4 Tipps, um Körperfett zu reduzieren
Du möchtest weniger Körperfett und mehr Muskelmasse? Insbesondere die Körperfett-Menge am Bauch kann verschiedene Krankheiten und Stoffwechselstörungen auslösen, z. B. Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Herzinfarkt uvm.
Körperfettmessung
Zunächst ist es wichtig, deinen Körperfettanteil (KFA) zu bestimmen. Der Body-Mass-Index bietet hierfür leider keinen aussagekräftigen Wert. Erste Hinweise ergeben sich aus der Bauchumfangmessung. An der breitesten Stelle, auf Höhe des Bauchnabels, sollte der Umfang bei Frauen unter 80 cm und bei Männern unter 94 cm sein.
Es gibt verschiedene Berechnungsmethoden, um den Körperfettanteil (KFA) zu kalkulieren. Aber am genauesten ist die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA). Mittels der BIA wird auch in den Pfitzenmeier Premium Resorts und Clubs der Körperfettanteil bzw. die Körperzusammensetzung gemessen.
Der Körperfettanteil sollte bei Frauen idealerweise unter 30 % (Normbereich 21-34 %) und bei Männern unter 25 % (Normbereich: 8-22 %) liegen.
Vorsicht! Auch zu wenig Körperfettanteil ist ungesund, denn die nötigen Energiereserven fehlen und machen das Immunsystem dann weniger leistungsfähig. Außerdem können der Hormonhaushalt und der Stoffwechsel durcheinandergeraten.
Einflussfaktoren auf den Körperfettanteil sind
- Körperbau
- Alter
- Gewicht
- Größe
- Geschlecht
- Ernährungsweise
- Trainingszustand (vorhandene Muskelmasse)
Ab dem Alter von 30 Jahren nimmt die Muskelmasse stetig ab. Dieses Phänomen verstärkt sich ab einem Alter von 60 Jahren. Durch den Muskelschwund erhöht sich der Fettanteil im Verhältnis zum Körpergewicht. Wenn man diesen Verlauf nicht mit Sport und Muskelaufbau kompensiert, steigt der Körperfettanteil weiter.
Quelle: Shutterstock
Doch wie kannst du Körperfett reduzieren?
Am besten lässt sich der Körperfettanteil durch eine Nahrungsumstellung, welches zu 70 % Einfluss auf den Erfolg hat und durch Training, das bis zu 30 % Einfluss darauf hat, verringern.
1. Kalorienbedarf reduzieren
Ein Kaloriendefizit führt zu Körperfett- und Gewichtsreduktion. Man sollte aber nicht zu strikt vorgehen, denn eine Reduktion von 500-800 Kalorien vom Gesamtenergiebedarf genügen zunächst.
2. Ernährung umstellen
Als Ideal sollte die Verteilung einer Mahlzeit wie folgt aussehen
- 50% Gemüse
- 30% Eiweiß
- 20% Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate sollten bevorzugt komplex sein, z.B. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Naturreis. Diese sättigen länger und durch die umfassendere Verdauung wird mehr Energie verbrannt.
Quelle: Shutterstock
3. Eiweißhaltiger essen
Eiweiß liefert dem Körper wichtige Bausteine: die Aminosäuren. Sie sind am Muskelaufbau und -erhalt beteiligt. Der Körper braucht 20 verschiedene Aminosäuren, von denen er 8 nicht selbst herstellen kann, d.h. diese müssen essenziell, also über die eiweißhaltige Nahrung aufgenommen werden.
Wer Körperfett verringern möchte, der sollte mehr Proteine in das Essen einbauen, da sie maßgeblich bei der Fettverbrennung helfen. Als Richtwert sollten es 1-1,2 g pro kg Körpergewicht sein. Dabei sollte man das Normalgewicht (= Körpergröße in cm -100) als Referenzwert nehmen und nicht das aktuelle Gewicht.
Quelle: Shutterstock
Tierisches Eiweiß
ist leicht zu verwerten und ähnelt vom Aufbau und Art den menschlichen Proteinen, allerdings können sie auch viel Fett enthalten. Deshalb ist eine Proteinquelle mit weniger Fett empfehlenswert.
Beispielsweise: Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Ei, Magerquark, Meeresfrüchte, Fettreduzierte Milch, Fettarmer Naturjoghurt
Pflanzliches Eiweiß
ist eine sehr gute Eiweißquelle, da auch sie eine gleichwertige biologische Wertigkeit wie tierische Proteine besitzen.
z. B. Nüsse, Kichererbsen, Weizenkeime, Bohnen, Erbsen, Linsen, Saaten, Haferflocken
Quelle: Shutterstock
4. Muskeln kräftigen und aufbauen
Der Motor unserer Fettverbrennung sind unsere Muskeln!
Eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining ist ausgezeichnet, um an Gewicht und auch an Körperfett abzunehmen. Durch gezielten Muskelaufbau wird der Grundumsatz gesteigert und man verbrennt selbst in den Ruhephasen mehr Energie. Vor allem Trainingseinheiten, die mehrere und große Muskelgruppen beanspruchen, sind besonders wertvoll und effektiv.
Dies kannst du mit dem eigenen Körpergewicht tun, aber auch mit Hanteln, an verschiedenen Geräten oder Maschinen bei uns in den Pfitzenmeier Resorts und Clubs, z. B. am milon ®- oder Switching® Zirkel oder mit dem PowerPlate®-Training.
Bitte beachte: Dies sind alles allgemeine Informationen. Wenn du deine Ausgangswerte wissen und einen individuell auf dich zugeschnittenen Trainingsplan haben möchtest, wende dich bitte an unsere Personal Trainer in deinem Pfitzenmeier Premium Club oder Resort. Wir stehen dir mit Rat und Tat zur Seite, um dein persönliches Ziel möglichst effizient und gesundheitsorientiert zu erreichen.
-
5 Longevity-Tipps Longevity: Fünf Tipps zum gesunden alt werden
Jeder Mensch hat nur ein Leben. Was plump klingt, bekommt seit Jahren immer mehr Wertschätzung. Es wird versucht, das Leben so lange wie möglich lebenswert zu gestalten, nicht einfach nur alt zu werden. Stichwort: Longevity!
lesen
-
5 Bio-Hacking-Tipps im Alltag Bio-Hacking: Kleine Veränderungen mit großer Wirkung – fünf Tipps
Wenn es um Gesundheit und Leistungsfähigkeit geht, dann steht Bio-Hacking seit geraumer Zeit hoch im Kurs. Es ist mehr als nur ein Trend unter Influencern, denn immer mehr Menschen beschäftigen sich damit. Hier sind fünf Tipps, mit denen jeder mehr Energie im Alltag durch Bio-Hacking besitzen kann.
lesen
-
5 Vorteile, warum barfuß gehen gesund ist Physical Health – Fußgesundheit
Ohne sie läuft es nicht: die Füße. Jetzt, wo es so langsam wärmer wird, freuen sich die Füße auch wieder auf ein bisschen mehr frische Luft. Ob auf der Wiese, im Sand, im Matsch, auf Kieselsteinen, in der Wohnung oder einem Barfußpfad – barfuß gehen hat etliche Vorteile für die Gesundheit der Füße und des ganzen Körpers.
lesen
-
Milchprodukt − Halloumi
Der beliebte Grill- und Bratkäse ist ein halbfester Schnittkäse aus Schafs-, Ziegen- und/oder Kuhmilch, der in Salzlake eingelegt wird. Der laktosehaltige Halloumi stammt ursprünglich von der Mittelmeerinsel Zypern und zahlreiche Pluspunkte zur Förderung der gesunden Ernährung.
lesen
-
Gewürz – Chili
Die aus Mittel- und Südamerika stammenden Chilischoten werden ganzjährig weltweit exportiert und auch zu Chilipulver und -flocken oder als getrocknete Variante verarbeitet. Der feurig-scharfe Geschmack der grünen oder roten Chilis ist wohlbekannt. Je nach Chilisorte kann der Schärfegerad stark variieren.
lesen
-
Früchte – Sanddorn
Das Ölweidengewächs, das vornämlich auf den Dünen der Nord- und Ostsee oder im Gebirge zu finden ist, hält rauem Wind und Wetter Stand und wächst gerne auf sandigem, salzhaltigem Boden. Die sogenannte „Zitrone des Nordens“ ist vor allem durch seinen hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt. Dabei steckt in ihm durchaus noch mehr gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Die orangefarbene Beere mit dem kräftigen, fruchtig-säuerlichem Geschmack kann ab Ende August bis in den Oktober hinein geerntet werden.
lesen
-
Joggen in der kalten Jahreszeit
Frost und Sonne – eine wunderschöne Kombination. Aber oft sorgt sie dafür, dass man lieber zu Hause bleibt und ein gemütliches Nickerchen macht: Die Motivation, sich zu bewegen, steht und fällt regelmäßig mit der Temperatur.
lesen
-
United Runners of Pfalz
Ende November waren die United Runners of Pfalz im Pfitzenmeier Neustadt zu Gast. Auf dem Trainingsplan stand eine Einheit Indoor-Cycling mit Trainer Andreas Roth. Ungefähr 30 Frauen und Männer, allesamt von Hause aus Läufer, Radsportler oder Triathleten waren zu Gast und kamen ordentlich ins Schwitzen.
lesen
-
Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein
Du fragst dich, wie man ohne hohen Fleischkonsum auf seine Proteine kommen soll? Nun, mit Pflanzen!
Viele denken bei Protein automatisch an Fleisch, dabei bestehen viele Pflanzen und Pilze ebenfalls zu einem großen Teil aus Eiweiß – und das meist viel gesünder.
Wenn man sich die Tierwelt etwas genauer anschaut, wird schnell ersichtlich, dass die großen Lebewesen wie Elefanten, Nilpferde und Gorillas ausschließlich Pflanzen essen, was ihrem großen Körper keinen großen Abbruch zu tun scheint.
lesen
Trainieren und entspannen Sie in acht Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
/
E-Mail
Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
/
E-Mail
Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
/
E-Mail
Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
/
E-Mail
Wiesloch
| Studio ab 1.9.26 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna ab 1.9.26 | 06:30 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Wiesloch Premium Clubs
Güterstraße 1
69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 9484040
/
E-Mail
MediFit Gesundheitszentrum
| Studio | 08:00 - 22:30 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 1263699
/
E-Mail
Schwetzingen
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 10.11. - 21.11.2025 statt.
Wir danken für Ihr Verständnis
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370
/
E-Mail
Speyer
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Speyer Premium Resort mit AquaDome
Iggelheimer Straße 24
67346 Speyer
Anfahrt mit google Maps
06232 686690
/
E-Mail
Seit über 45 Jahren ist Pfitzenmeier in der Metropolregion Rhein-Neckar und in den angrenzenden Gebieten die Nummer Eins in Sachen Wellness, Fitness und Gesundheit.
Im Jubiläumsjahr nimmt das Fitnessunternehmen seine Expansionsstrategie verstärkt auf, plant und realisiert neue Projekte in den Bereichen Neueröffnungen, Baumaßnahmen in bestehenden Fitnessstudios, Übernahmen, technische Erweiterungen / Innovation und Trainerausbildung auf Hochschulniveau. Zum Artikel
Mein Pfitzenmeier!
Die Pfitzenmeier APP
Die Fitness App für Unterwegs
Mit unserer Fitness-App bleiben Sie zu jeder Zeit sportlich fit!
Mediathek, Online-Livestream-Kurse, Tipps für Fitness zu Hause und gesunde Ernährung, Übungsvideos, Digitale Trainingspläne, Gamification, Pfitzenmeier Shop mit tollem Equipment und Rabatten
Feedback und Kontakt
Service Center
Um Ihr Anliegen schnellstmöglich bearbeiten zu können, bitten wir Sie, von telefonischen Anfragen an unser Service Center abzusehen und ausschließlich das Kontaktformular zu nutzen.
