6 ÜBUNGEN FÜR EINEN DEFINIERTEN RÜCKEN
„Ein schöner Rücken kann auch entzücken.“ Ein muskulöser, straffer Rücken sieht nicht nur ansehnlich aus, sondern sorgt auch für eine aufrechte Körperhaltung. Um rechtzeitig zur Sommersaison einen definierten und starken Rücken zu bekommen, haben wir im heutigen Blogartikel einige Workouts zusammengestellt.
6 Workouts für einen straffen Rücken
Wenn zu viel Energie über Nahrung zugeführt wird und zu wenig Energie verbraucht wird, sammeln sich Fettpölsterchen am Körper an. Dies passiert leider auch am Rücken.
Mit einer ausgewogenen, ballaststoffreichen Ernährungsweise, regelmäßiger Bewegung, 3-mal wöchentlich Kardiotraining und effektiven Krafttraining zum Muskelaufbau kann man den Fettpölsterchen den Kampf ansagen.
Diese gezielten Übungen stärken die Rumpf- und Rückenmuskulatur und können sogar Rückenschmerzen verhindern.
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1. Bewegung im Vierfüßler
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• Ausgangsposition: Auf die Trainingsmatte im Vierfüßler-Stand begeben
• Gesäß und Bauch fest, Hände unter Schultern, Knie unter der Hüfte
• Den linken Arm nach vorne strecken und das rechte Bein gerade nach hinten strecken, sodass alles eine gerade Linie ergibt. Dann den Ellenbogen zum Knie zusammenführen und wieder strecken. 15 Sekunden lang wiederholen.
• Anschließend die Seiten wechseln, d.h. mit dem rechten Arm und linken Bein wiederholen
• Wiederholung: 5 x pro Seite
3. Plank
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Plank, Brett oder auch der Unterarmstütz ist eine supereffektive Übung für den Rücken.
• Ausgangsposition: Flach auf die Matte legen, dann die Unterarme aufstützen, die Ellenbogen mit den Schultern auf einer Höhe und den restlichen Körper gerade wie ein Brett mithilfe der Fußspitzen nach oben drücken
• Bauch nach innen ziehen und Gesäßmuskulatur anspannen
• Schultern und Hüfte sollen eine Linie bilden
• In Ruhe atmen
• Wiederholung: 3 x 30 Sekunden oder 3 x 60 Sekunden dazwischen kurz ablegen
5. Side Plank
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Der seitliche Stütz stärkt die Rücken- und Rumpfmuskulatur.
• Ausgangsposition: Seitlich auf die Matte legen, dann auf den rechten Arm stützen und den ganzen Körper hochdrücken. Der Körper soll eine schräge Linie bilden.
• Den linken Arm nach oben ausstrecken. 10 Sekunden halten und dann eine kurze Pause. Und weiter geht es mit weiteren 10 Sekunden. Anschließend die Seite wechseln.
• Wiederholungen: 6 x 10 Sekunden pro Seite
2. Heuschrecke
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• Ausgangsposition: Bäuchlings auf den Boden legen, Beine ausstrecken, Füße sind nah beieinander. Arme liegen neben dem Körper, die Handfläche zeigen nach oben. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Die Stirn liegt auf der Matte.
• Die Wirbelsäule langstrecken. Das Schambein in den Boden drücken, die Arme Richtung Füße strecken, sodass der Oberkörper vom Boden abhebt und die Bein- und Gesäßmuskulatur anspannen.
• Die Arme sind gestreckt und die Fingerspitzen streben in Richtung der Füße.
• Anspannung halten und langsam wieder in die Entspannung kommen.
• Wiederholungen: 3 x 30 Sekunden
4. Einarmiges Rudern
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Dies Workout kräftigt Rücken- und Armmuskeln. Benötigt werden eine 2-Kilo-Hantel und eine Bank.
• Ausgangsposition: Das linke Knie liegt auf der Bank und die linke Hand stützt sich auf der Bank ab. Das rechte Bein steht auf dem Boden. Der Rücken bleibt gerade.
• Die Hantel in die rechte Hand nehmen, den Arm nach hinten ziehen, bis der Arm einen 90° Winkel hat. Schultern und Ellenbogen sind auf einer Geraden.
• Dann die Hand wieder nach unten und wieder nach oben zurückführen
• Wiederholungen: 3 x 15 pro Seite
6. Einbeiniges Kreuzheben
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Dieses Workout wird auch Standwaage genannt und kräftigt die tief liegenden Rückenmuskeln. Auch das Gleichgewicht wird mit dieser Übung trainiert.
• Ausgangsposition: Aufrecht auf der Matte stehen. Dann das rechte Bein heben und gerade nach hinten strecken.
• Mit dem Oberkörper nach vorne kommen, sodass der Rücken und das Bein eine horizontale Linie ergeben. Optional können auch die Arme nach vorne oder zu den Seiten gestreckt werden.
• Gesäß- und Bauchmuskulatur fest anspannen und 15 Sekunden halten. Viermal wiederholen. Dann die Seite wechseln.
• Wiederholung: 4 x pro Seite
In unseren Pfitzenmeier Premium Clubs & Resorts haben wir zahlreiche Kurse, die gezielt die Rücken- und Rumpfmuskulatur stärken. Selbstverständlich befinden sich auch auf unseren großzügigen Trainingsflächen viele Trainingsgeräte zum Krafttraining. Gerne helfen unsere Personal Trainer weiter, welche weiteren Übungen und Geräte sich für den Aufbau der Rückenmuskulatur eignen.
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Gemüse – Endiviensalat
Der ganzjährig verfügbare Endiviensalat gehört zu den Korbblütler-Pflanzen, die ursprünglich aus dem Mittelmeerraum stammen und mittlerweile weltweit angebaut werden. Der leicht herbe, würzige Geschmack des mit Chicorée und Radicchio verwandten Salats hat drei verschiedene äußere Erscheinungsbilder: Als Frisée-Form mit krausen Blättern, als kopfartige Form mit glatten Blättern und als schnittartige Variante mit lockeren Blättern. Für die Gesundheit hat er einiges zu bieten.
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Früchte – Schlehe
Die eher unbekannte Wildfrucht Schlehe wächst in Europa, Asien und Nordafrika und ist eine ungefähr 1 cm große, blaue Steinfrucht des Schwarzdorns. Sie ist mit Pflaumen verwandt und wird daher auch häufig Schlehenpflaume genannt. Das Aroma der Schlehe ist sauer bis bitter und erst nach dem ersten Nachtfrost wird sie süßlich im Geschmack. Von Oktober bis November kann die Schlehe geerntet werden.
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Gemüse – Schalotten
Die mildschmeckende Speisezwiebel ist das ganze Jahr erhältlich, obwohl die jungen Schalotten ab Juni geerntet werden. Im Gegensatz zur klassischen Haushaltszwiebel ist die Schalotte viel kleiner und hat unter der Schale zwei kleine Teilzwiebeln. Die vor allem unter den Feinschmeckern beliebte Schalotte hat viele Inhaltsstoffe, die für die Gesundheit von Vorteil sein können.
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Joggen in der kalten Jahreszeit
Frost und Sonne – eine wunderschöne Kombination. Aber oft sorgt sie dafür, dass man lieber zu Hause bleibt und ein gemütliches Nickerchen macht: Die Motivation, sich zu bewegen, steht und fällt regelmäßig mit der Temperatur.
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Getreide – Maisgrieß
Maisgrieß wird auch Polenta genannt, ist ein traditionelles Gericht und Grundnahrungsmittel in Italien und Spanien. Es wird aus Mais gewonnen, das grob gemahlen worden ist. Ganzjährig ist Maisgrieß verfügbar und hat einen neutralen leicht süßen Geschmack. Für die Gesundheit kann Maisgrieß förderlich sein.
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United Runners of Pfalz
Ende November waren die United Runners of Pfalz im Pfitzenmeier Neustadt zu Gast. Auf dem Trainingsplan stand eine Einheit Indoor-Cycling mit Trainer Andreas Roth. Ungefähr 30 Frauen und Männer, allesamt von Hause aus Läufer, Radsportler oder Triathleten waren zu Gast und kamen ordentlich ins Schwitzen.
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Trainieren und entspannen Sie in acht Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
/
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Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
/
E-Mail
Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
/
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Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
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Wiesloch
| Studio | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
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Wiesloch Premium Clubs
Güterstraße 1
69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 9484040
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MediFit Gesundheitszentrum
| Studio | 08:00 - 22:30 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
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MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 1263699
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Schwetzingen
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 10.11. - 21.11.2025 statt.
Wir danken für Ihr Verständnis
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370
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Speyer
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 08:00 - 22:30 Uhr |
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Speyer Premium Resort mit AquaDome
Iggelheimer Straße 24
67346 Speyer
Anfahrt mit google Maps
06232 686690
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