5 ÜBUNGEN GEGEN RÜCKENSCHMERZEN
In den meisten Fällen treten die Schmerzen durch Bewegungsmangel auf. Bei den dadurch verspannten Muskeln wird das Zusammenspiel von Knochen, Bändern, Bandscheiben, Muskeln und Nerven gestört.
Das Wichtigste ist, auch bei Rückenschmerzen trotzdem in Bewegung zu bleiben, um die Gelenke weiterhin zu schmieren. Bettruhe ist eher schädlich als hilfreich, da die Rückenmuskulatur, wie beschrieben, ein Zusammenspiel von all den Muskeln, Wirbeln, Bandscheiben, Gelenken und Bändern ist.
In diesem Beitrag erfährst du, welche Übungen du zuhause durchführen kannst, damit du deinen Rücken zusätzlich stärken kannst. Bei Rückenschmerzen muss die Muskulatur unbedingt aufgebaut werden, da diese den Rücken im gesamten Umfang entlasten. Die Muskeln, die bisher bestehende Schwächen durch Schmerzausstrahlung deutlich gemacht haben, müssen jetzt aufgebaut werden. Also heißt das für dich, dass jetzt der Zeitpunkt ist, auch zuhause dem Rücken etwas Gutes zu tun.
Übungsablauf
Die aufgeführten Übungen, sind alle mit 3 x 15 Wiederholungen auszuführen und dazwischen ist eine Pause von 30-60 Sekunden einzuhalten. Zusätzlich benötigst du für dieses Training nur eine Matte und ein Handtuch.
Bei allen Übungen ist wichtig, dass Körperspannung gehalten wird. Dazu sind die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Vergiss bitte das gleichmäßige Ein- und Ausatmen dabei nicht.
Aufwärmen
- Locker auf der Stelle laufen (30s)
- Arme Kreisen nach vorne und hinten (30s)
- Beine abwechselnd vorne anheben (30s)
- Beine abwechselnd an den Po (30s)
- Auf der Stelle stehen, Arme rotieren nach rechts und links
Quelle: shutterstock.com
1. Übung
Becken heben
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Beckenheben nach oben und unten.
2. Übung
Becken heben mit Beinstreckung
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Becken heben, oben lassen und abwechselnd die Beine nach oben strecken.
3. Übung
Vierfüßlerstand mit Armheben
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Richte den Blick zu Boden und ziehe deinen Bauch ein. Strecke deine Arme einmal links, einmal rechts in Schulterhöhe nach vorne.
4. Übung
Dynamischer Vierfüßlerstand
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Halte die Spannung, strecke deinen linken Arm in Schulterhöhe nach vorne und strecke dein rechtes Bein nach hinten. Dann führst du deinen linken Ellenbogen und dein rechtes Knie zusammen. Nach 15 Wiederholungen wechselst du die Seite.
5. Übung
Paddeln in Bauchlage
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Lege dich in Bauchlage, dein Blick ist nach unten gerichtet. Strecke nun beide Arme nach vorne und beide Beine nach hinten aus.
Jetzt hebe deinen Oberkörper und deine Beine leicht vom Boden ab und bewege gleichzeitig Arme und Beine mit schnellen kleinen Bewegungen diagonal auf und ab (20s).
Wichtig: Achte darauf, dass dein Körper während der Übung unter Spannung bleibt.
Dehnungsübungen
Nachdem du dein Rückentraining geschafft hast, ist es wichtig, sich noch etwas zu dehnen. Eine kleine Anregung dafür, gibt es in den drei aufgeführten Bildern. Die Positionen immer 30 Sekunden halten und dabei gleichmäßig und ruhig weiter atmen.
Achte bei allen Dehnungsübungen darauf, dass die Wirbelsäule gerade bleibt.
Quelle: shutterstock.com
Dehnung der Schultern und des Rückens
Setze dich auf deine Fersen, lege deine Stirn auf den Boden und strecke beide Arme nach vorne auf den Boden aus. Die Handflächen zeigen nach unten.
Quelle: shutterstock.com
Dehnung der Beinrückseiten
Setze dich mit aufgerichtetem Oberkörper auf den Boden und strecke beide Beine nach vorne aus.
Breite die Arme nach oben aus und führe sie dann so weit du kannst nach vorne Richtung Füße.
Achte darauf, dass die Füße geflext sind und die Wirbelsäule gestreckt ist.
Quelle: shutterstock.com
Variante: Dehnung der Beinrückseiten
Setze dich mit aufgerichtetem Oberkörper auf den Boden und spreize beide Beine zu den Seiten aus.
Breite die Arme nach oben aus und führe sie dann so weit du kannst nach vorne Richtung Füße.
Achte darauf, dass die Füße geflext sind und die Wirbelsäule gestreckt ist.
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Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
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Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
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Mannheim City Airport
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 29.09. - 10.10.2025 statt.
Wir danken für Ihr Verständnis.
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
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0621 3249430
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Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
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Wiesloch
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|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
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Wiesloch Premium Clubs
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69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 9484040
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MediFit Gesundheitszentrum
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| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
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Schwetzingen
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| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
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| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 08:00 - 22:30 Uhr |
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Speyer Premium Resort mit AquaDome
Iggelheimer Straße 24
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