5 ÜBUNGEN GEGEN RÜCKENSCHMERZEN
In den meisten Fällen treten die Schmerzen durch Bewegungsmangel auf. Bei den dadurch verspannten Muskeln wird das Zusammenspiel von Knochen, Bändern, Bandscheiben, Muskeln und Nerven gestört.
Das Wichtigste ist, auch bei Rückenschmerzen trotzdem in Bewegung zu bleiben, um die Gelenke weiterhin zu schmieren. Bettruhe ist eher schädlich als hilfreich, da die Rückenmuskulatur, wie beschrieben, ein Zusammenspiel von all den Muskeln, Wirbeln, Bandscheiben, Gelenken und Bändern ist.
In diesem Beitrag erfährst du, welche Übungen du zuhause durchführen kannst, damit du deinen Rücken zusätzlich stärken kannst. Bei Rückenschmerzen muss die Muskulatur unbedingt aufgebaut werden, da diese den Rücken im gesamten Umfang entlasten. Die Muskeln, die bisher bestehende Schwächen durch Schmerzausstrahlung deutlich gemacht haben, müssen jetzt aufgebaut werden. Also heißt das für dich, dass jetzt der Zeitpunkt ist, auch zuhause dem Rücken etwas Gutes zu tun.
Übungsablauf
Die aufgeführten Übungen, sind alle mit 3 x 15 Wiederholungen auszuführen und dazwischen ist eine Pause von 30-60 Sekunden einzuhalten. Zusätzlich benötigst du für dieses Training nur eine Matte und ein Handtuch.
Bei allen Übungen ist wichtig, dass Körperspannung gehalten wird. Dazu sind die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Vergiss bitte das gleichmäßige Ein- und Ausatmen dabei nicht.
Aufwärmen
- Locker auf der Stelle laufen (30s)
- Arme Kreisen nach vorne und hinten (30s)
- Beine abwechselnd vorne anheben (30s)
- Beine abwechselnd an den Po (30s)
- Auf der Stelle stehen, Arme rotieren nach rechts und links
Quelle: shutterstock.com
1. Übung
Becken heben
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Beckenheben nach oben und unten.
2. Übung
Becken heben mit Beinstreckung
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Becken heben, oben lassen und abwechselnd die Beine nach oben strecken.
3. Übung
Vierfüßlerstand mit Armheben
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Richte den Blick zu Boden und ziehe deinen Bauch ein. Strecke deine Arme einmal links, einmal rechts in Schulterhöhe nach vorne.
4. Übung
Dynamischer Vierfüßlerstand
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Halte die Spannung, strecke deinen linken Arm in Schulterhöhe nach vorne und strecke dein rechtes Bein nach hinten. Dann führst du deinen linken Ellenbogen und dein rechtes Knie zusammen. Nach 15 Wiederholungen wechselst du die Seite.
5. Übung
Paddeln in Bauchlage
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Lege dich in Bauchlage, dein Blick ist nach unten gerichtet. Strecke nun beide Arme nach vorne und beide Beine nach hinten aus.
Jetzt hebe deinen Oberkörper und deine Beine leicht vom Boden ab und bewege gleichzeitig Arme und Beine mit schnellen kleinen Bewegungen diagonal auf und ab (20s).
Wichtig: Achte darauf, dass dein Körper während der Übung unter Spannung bleibt.
Dehnungsübungen
Nachdem du dein Rückentraining geschafft hast, ist es wichtig, sich noch etwas zu dehnen. Eine kleine Anregung dafür, gibt es in den drei aufgeführten Bildern. Die Positionen immer 30 Sekunden halten und dabei gleichmäßig und ruhig weiter atmen.
Achte bei allen Dehnungsübungen darauf, dass die Wirbelsäule gerade bleibt.
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Dehnung der Schultern und des Rückens
Setze dich auf deine Fersen, lege deine Stirn auf den Boden und strecke beide Arme nach vorne auf den Boden aus. Die Handflächen zeigen nach unten.
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Dehnung der Beinrückseiten
Setze dich mit aufgerichtetem Oberkörper auf den Boden und strecke beide Beine nach vorne aus.
Breite die Arme nach oben aus und führe sie dann so weit du kannst nach vorne Richtung Füße.
Achte darauf, dass die Füße geflext sind und die Wirbelsäule gestreckt ist.
Quelle: shutterstock.com
Variante: Dehnung der Beinrückseiten
Setze dich mit aufgerichtetem Oberkörper auf den Boden und spreize beide Beine zu den Seiten aus.
Breite die Arme nach oben aus und führe sie dann so weit du kannst nach vorne Richtung Füße.
Achte darauf, dass die Füße geflext sind und die Wirbelsäule gestreckt ist.
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Gewürz – Liebstöckel
Das Staudengewächs aus der Familie der Doldenblütler stammt aus Asien und wächst in Südeuropa an Küsten und in bergigen Landschaften. Das umgangssprachlich bekannte „Maggikraut“ ist auch schon seit dem Mittelalter in Klöstern eine wichtige Heilpflanze. Liebstöckel hat ein leckeres bitter-süßes Selleriearoma und kann mit seinen Inhaltsstoffen für die Gesundheit wertvoll sein.
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Gemüse – Topinambur
Das Knollen- bzw. Wurzelgemüse gehört zu den Korbblütler-Gewächsen und erinnert vom Aussehen an Ingwerwurzel oder Kartoffelknollen. Die ursprünglich aus Mittel- und Nordamerika stammende Knolle, die von Oktober bis März geerntet wird, ist innen weiß und hat einen süßlich-nussigen Geschmack. Für die Gesundheit liefert die eher weniger bekannte Wurzel, die auch Knollensonnenblume genannt wird, viele wichtige Nährstoffe.
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Früchte – Holunderblüten
Ob schwarz oder weiß − Holunderblüten sind eine eher unbekannte Delikatesse und zählen zu den Moschuskrautgewächsen. Ob als Tee, Saft, Sirup oder Gelee, in jeder dieser Varianten sind sie sehr schmackhaft und haben ein süßes Aroma. In den alpinen Gebieten werden sie auch Holler oder Holder genannt. Von Mai bis Juli stehen sie in voller Blüte und haben für die Gesundheit viele förderliche Inhaltsstoffe.
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Joggen in der kalten Jahreszeit
Frost und Sonne – eine wunderschöne Kombination. Aber oft sorgt sie dafür, dass man lieber zu Hause bleibt und ein gemütliches Nickerchen macht: Die Motivation, sich zu bewegen, steht und fällt regelmäßig mit der Temperatur.
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Getreide – Maisgrieß
Maisgrieß wird auch Polenta genannt, ist ein traditionelles Gericht und Grundnahrungsmittel in Italien und Spanien. Es wird aus Mais gewonnen, das grob gemahlen worden ist. Ganzjährig ist Maisgrieß verfügbar und hat einen neutralen leicht süßen Geschmack. Für die Gesundheit kann Maisgrieß förderlich sein.
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Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Trainieren und entspannen Sie in acht Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
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Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
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Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
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| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
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Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
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Neustadt Premium Resort mit AquaDome
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Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 10.11. - 21.11.2025 statt.
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| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
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