CALISTHENICS ÜBUNGEN - BEGINNER
Ein Calisthenics Training besteht ausschließlich aus Übungen mit dem eigenem Körpergewicht, die zuhause, an einer Stange oder ganz einfach auf dem Boden durchgeführt werden können.
"Beginner" müssen sich hauptsächlich auf zwei Arten von Übungen konzentrieren: dynamische und statische. Bei ersterem biegen und strecken sich die Gliedmaßen wie beim Liegestütz oder Klimmzug. Bei letzteren werden die Isometrien wie bei einem Plank gehalten.
Dank dieser Übungen kannst du deinen Körper schrittweise trainieren und dann die Bewegungen ausführen, die dir derzeit unerreichbar erscheinen. Das in diesem Artikel vorgeschlagene Training ist sehr anspruchsvoll und umfasst mehrere Muskelbereiche. Um es durchführen zu können, ist daher eine gute Vorbereitung unerlässlich. Calisthenics Training ermöglicht dir, die Kraft zu steigern, aber auch die Leistung zu verbessern.
Führe vor dem Training ein erstes Aufwärmen und danach eine kurze Dehneinheit durch, um Muskelverspannungen vorzubeugen bzw. zu lösen. Wiederhole die Übungen für 3-4 Sätze.
Übung 1: Planche Liegestütze
Starte in der ganz normalen Liegestützposition. Deine Finger zeigen nach vorne. Bringe deine Schultern nach vorne. Beuge nur die Ellbogen, um den Oberkörper parallel zum Boden zu bringen. Steige ab, bis du den Boden mit deinem Gesicht berührst. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Ellbogen streckst.
Wiederhole die Ausführung 8-15 Mal.
Quelle: Pfitzenmeier
Quelle: Pfitzenmeier
Übung 2: Leg Raises im Stütz
Quelle: Pfitzenmeier
Quelle: Pfitzenmeier
Setze dich mit geraden Beinen auf den Boden. Stelle dich dann auf deine Handflächen oder Fäuste, damit dein Gesäß vom Boden abhebt. Hebe gleichzeitig auch deine Beine vom Boden ab und halte sie so lange wie möglich in der Luft.
Du kannst auch eine Stütze wie 2 Stühle verwenden, um die Übung zu erleichtern.
Übung 3: Box Pistol Squat
Strecke aus sitzender Position ein Bein nach vorne.
Bringe auch deine Arme nach vorne, um dich ins Gleichgewicht zu bringen.
Spanne die Bauchmuskeln an und stehe nur mit dem Stützbein auf.
Kehre langsam und kontrolliert in eine sitzende Position zurück.
Mache 8-10 Wiederholungen und wechsle die Beine.
Quelle: Pfitzenmeier
Quelle: Pfitzenmeier
Übung 4: Planche Plank
Quelle: Pfitzenmeier
Lege deine Zehen auf eine Stütze in Liegestütz-Position.
Bringe deine Schultern nach vorne und halte so lange wie möglich.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
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Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Trainieren und entspannen Sie in acht Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
/
E-Mail
Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
/
E-Mail
Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
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Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
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Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 09:00 - 22:30 Uhr |
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Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
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E-Mail
Wiesloch
| Studio | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
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Wiesloch Premium Clubs
Güterstraße 1
69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 9484040
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MediFit Gesundheitszentrum
| Studio | 08:00 - 22:30 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
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MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 1263699
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Schwetzingen
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 10.11. - 21.11.2025 statt.
Wir danken für Ihr Verständnis
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370
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Speyer
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Speyer Premium Resort mit AquaDome
Iggelheimer Straße 24
67346 Speyer
Anfahrt mit google Maps
06232 686690
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