4 TIPPS, UM KÖRPERFETT ZU REDUZIEREN
Du möchtest weniger Körperfett und mehr Muskelmasse? Insbesondere die Körperfett-Menge am Bauch kann verschiedene Krankheiten und Stoffwechselstörungen auslösen, z. B. Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Herzinfarkt uvm.
Körperfettmessung
Zunächst ist es wichtig, deinen Körperfettanteil (KFA) zu bestimmen. Der Body-Mass-Index bietet hierfür leider keinen aussagekräftigen Wert. Erste Hinweise ergeben sich aus der Bauchumfangmessung. An der breitesten Stelle, auf Höhe des Bauchnabels, sollte der Umfang bei Frauen unter 80 cm und bei Männern unter 94 cm sein.
Es gibt verschiedene Berechnungsmethoden, um den Körperfettanteil (KFA) zu kalkulieren. Aber am genauesten ist die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA). Mittels der BIA wird auch in den Pfitzenmeier Premium Resorts und Clubs der Körperfettanteil bzw. die Körperzusammensetzung gemessen.
Der Körperfettanteil sollte bei Frauen idealerweise unter 30 % (Normbereich 21-34 %) und bei Männern unter 25 % (Normbereich: 8-22 %) liegen.
Vorsicht! Auch zu wenig Körperfettanteil ist ungesund, denn die nötigen Energiereserven fehlen und machen das Immunsystem dann weniger leistungsfähig. Außerdem können der Hormonhaushalt und der Stoffwechsel durcheinandergeraten.
Einflussfaktoren auf den Körperfettanteil sind
- Körperbau
- Alter
- Gewicht
- Größe
- Geschlecht
- Ernährungsweise
- Trainingszustand (vorhandene Muskelmasse)
Ab dem Alter von 30 Jahren nimmt die Muskelmasse stetig ab. Dieses Phänomen verstärkt sich ab einem Alter von 60 Jahren. Durch den Muskelschwund erhöht sich der Fettanteil im Verhältnis zum Körpergewicht. Wenn man diesen Verlauf nicht mit Sport und Muskelaufbau kompensiert, steigt der Körperfettanteil weiter.
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Doch wie kannst du Körperfett reduzieren?
Am besten lässt sich der Körperfettanteil durch eine Nahrungsumstellung, welches zu 70 % Einfluss auf den Erfolg hat und durch Training, das bis zu 30 % Einfluss darauf hat, verringern.
1. Kalorienbedarf reduzieren
Ein Kaloriendefizit führt zu Körperfett- und Gewichtsreduktion. Man sollte aber nicht zu strikt vorgehen, denn eine Reduktion von 500-800 Kalorien vom Gesamtenergiebedarf genügen zunächst.
2. Ernährung umstellen
Als Ideal sollte die Verteilung einer Mahlzeit wie folgt aussehen
- 50% Gemüse
- 30% Eiweiß
- 20% Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate sollten bevorzugt komplex sein, z.B. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Naturreis. Diese sättigen länger und durch die umfassendere Verdauung wird mehr Energie verbrannt.
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3. Eiweißhaltiger essen
Eiweiß liefert dem Körper wichtige Bausteine: die Aminosäuren. Sie sind am Muskelaufbau und -erhalt beteiligt. Der Körper braucht 20 verschiedene Aminosäuren, von denen er 8 nicht selbst herstellen kann, d.h. diese müssen essenziell, also über die eiweißhaltige Nahrung aufgenommen werden.
Wer Körperfett verringern möchte, der sollte mehr Proteine in das Essen einbauen, da sie maßgeblich bei der Fettverbrennung helfen. Als Richtwert sollten es 1-1,2 g pro kg Körpergewicht sein. Dabei sollte man das Normalgewicht (= Körpergröße in cm -100) als Referenzwert nehmen und nicht das aktuelle Gewicht.
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Tierisches Eiweiß
ist leicht zu verwerten und ähnelt vom Aufbau und Art den menschlichen Proteinen, allerdings können sie auch viel Fett enthalten. Deshalb ist eine Proteinquelle mit weniger Fett empfehlenswert.
Beispielsweise: Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Ei, Magerquark, Meeresfrüchte, Fettreduzierte Milch, Fettarmer Naturjoghurt
Pflanzliches Eiweiß
ist eine sehr gute Eiweißquelle, da auch sie eine gleichwertige biologische Wertigkeit wie tierische Proteine besitzen.
z. B. Nüsse, Kichererbsen, Weizenkeime, Bohnen, Erbsen, Linsen, Saaten, Haferflocken
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4. Muskeln kräftigen und aufbauen
Der Motor unserer Fettverbrennung sind unsere Muskeln!
Eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining ist ausgezeichnet, um an Gewicht und auch an Körperfett abzunehmen. Durch gezielten Muskelaufbau wird der Grundumsatz gesteigert und man verbrennt selbst in den Ruhephasen mehr Energie. Vor allem Trainingseinheiten, die mehrere und große Muskelgruppen beanspruchen, sind besonders wertvoll und effektiv.
Dies kannst du mit dem eigenen Körpergewicht tun, aber auch mit Hanteln, an verschiedenen Geräten oder Maschinen bei uns in den Pfitzenmeier Resorts und Clubs, z. B. am milon ®- oder Switching® Zirkel oder mit dem PowerPlate®-Training.
Bitte beachte: Dies sind alles allgemeine Informationen. Wenn du deine Ausgangswerte wissen und einen individuell auf dich zugeschnittenen Trainingsplan haben möchtest, wende dich bitte an unsere Personal Trainer in deinem Pfitzenmeier Premium Club oder Resort. Wir stehen dir mit Rat und Tat zur Seite, um dein persönliches Ziel möglichst effizient und gesundheitsorientiert zu erreichen.
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Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
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Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein
Du fragst dich, wie man ohne hohen Fleischkonsum auf seine Proteine kommen soll? Nun, mit Pflanzen!
Viele denken bei Protein automatisch an Fleisch, dabei bestehen viele Pflanzen und Pilze ebenfalls zu einem großen Teil aus Eiweiß – und das meist viel gesünder.
Wenn man sich die Tierwelt etwas genauer anschaut, wird schnell ersichtlich, dass die großen Lebewesen wie Elefanten, Nilpferde und Gorillas ausschließlich Pflanzen essen, was ihrem großen Körper keinen großen Abbruch zu tun scheint.
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Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
/
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Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
/
E-Mail
Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 09:00 - 23:30 Uhr |
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Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
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Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
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Wiesloch
| Studio | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
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Wiesloch Premium Clubs
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69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 9484040
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MediFit Gesundheitszentrum
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| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
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MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
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Schwetzingen
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| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
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Speyer
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 09:00 - 22:30 Uhr |
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Speyer Premium Resort mit AquaDome
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