6 ÜBUNGEN FÜR EINEN DEFINIERTEN RÜCKEN
„Ein schöner Rücken kann auch entzücken.“ Ein muskulöser, straffer Rücken sieht nicht nur ansehnlich aus, sondern sorgt auch für eine aufrechte Körperhaltung. Um rechtzeitig zur Sommersaison einen definierten und starken Rücken zu bekommen, haben wir im heutigen Blogartikel einige Workouts zusammengestellt.
6 Workouts für einen straffen Rücken
Wenn zu viel Energie über Nahrung zugeführt wird und zu wenig Energie verbraucht wird, sammeln sich Fettpölsterchen am Körper an. Dies passiert leider auch am Rücken.
Mit einer ausgewogenen, ballaststoffreichen Ernährungsweise, regelmäßiger Bewegung, 3-mal wöchentlich Kardiotraining und effektiven Krafttraining zum Muskelaufbau kann man den Fettpölsterchen den Kampf ansagen.
Diese gezielten Übungen stärken die Rumpf- und Rückenmuskulatur und können sogar Rückenschmerzen verhindern.
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1. Bewegung im Vierfüßler
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• Ausgangsposition: Auf die Trainingsmatte im Vierfüßler-Stand begeben
• Gesäß und Bauch fest, Hände unter Schultern, Knie unter der Hüfte
• Den linken Arm nach vorne strecken und das rechte Bein gerade nach hinten strecken, sodass alles eine gerade Linie ergibt. Dann den Ellenbogen zum Knie zusammenführen und wieder strecken. 15 Sekunden lang wiederholen.
• Anschließend die Seiten wechseln, d.h. mit dem rechten Arm und linken Bein wiederholen
• Wiederholung: 5 x pro Seite
3. Plank
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Plank, Brett oder auch der Unterarmstütz ist eine supereffektive Übung für den Rücken.
• Ausgangsposition: Flach auf die Matte legen, dann die Unterarme aufstützen, die Ellenbogen mit den Schultern auf einer Höhe und den restlichen Körper gerade wie ein Brett mithilfe der Fußspitzen nach oben drücken
• Bauch nach innen ziehen und Gesäßmuskulatur anspannen
• Schultern und Hüfte sollen eine Linie bilden
• In Ruhe atmen
• Wiederholung: 3 x 30 Sekunden oder 3 x 60 Sekunden dazwischen kurz ablegen
5. Side Plank
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Der seitliche Stütz stärkt die Rücken- und Rumpfmuskulatur.
• Ausgangsposition: Seitlich auf die Matte legen, dann auf den rechten Arm stützen und den ganzen Körper hochdrücken. Der Körper soll eine schräge Linie bilden.
• Den linken Arm nach oben ausstrecken. 10 Sekunden halten und dann eine kurze Pause. Und weiter geht es mit weiteren 10 Sekunden. Anschließend die Seite wechseln.
• Wiederholungen: 6 x 10 Sekunden pro Seite
2. Heuschrecke
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• Ausgangsposition: Bäuchlings auf den Boden legen, Beine ausstrecken, Füße sind nah beieinander. Arme liegen neben dem Körper, die Handfläche zeigen nach oben. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Die Stirn liegt auf der Matte.
• Die Wirbelsäule langstrecken. Das Schambein in den Boden drücken, die Arme Richtung Füße strecken, sodass der Oberkörper vom Boden abhebt und die Bein- und Gesäßmuskulatur anspannen.
• Die Arme sind gestreckt und die Fingerspitzen streben in Richtung der Füße.
• Anspannung halten und langsam wieder in die Entspannung kommen.
• Wiederholungen: 3 x 30 Sekunden
4. Einarmiges Rudern
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Dies Workout kräftigt Rücken- und Armmuskeln. Benötigt werden eine 2-Kilo-Hantel und eine Bank.
• Ausgangsposition: Das linke Knie liegt auf der Bank und die linke Hand stützt sich auf der Bank ab. Das rechte Bein steht auf dem Boden. Der Rücken bleibt gerade.
• Die Hantel in die rechte Hand nehmen, den Arm nach hinten ziehen, bis der Arm einen 90° Winkel hat. Schultern und Ellenbogen sind auf einer Geraden.
• Dann die Hand wieder nach unten und wieder nach oben zurückführen
• Wiederholungen: 3 x 15 pro Seite
6. Einbeiniges Kreuzheben
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Dieses Workout wird auch Standwaage genannt und kräftigt die tief liegenden Rückenmuskeln. Auch das Gleichgewicht wird mit dieser Übung trainiert.
• Ausgangsposition: Aufrecht auf der Matte stehen. Dann das rechte Bein heben und gerade nach hinten strecken.
• Mit dem Oberkörper nach vorne kommen, sodass der Rücken und das Bein eine horizontale Linie ergeben. Optional können auch die Arme nach vorne oder zu den Seiten gestreckt werden.
• Gesäß- und Bauchmuskulatur fest anspannen und 15 Sekunden halten. Viermal wiederholen. Dann die Seite wechseln.
• Wiederholung: 4 x pro Seite
In unseren Pfitzenmeier Premium Clubs & Resorts haben wir zahlreiche Kurse, die gezielt die Rücken- und Rumpfmuskulatur stärken. Selbstverständlich befinden sich auch auf unseren großzügigen Trainingsflächen viele Trainingsgeräte zum Krafttraining. Gerne helfen unsere Personal Trainer weiter, welche weiteren Übungen und Geräte sich für den Aufbau der Rückenmuskulatur eignen.
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Gemüse − Tofu
Seit Jahrtausenden ist Tofu in Asien ein Grundnahrungsmittel. Tofu besteht aus Sojabohnen, die mit Wasser zu einem Brei gemischt werden und anschließend durch Filtrierung in feste und flüssige Teile aufgeteilt werden. Der flüssige Bestandteil wird mit Zitronensäure oder Magnesiumchlorid zum Stocken gebracht und in Blöcke gepresst. Vom Aroma her, ist Tofu eher neutral und hat einige gesundheitliche Vorteile.
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Gemüse – Eisbergsalat
Der knackige „Krachsalat“ wie er auch genannt wird, stammt ursprünglich aus Kalifornien, USA und hat ein herzhaft-frisches Aroma. Er ist ganzjährig erhältlich und zählt zu den Lattich-Salaten, die einen relativ dickes Blatt haben, wo beim Aufbrechen milchartiger Saft austritt. Auch für die Gesundheit liefert Eisbergsalat wertvolle Inhaltsstoffe.
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Ob Topfen, Weißkäse oder Quark − der säuerliche schmeckende Frischkäse wird auch als Zwischenprodukt zur Käseherstellung verwendet. Mit seiner weißen Farbe und seiner cremigen-semifesten Konsistenz gibt es ihn in verschiedenen Varianten: als Magerquark, als Speisequark (20 % Fett) und Sahnequark (40 % Fett). Quark trägt zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung bei, da er viele Nährstoffe enthält, die vor allem auch für Sportler essenziell sind.
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Früchte – Pinienkerne
Die Pinienkerne wachsen in den Zapfen des Pinienbaumes, die überwiegend in den Mittelmeerländern wie zum Beispiel in Italien, Spanien und der Türkei zu finden sind. Mit großer Mühe und viel Zeitaufwand werden die kleinen, hellen Kerne aus den Zapfen geerntet, das sich natürlich im relativ teuren Kaufpreis widerspiegelt. Der nussige Geschmack und die leicht zu schmelzende Festigkeit sind typische Merkmale der Pinienkerne. Sie haben wertvolle Inhaltsstoffe, Spurenelemente, Vitamine und gesunde Fette, sodass sie für die Erhaltung der Gesundheit von Bedeutung sind.
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Trainieren und entspannen Sie in acht Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
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| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
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Karlsruhe
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Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
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Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 10.11. - 21.11.2025 statt.
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