5 ÜBUNGEN FÜR EINEN STARKEN RÜCKEN
Eine der meisten chronischen orthopädischen Erkrankungen in der Bevölkerung sind die Rückenbeschwerden. Daher möchten wir dir heute 5 Übungen für einen starken Rücken zeigen. Für alle, die am Schreibtisch arbeiten, sind diese Übungen ein toller Ausgleich.
Ablauf des Rückentrainings für zuhause
- Von jeder Übung führst du 3 Sätze mit jeweils 15-25 Wiederholungen durch.
- Nach jedem Satz solltest du eine Pause von 30-60 Sekunden einlegen.
- Führe deine Bewegungen bei jeder Übung langsam und kontrolliert aus.
- Gerne kannst du dir als zusätzliches Gewicht Kurzhanteln oder befüllte Wasserflaschen dazunehmen.
Quelle: Shutterstock
Ein Übungskatalog mit 5 Rücken-Übungen
Übung 1
Durch diese Übung kräftigst du deinen unteren Rücken, dein Gesäß und die Stabilisation der Wirbelsäule.
- Lehne dich an der Wand mit deinem Gesäß an, die Füße stehen hüftbreit und die Knie sind leicht gebeugt.
- Die Kurzhanteln/Wasserflaschen hältst du dir an die Schläfe.
- Strecke die Brust raus und mache einen natürlichen Hohlrücken.
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Halswirbelsäule, die Drehachse wird im Hüftgelenk stattfinden.
- Beuge den Rumpf und strecke ihn wieder.
Übung 2
Mit dieser Übung kräftigst du deine seitliche Rumpfmuskulatur und Stabilisation der Wirbelsäule.
- Lehne dich wieder an der Wand mit deinem Gesäß an, die Beine stellst du hüftbreit auf den Boden und die Knie sind leicht gebeugt.
- Auch hier kannst du dir zwei Kurzhanteln/Flaschen an die Schläfe halten.
- Die Brust streckst du raus und machst einen natürlichen Hohlrücken.
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Halswirbelsäule.
- Beuge deinen Rumpf seitlich in die laterale Flexion und wieder zurück.
Übung 3
Diese Übung kräftigt die Rumpfrotationen und Stabilisation der Wirbelsäule.
- Gehe in die Vierfüßler-Position auf die Knie und stütze dich auf deine Hände.
- Bei dieser Übung nimmst du als zusätzliches Gewicht nur eine Kurzhantel/Flasche an deine Schläfe.
- Die Brust streckst du raus und machst einen natürlichen Hohlrücken. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Halswirbelsäule.
- Drehe deinen Rumpf und arbeite mit der Schulter nach unten und dann wieder hoch nach oben.
Übung 4
Mit dieser Übung kräftigst du den oberen Rücken und die Stabilisation der Wirbelsäule.
- Lehne dich an der Wand mit deinem Gesäß an, mit oder ohne zwei Kurzhanteln/Flaschen in den Händen, die Beine stellst du hüftbreit auf den Boden und die Knie sind leicht gebeugt.
- Rumpf beugen, bis der Oberkörper einen circa 110° Winkel mit dem Boden bildet.
- Strecke die Brust raus und mache einen natürlichen Hohlrücken.
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Halswirbelsäule.
- Hebe beide Arme gleichzeitig nach oben und senke sie wieder nach unten.
Übung 5
Mit der letzten Übung kräftigst du den gesamten Rücken, das Gesäß, die Oberschenkelrückseite und Stabilisation der Wirbelsäule.
- Lege dich in Rückenlage auf die Matte, ein Bein winkelst du an, das andere streckst du senkrecht nach oben.
- Deine Arme sind im 90° Winkel angewinkelt.
- Strecke die Brust raus und mache einen natürlichen Hohlrücken.
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Halswirbelsäule.
- Hebe das Becken und senke es danach tief. Drücke gleichzeitig mit den Ellenbogen fest gegen die Matte.
Viel Spaß bei den Rücken-Übungen für zuhause!
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Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
/
E-Mail
Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
/
E-Mail
Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
/
E-Mail
Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
/
E-Mail
Wiesloch
| Studio | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
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Wiesloch Premium Clubs
Güterstraße 1
69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 9484040
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MediFit Gesundheitszentrum
| Studio | 08:00 - 22:30 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
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MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 1263699
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Schwetzingen
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 10.11. - 21.11.2025 statt.
Wir danken für Ihr Verständnis
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370
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Speyer
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Speyer Premium Resort mit AquaDome
Iggelheimer Straße 24
67346 Speyer
Anfahrt mit google Maps
06232 686690
/
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Im Jubiläumsjahr nimmt das Fitnessunternehmen seine Expansionsstrategie verstärkt auf, plant und realisiert neue Projekte in den Bereichen Neueröffnungen, Baumaßnahmen in bestehenden Fitnessstudios, Übernahmen, technische Erweiterungen / Innovation und Trainerausbildung auf Hochschulniveau. Zum Artikel
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