BECKENBODENTRAINING – ÜBUNGEN UND VORTEILE
Bei vielen ein Tabuthema jedoch betrifft es alle: der Beckenboden. Nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer ist das Beckenbodentraining besonders wichtig. Denn die Muskulatur rund um Harnröhre und After können mit zunehmendem Alter und durch weitere Faktoren schwach werden. Da können ein kräftiges Niesen, Lachen oder Husten schnell unangenehm werden. Aber mit regelmäßigem Training lässt sich die Muskelgruppe gut trainieren.
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelsträngen rund um das Becken und verschließt dieses.
Durch zwei Schließmuskeln passieren Enddarm und Harnröhre, bei der Frau gibt es einen dritten Schließmuskel die Scheide.
Quelle: Shutterstock
Was kann den Beckenboden schwächen?
Vor allem bei Frauen ist der Beckenboden im Laufe des Lebens durch Schwangerschaft, Geburt, hormonellen Umstellungen während der Wechseljahre besonders gefordert. Bei Männern tritt die Beckenbodenschwäche vermehrt im Alter oder durch Prostataoperationen auf.
Weitere Faktoren für eine Beckenbodenschwäche sind:
- Übergewicht
- Generelle Schwächung des Bindegewebes
- Langes Stehen oder Sitzen
- Schweres Heben und Tragen
7 Vorteile des Beckenbodentrainings
Wenn der Beckenboden gut trainiert ist, dann
- schützt er die inneren Organe
- sorgt für eine aufrechte Haltung und starke Körpermitte
- entlastet er den unteren Rücken
- hilft beim Tragen während der Schwangerschaft
- bewahrt die Kontinenz (kontrolliertes Wasserlassen)
- fördert die Lust-Empfindung beim Geschlechtsverkehr
- stärkt die Prostata
Wie kann man den Beckenboden trainieren?
Einige Übungen haben wir für zu Hause und unterwegs zusammengestellt, dabei geht es um das aktive An- und Entspannen des Beckenbodens.
Am besten mit leerer Blase trainieren, damit man sich voll den Übungen widmen kann.
Übung 1: Brücke
Auf den Rücken legen, die Beine hüftbreit aufstellen und die Füße sollen sich genau unter den Knien befinden.
- Beim Ausatmen das Gesäß nach oben drücken und gleichzeitig den Beckenboden anspannen und nach innen oben ziehen. Dabei sollte von den Schultern via Hüfte bis zu den Knien eine gerade Linie entstehen.
- 10 Sekunden halten und weiteratmen.
- Beim nächsten Einatmen Po ruhig absenken.
10 bis 15-mal wiederholen.
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Übung 2: Fahrrad fahren
- Auf den Rücken legen, die Beine gebeugt und anwinkelt, nach oben strecken und während des Ausatmens und unter Anspannung des Beckenbodens in der Luft Fahrrad fahren.
- Dann wieder lockerlassen und Einatmen. Beine in der Luft lassen.
10 bis 15-mal wiederholen.
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Übung 3: Kniestand
Mit geradem Oberkörper auf die Knie stellen.
- Die Hände an den Hinterkopf legen die Ellenbogen nach außen, die Schultern nach unten.
- Während des Ausatmens den Beckenboden anspannen und langsam den Oberkörper nach hinten lehnen, dabei bleibt der Oberkörper gerade. Nicht zu weit, da es relativ schnell spürbar wird.
- Angespannt lassen, weiteratmen und dann langsam wieder unter Ausatmen in die Ausgangsposition kommen. Den Beckenboden entspannen.
10-Mal wiederholen.
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Übung 4: Fahrstuhl fahren für unterwegs
Dabei ist Fantasie gefragt und kann perfekt nebenbei gemacht werden.
Dabei soll der Beckenboden ein Fahrstuhl sein.
- Der Beckenboden wird unten angespannt und fährt unter Spannung mehrere Etagen nach oben.
- Dort wartet er kurz unter Anspannung und fährt dann langsam wieder nach unten.
- Der Beckenboden wird entspannt. Dabei wird ganz tief weitergeatmet.
Bei jeder Gelegenheit wiederholen.
Im Alltag, während des Sitzens, Einkaufens, Treppensteigens, Lesens usw. kann man den Beckenboden durch gezieltes An- und Entspannen kräftigen. Vor allem beim Hochheben von schweren Gegenständen ist es ratsam, mit angespanntem Beckenboden die Last zu tragen.
Auch viele Sportarten wie beispielsweise Yoga, Pilates, Radfahren, Schwimmen stärken den Beckenboden.
Für weiteres Beckenbodentraining bietet sich auch das Elektronische-Muskel-Stimulation (EMS) - Training an, da es tiefliegende Muskeln aktiviert und trainiert. In unseren Pfitzenmeier Premium Resorts & Clubs bieten wir dieses EMS-Training innerhalb einer Personal Trainer- Einheit an.
Viel Spaß bei den Beckenboden-Übungen!
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Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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10 Übungen mit der FLEXI-BAR®
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Trainieren und entspannen Sie in acht Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
/
E-Mail
Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
/
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Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
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Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
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Wiesloch
| Studio | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
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Wiesloch Premium Clubs
Güterstraße 1
69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 9484040
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MediFit Gesundheitszentrum
| Studio | 08:00 - 22:30 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
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MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 1263699
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Schwetzingen
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 10.11. - 21.11.2025 statt.
Wir danken für Ihr Verständnis
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370
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Speyer
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 08:00 - 22:30 Uhr |
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Speyer Premium Resort mit AquaDome
Iggelheimer Straße 24
67346 Speyer
Anfahrt mit google Maps
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