliert vor allem im Alter
stark an Beweglichkeit. Bei einer stark eingeschränkten Haltung werden manche
Muskeln mehr beansprucht, während andere kaum beansprucht werden – und stark belastete
Muskeln müssen gedehnt und schwache Muskeln gestärkt werden.
Viele Experten des funktionalen Trainings stimmen darin überein,
dass man einen wegen der unausgeglichenen Haltung stark belastenden Muskel am
besten dadurch dehnt, dass man die entgegengesetzte Muskelgruppe stärkt. Dabei
darf man aber keinesfalls vergessen, dass ausgebildetes Fachpersonal
entscheiden muss, welche Stretching- und Kraftübungen im individuellen Fall jeweils
zu empfehlen sind.
1. Statische Übungen
Beim passiv-statischen Dehnen
wird der Muskel langsam und kontrolliert in die maximale Dehnungsposition
gebracht, die dann über einen längeren Zeitraum gehalten wird. Statisches
Stretching ist relativ sicher und eignet sich für den Einstieg. Es bietet sich
auch als ideale Cool-Down Übung nach einer Übungssequenz an.
2. Mobilisierende Übungen
Mobilisierendes Stretching
schöpft den vollständigen Bewegungsradius eines Gelenks aus und ist besonders
funktional. Der Muskel ist dauerhaft in Bewegung.
3. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Übungen (PNF)
PNF-Techniken erfordern oft einen
Partner. Sie zielen darauf ab, Muskeln und Sehnen für einen verstärkten
Bewegungsradius zu stimulieren. Das ist für Fortgeschrittene geeignet, da
Anfänger ein zu hohes Verletzungsrisiko tragen. Diese Stretchingübung sollte
deshalb nicht ohne Absprache mit einem Experten durchgeführt werden.
4. Ballistische Übungen
Ballistisches Stretching umfasst ein leichtes Hüpfen in einer statischen Stretch-Position. Es eignet sich gut als Aufwärm- und Lockerungsübung für das Krafttraining
Viel Spaß beim Ausprobieren und bleib’ gesund und beweglich!
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