5 ÜBUNGEN GEGEN RÜCKENSCHMERZEN
In den meisten Fällen treten die Schmerzen durch Bewegungsmangel auf. Bei den dadurch verspannten Muskeln wird das Zusammenspiel von Knochen, Bändern, Bandscheiben, Muskeln und Nerven gestört.
Das Wichtigste ist, auch bei Rückenschmerzen trotzdem in Bewegung zu bleiben, um die Gelenke weiterhin zu schmieren. Bettruhe ist eher schädlich als hilfreich, da die Rückenmuskulatur, wie beschrieben, ein Zusammenspiel von all den Muskeln, Wirbeln, Bandscheiben, Gelenken und Bändern ist.
In diesem Beitrag erfährst du, welche Übungen du zuhause durchführen kannst, damit du deinen Rücken zusätzlich stärken kannst. Bei Rückenschmerzen muss die Muskulatur unbedingt aufgebaut werden, da diese den Rücken im gesamten Umfang entlasten. Die Muskeln, die bisher bestehende Schwächen durch Schmerzausstrahlung deutlich gemacht haben, müssen jetzt aufgebaut werden. Also heißt das für dich, dass jetzt der Zeitpunkt ist, auch zuhause dem Rücken etwas Gutes zu tun.
Übungsablauf
Die aufgeführten Übungen, sind alle mit 3 x 15 Wiederholungen auszuführen und dazwischen ist eine Pause von 30-60 Sekunden einzuhalten. Zusätzlich benötigst du für dieses Training nur eine Matte und ein Handtuch.
Bei allen Übungen ist wichtig, dass Körperspannung gehalten wird. Dazu sind die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Vergiss bitte das gleichmäßige Ein- und Ausatmen dabei nicht.
Aufwärmen
- Locker auf der Stelle laufen (30s)
- Arme Kreisen nach vorne und hinten (30s)
- Beine abwechselnd vorne anheben (30s)
- Beine abwechselnd an den Po (30s)
- Auf der Stelle stehen, Arme rotieren nach rechts und links
Quelle: shutterstock.com
1. Übung
Becken heben
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Beckenheben nach oben und unten.
2. Übung
Becken heben mit Beinstreckung
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Becken heben, oben lassen und abwechselnd die Beine nach oben strecken.
3. Übung
Vierfüßlerstand mit Armheben
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Richte den Blick zu Boden und ziehe deinen Bauch ein. Strecke deine Arme einmal links, einmal rechts in Schulterhöhe nach vorne.
4. Übung
Dynamischer Vierfüßlerstand
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Halte die Spannung, strecke deinen linken Arm in Schulterhöhe nach vorne und strecke dein rechtes Bein nach hinten. Dann führst du deinen linken Ellenbogen und dein rechtes Knie zusammen. Nach 15 Wiederholungen wechselst du die Seite.
5. Übung
Paddeln in Bauchlage
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Lege dich in Bauchlage, dein Blick ist nach unten gerichtet. Strecke nun beide Arme nach vorne und beide Beine nach hinten aus.
Jetzt hebe deinen Oberkörper und deine Beine leicht vom Boden ab und bewege gleichzeitig Arme und Beine mit schnellen kleinen Bewegungen diagonal auf und ab (20s).
Wichtig: Achte darauf, dass dein Körper während der Übung unter Spannung bleibt.
Dehnungsübungen
Nachdem du dein Rückentraining geschafft hast, ist es wichtig, sich noch etwas zu dehnen. Eine kleine Anregung dafür, gibt es in den drei aufgeführten Bildern. Die Positionen immer 30 Sekunden halten und dabei gleichmäßig und ruhig weiter atmen.
Achte bei allen Dehnungsübungen darauf, dass die Wirbelsäule gerade bleibt.
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Dehnung der Schultern und des Rückens
Setze dich auf deine Fersen, lege deine Stirn auf den Boden und strecke beide Arme nach vorne auf den Boden aus. Die Handflächen zeigen nach unten.
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Dehnung der Beinrückseiten
Setze dich mit aufgerichtetem Oberkörper auf den Boden und strecke beide Beine nach vorne aus.
Breite die Arme nach oben aus und führe sie dann so weit du kannst nach vorne Richtung Füße.
Achte darauf, dass die Füße geflext sind und die Wirbelsäule gestreckt ist.
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Variante: Dehnung der Beinrückseiten
Setze dich mit aufgerichtetem Oberkörper auf den Boden und spreize beide Beine zu den Seiten aus.
Breite die Arme nach oben aus und führe sie dann so weit du kannst nach vorne Richtung Füße.
Achte darauf, dass die Füße geflext sind und die Wirbelsäule gestreckt ist.
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Klimmzüge-Challenge
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Früchte – Nektarine
Nektarinen zählen zum Steinobst und sind Verwandte der Pfirsiche, deshalb werden sie auch als Glattpfirsiche bezeichnet. Von Juli bis September haben sie Hoch-Saison. Insgesamt gibt es über 40 verschiedene Nektarinen-Sorten, aber alle haben eine glatte gelb-rote Haut und den typischen süß-säuerlichen Geschmack. Nektarinen mit all ihren Vitalstoffen können die Gesundheit stärken.
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Gemüse – Kohlrabi
Kohlrabi gehört zu den Kohlgewächsen, aber geschmacklich ähnelt er der Verwandtschaft nicht. Das mild-süßliche Aroma des hellgrünen Kohlrabis war schon vor Jahrhunderten bei den Römern beliebt. Ganzjährig ist er verfügbar, besonders lecker schmeckt die grüne Knolle von April bis September, da er vom heimischen Feld geerntet wird.
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Gewürz – Salbei
Der intensiv-duftende und würzig-schmeckende Salbei gilt als eine der ältesten Gewürz- und Heilpflanzen, die bereits in der Antike verwendet wurde. Auch heute wird der Salbei sowohl gerne in der Mittelmeer-Küche als auch als Heilpflanze bei vielen Erkrankungen oder als Kosmetikprodukt eingesetzt. Die eiförmigen, festen Blätter enthalten ätherische Öle und Bitterstoffe, die für das typische Aroma sorgen.
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Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein
Du fragst dich, wie man ohne hohen Fleischkonsum auf seine Proteine kommen soll? Nun, mit Pflanzen!
Viele denken bei Protein automatisch an Fleisch, dabei bestehen viele Pflanzen und Pilze ebenfalls zu einem großen Teil aus Eiweiß – und das meist viel gesünder.
Wenn man sich die Tierwelt etwas genauer anschaut, wird schnell ersichtlich, dass die großen Lebewesen wie Elefanten, Nilpferde und Gorillas ausschließlich Pflanzen essen, was ihrem großen Körper keinen großen Abbruch zu tun scheint.
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Piriformis dehnen
Das Sitzen im Büro oder im Auto wird langsam zur Qual und du weißt einfach nicht wie du dich noch hinsetzen sollst? So bleibst du nicht auf deinen Po-Schmerzen sitzen.
Vielleicht merkst du ein unangenehmes Ziehen in der Seite deines Gesäßes und hast dadurch schon Rückenschmerzen? In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du deine Schmerzen lindern kannst.
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