BECKENBODENTRAINING – ÜBUNGEN UND VORTEILE
Bei vielen ein Tabuthema jedoch betrifft es alle: der Beckenboden. Nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer ist das Beckenbodentraining besonders wichtig. Denn die Muskulatur rund um Harnröhre und After können mit zunehmendem Alter und durch weitere Faktoren schwach werden. Da können ein kräftiges Niesen, Lachen oder Husten schnell unangenehm werden. Aber mit regelmäßigem Training lässt sich die Muskelgruppe gut trainieren.
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelsträngen rund um das Becken und verschließt dieses.
Durch zwei Schließmuskeln passieren Enddarm und Harnröhre, bei der Frau gibt es einen dritten Schließmuskel die Scheide.
Quelle: Shutterstock
Was kann den Beckenboden schwächen?
Vor allem bei Frauen ist der Beckenboden im Laufe des Lebens durch Schwangerschaft, Geburt, hormonellen Umstellungen während der Wechseljahre besonders gefordert. Bei Männern tritt die Beckenbodenschwäche vermehrt im Alter oder durch Prostataoperationen auf.
Weitere Faktoren für eine Beckenbodenschwäche sind:
- Übergewicht
- Generelle Schwächung des Bindegewebes
- Langes Stehen oder Sitzen
- Schweres Heben und Tragen
7 Vorteile des Beckenbodentrainings
Wenn der Beckenboden gut trainiert ist, dann
- schützt er die inneren Organe
- sorgt für eine aufrechte Haltung und starke Körpermitte
- entlastet er den unteren Rücken
- hilft beim Tragen während der Schwangerschaft
- bewahrt die Kontinenz (kontrolliertes Wasserlassen)
- fördert die Lust-Empfindung beim Geschlechtsverkehr
- stärkt die Prostata
Wie kann man den Beckenboden trainieren?
Einige Übungen haben wir für zu Hause und unterwegs zusammengestellt, dabei geht es um das aktive An- und Entspannen des Beckenbodens.
Am besten mit leerer Blase trainieren, damit man sich voll den Übungen widmen kann.
Übung 1: Brücke
Auf den Rücken legen, die Beine hüftbreit aufstellen und die Füße sollen sich genau unter den Knien befinden.
- Beim Ausatmen das Gesäß nach oben drücken und gleichzeitig den Beckenboden anspannen und nach innen oben ziehen. Dabei sollte von den Schultern via Hüfte bis zu den Knien eine gerade Linie entstehen.
- 10 Sekunden halten und weiteratmen.
- Beim nächsten Einatmen Po ruhig absenken.
10 bis 15-mal wiederholen.
Quelle: Shutterstock
Übung 2: Fahrrad fahren
- Auf den Rücken legen, die Beine gebeugt und anwinkelt, nach oben strecken und während des Ausatmens und unter Anspannung des Beckenbodens in der Luft Fahrrad fahren.
- Dann wieder lockerlassen und Einatmen. Beine in der Luft lassen.
10 bis 15-mal wiederholen.
Quelle: Shutterstock
Übung 3: Kniestand
Mit geradem Oberkörper auf die Knie stellen.
- Die Hände an den Hinterkopf legen die Ellenbogen nach außen, die Schultern nach unten.
- Während des Ausatmens den Beckenboden anspannen und langsam den Oberkörper nach hinten lehnen, dabei bleibt der Oberkörper gerade. Nicht zu weit, da es relativ schnell spürbar wird.
- Angespannt lassen, weiteratmen und dann langsam wieder unter Ausatmen in die Ausgangsposition kommen. Den Beckenboden entspannen.
10-Mal wiederholen.
Quelle: Shutterstock
Übung 4: Fahrstuhl fahren für unterwegs
Dabei ist Fantasie gefragt und kann perfekt nebenbei gemacht werden.
Dabei soll der Beckenboden ein Fahrstuhl sein.
- Der Beckenboden wird unten angespannt und fährt unter Spannung mehrere Etagen nach oben.
- Dort wartet er kurz unter Anspannung und fährt dann langsam wieder nach unten.
- Der Beckenboden wird entspannt. Dabei wird ganz tief weitergeatmet.
Bei jeder Gelegenheit wiederholen.
Im Alltag, während des Sitzens, Einkaufens, Treppensteigens, Lesens usw. kann man den Beckenboden durch gezieltes An- und Entspannen kräftigen. Vor allem beim Hochheben von schweren Gegenständen ist es ratsam, mit angespanntem Beckenboden die Last zu tragen.
Auch viele Sportarten wie beispielsweise Yoga, Pilates, Radfahren, Schwimmen stärken den Beckenboden.
Für weiteres Beckenbodentraining bietet sich auch das Elektronische-Muskel-Stimulation (EMS) - Training an, da es tiefliegende Muskeln aktiviert und trainiert. In unseren Pfitzenmeier Premium Resorts & Clubs bieten wir dieses EMS-Training innerhalb einer Personal Trainer- Einheit an.
Viel Spaß bei den Beckenboden-Übungen!
-
7 Tipps für den Sommerlauf Worauf du beim Joggen in der heißen Jahreszeit achten solltest
Der Sommer ist eine großartige Zeit, um draußen zu joggen und das schöne Wetter zu genießen. Doch das Joggen bei heißen Temperaturen kann einige Herausforderungen mit sich bringen. Um das Beste aus deinen Läufen herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, gibt es ein paar wichtige Dinge, auf die du achten solltest.
lesen
-
Fit für den Sommer Ganzkörperübungen zur Vorbereitung auf die Badesaison
Wenn die Temperaturen steigen, wächst bei vielen der Wunsch nach einem definierten Körper und mehr Wohlbefinden, pünktlich zur Badesaison.
lesen
-
Motivation im Fitnessstudio Strategien, um motiviert zu bleiben und Ziele zu erreichen
Motivation im Fitnessstudio kann eine Herausforderung sein. Mit klaren Zielen, einem strukturierten Plan und der richtigen Unterstützung kannst du jedoch motiviert bleiben und deine Fitnessziele erreichen. In diesem Blogbeitrag teilen wir einige bewährte Strategien, die dir helfen können, motiviert zu bleiben und deine Fitnessziele zu verwirklichen.
lesen
-
Früchte – Feigen
Die aus dem Orient stammende Feige gehört zu den Maulbeerengewächsen und wird von Juli bis November geerntet. Mild-süß im Geschmack und mit zahlreichen Vorteilen für deine Gesundheit ausgestattet, bieten die Feigen in der Küche reichliche Zubereitungsmöglichkeiten.
lesen
-
Gemüse – Steckrübe
Früher etwas weniger geschätzt, aber immer beliebter wird die heimische Steckrübe. Die aus Skandinavien stammende Rübe hat von Oktober bis März Saison und ist ein super Gemüse für die kälteren Jahreszeiten. Die rot-gelbliche Rübe mit süßlichem Geschmack hat viele wertvolle Inhaltsstoffe, die die Gesundheit und das Wohlbefinden fördern können.
lesen
-
Gemüse – Weißkohl
Weißkohl ist nach Karotten die am zweithäufigsten angebaute Gemüsesorte in Deutschland. Das deftige Gemüse wird gerne zu Sauerkraut verarbeitet. Man kann aber auch daraus leckere Suppen, Eintöpfe oder Salate kreieren. Weißkohl ist ganzjährig verfügbar und gilt klassischerweise als nahrhaftes Wintergemüse.
Weißkohl ist ein ideales Gemüse für deine Gesundheit, denn es…
lesen
-
Joggen in der kalten Jahreszeit
Frost und Sonne – eine wunderschöne Kombination. Aber oft sorgt sie dafür, dass man lieber zu Hause bleibt und ein gemütliches Nickerchen macht: Die Motivation, sich zu bewegen, steht und fällt regelmäßig mit der Temperatur.
lesen
-
Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
lesen
-
United Runners of Pfalz
Ende November waren die United Runners of Pfalz im Pfitzenmeier Neustadt zu Gast. Auf dem Trainingsplan stand eine Einheit Indoor-Cycling mit Trainer Andreas Roth. Ungefähr 30 Frauen und Männer, allesamt von Hause aus Läufer, Radsportler oder Triathleten waren zu Gast und kamen ordentlich ins Schwitzen.
lesen
Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
/
E-Mail
Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
/
E-Mail
Mannheim City Airport
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 29.09. - 10.10.2025 statt.
Wir danken für Ihr Verständnis.
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 09:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
/
E-Mail
Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
/
E-Mail
Wiesloch
| Studio | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Wiesloch Premium Clubs
Güterstraße 1
69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 9484040
/
E-Mail
MediFit Gesundheitszentrum
| Studio | 08:00 - 22:30 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 1263699
/
E-Mail
Schwetzingen
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370
/
E-Mail
Speyer
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 09:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Speyer Premium Resort mit AquaDome
Iggelheimer Straße 24
67346 Speyer
Anfahrt mit google Maps
06232 686690
/
E-Mail
Seit über 45 Jahren ist Pfitzenmeier in der Metropolregion Rhein-Neckar und in den angrenzenden Gebieten die Nummer Eins in Sachen Wellness, Fitness und Gesundheit.
Im Jubiläumsjahr nimmt das Fitnessunternehmen seine Expansionsstrategie verstärkt auf, plant und realisiert neue Projekte in den Bereichen Neueröffnungen, Baumaßnahmen in bestehenden Fitnessstudios, Übernahmen, technische Erweiterungen / Innovation und Trainerausbildung auf Hochschulniveau. Zum Artikel
Mein Pfitzenmeier!
Die Pfitzenmeier APP
Die Fitness App für Unterwegs
Mit unserer Fitness-App bleiben Sie zu jeder Zeit sportlich fit!
Mediathek, Online-Livestream-Kurse, Tipps für Fitness zu Hause und gesunde Ernährung, Übungsvideos, Digitale Trainingspläne, Gamification, Pfitzenmeier Shop mit tollem Equipment und Rabatten
Feedback und Kontakt
Service Center
Um Ihr Anliegen schnellstmöglich bearbeiten zu können, bitten wir Sie, von telefonischen Anfragen an unser Service Center abzusehen und ausschließlich das Kontaktformular zu nutzen.
