5 ÜBUNGEN FÜR EINEN STARKEN RÜCKEN
Eine der meisten chronischen orthopädischen Erkrankungen in der Bevölkerung sind die Rückenbeschwerden. Daher möchten wir dir heute 5 Übungen für einen starken Rücken zeigen. Für alle, die am Schreibtisch arbeiten, sind diese Übungen ein toller Ausgleich.
Ablauf des Rückentrainings für zuhause
- Von jeder Übung führst du 3 Sätze mit jeweils 15-25 Wiederholungen durch.
- Nach jedem Satz solltest du eine Pause von 30-60 Sekunden einlegen.
- Führe deine Bewegungen bei jeder Übung langsam und kontrolliert aus.
- Gerne kannst du dir als zusätzliches Gewicht Kurzhanteln oder befüllte Wasserflaschen dazunehmen.
Quelle: Shutterstock
Ein Übungskatalog mit 5 Rücken-Übungen
Übung 1
Durch diese Übung kräftigst du deinen unteren Rücken, dein Gesäß und die Stabilisation der Wirbelsäule.
- Lehne dich an der Wand mit deinem Gesäß an, die Füße stehen hüftbreit und die Knie sind leicht gebeugt.
- Die Kurzhanteln/Wasserflaschen hältst du dir an die Schläfe.
- Strecke die Brust raus und mache einen natürlichen Hohlrücken.
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Halswirbelsäule, die Drehachse wird im Hüftgelenk stattfinden.
- Beuge den Rumpf und strecke ihn wieder.
Übung 2
Mit dieser Übung kräftigst du deine seitliche Rumpfmuskulatur und Stabilisation der Wirbelsäule.
- Lehne dich wieder an der Wand mit deinem Gesäß an, die Beine stellst du hüftbreit auf den Boden und die Knie sind leicht gebeugt.
- Auch hier kannst du dir zwei Kurzhanteln/Flaschen an die Schläfe halten.
- Die Brust streckst du raus und machst einen natürlichen Hohlrücken.
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Halswirbelsäule.
- Beuge deinen Rumpf seitlich in die laterale Flexion und wieder zurück.
Übung 3
Diese Übung kräftigt die Rumpfrotationen und Stabilisation der Wirbelsäule.
- Gehe in die Vierfüßler-Position auf die Knie und stütze dich auf deine Hände.
- Bei dieser Übung nimmst du als zusätzliches Gewicht nur eine Kurzhantel/Flasche an deine Schläfe.
- Die Brust streckst du raus und machst einen natürlichen Hohlrücken. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Halswirbelsäule.
- Drehe deinen Rumpf und arbeite mit der Schulter nach unten und dann wieder hoch nach oben.
Übung 4
Mit dieser Übung kräftigst du den oberen Rücken und die Stabilisation der Wirbelsäule.
- Lehne dich an der Wand mit deinem Gesäß an, mit oder ohne zwei Kurzhanteln/Flaschen in den Händen, die Beine stellst du hüftbreit auf den Boden und die Knie sind leicht gebeugt.
- Rumpf beugen, bis der Oberkörper einen circa 110° Winkel mit dem Boden bildet.
- Strecke die Brust raus und mache einen natürlichen Hohlrücken.
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Halswirbelsäule.
- Hebe beide Arme gleichzeitig nach oben und senke sie wieder nach unten.
Übung 5
Mit der letzten Übung kräftigst du den gesamten Rücken, das Gesäß, die Oberschenkelrückseite und Stabilisation der Wirbelsäule.
- Lege dich in Rückenlage auf die Matte, ein Bein winkelst du an, das andere streckst du senkrecht nach oben.
- Deine Arme sind im 90° Winkel angewinkelt.
- Strecke die Brust raus und mache einen natürlichen Hohlrücken.
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Halswirbelsäule.
- Hebe das Becken und senke es danach tief. Drücke gleichzeitig mit den Ellenbogen fest gegen die Matte.
Viel Spaß bei den Rücken-Übungen für zuhause!
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Gewürz – Brunnenkresse
Der Brunnenkresse stammt ursprünglich aus Europa und wurde dort bereits im Mittelalter als appetitanregende Pflanze in der Naturheilkunde sowie zum Essen bei Hofe serviert. Der scharf-würzige Geschmack der dunkelgrünen Wasserpflanze kommt von den enthaltenen, ätherischen Senfölen, die sich in den festen Blättern befinden. Im Frühling und im Herbst können sie gepflückt werden und bieten viele gesundheitliche Vorteile.
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Fisch – Alaska-Seelachs
Alaska-Seelachs ist ein Wildfisch, der im Nordpazifik gefangen wird und kein Zuchtfisch, deshalb ist er auch frei von Schadstoffen, wie Pestiziden und Antibiotika. Durch seinen milden Geschmack und seine nahezu grätenfreie Eigenschaft ist vor allem auch bei Kindern beliebt. Zusätzlich punktet er mit zahlreichen Nährstoffen, die für die körperliche und mentale Gesundheit wichtig sind.
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Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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10 Übungen mit der FLEXI-BAR®
Zehn verschiedene Trainingseinheiten mit der FLEXI-BAR® zur Stärkung verschiedener Muskeln wie Brust, Schulter, Rücken, Po, Rumpf, Bauch
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Trainieren und entspannen Sie in acht Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
/
E-Mail
Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
/
E-Mail
Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
/
E-Mail
Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
/
E-Mail
Wiesloch
| Studio | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Wiesloch Premium Clubs
Güterstraße 1
69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 9484040
/
E-Mail
MediFit Gesundheitszentrum
| Studio | 08:00 - 22:30 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
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MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 1263699
/
E-Mail
Schwetzingen
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 10.11. - 21.11.2025 statt.
Wir danken für Ihr Verständnis
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370
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Speyer
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 08:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Speyer Premium Resort mit AquaDome
Iggelheimer Straße 24
67346 Speyer
Anfahrt mit google Maps
06232 686690
/
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