10 ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR EINEN FLACHEN BAUCH
Hier haben wir zehn Ernährungstipps für einen flachen Bauch zusammengestellt. Die richtige Ernährung mit der perfekten Kombination aus verschiedenen Nährstoffen spielt dabei eine ebenso wichtige Rolle wie ein aktives Leben mit regelmäßigen Sporteinheiten für Ausdauer und Kraft zum gezielten Aufbau von Bauchmuskulatur.
Nur die Verbindung aus Ernährung und Sport macht das Vorhaben erfolgreich.
10 Ernährungstipps für eine starke Körpermitte
„Abs are made in the kitchen“ – Bauchmuskeln werden auch durch eine ausgewogene Ernährung stark. Sport und Ernährung spielen für das Bauchfett eine wichtige Rolle, denn durch regelmäßigen Sport wird Fett verbrannt und durch eine clevere Ernährung lässt sich Bauchfett vermindern.
Viele Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Erkrankungen wie beispielsweise Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck stehen im Zusammenhang mit Bauchfett und deshalb ist es sinnvoll, dieses gar nicht erst entstehen zu lassen.
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1. Proteine, Proteine, Proteine
Eine eiweißreiche Ernährung, d.h. maximal 0,8 -1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag, unterstützt beim Abnehmen und bei der Fettverbrennung, denn es wird mehr Energie für die Verdauung von Proteinen aufgebracht als für Fett und Kohlenhydrate. Außerdem bleibt die Muskelmasse erhalten und das Sättigungsgefühl bleibt länger bestehen.
Zum Beispiel: Fisch, Eiweiß aus Eiern, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Hüttenkäse und Geflügelfleisch.
2. Kalorienbewusst essen
Um am Bauch abzunehmen, ist es wichtig, dass die Energiebilanz stimmt. Also sollte man weniger Kalorien zuführen als man verbraucht.
Für die Speisen sollte große Portionen an kalorienarmen Lebensmitteln und wenig an kalorienreichen Lebensmitteln verwenden, zum Beispiel viel Salat mit einem Fischfilet.
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3. Viel trinken
Am Tag sollte man mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Tees trinken.
Für den Geschmack kann man noch Zitrone, Minze, Limette, Ingwer, Beeren o.ä. hinzufügen.
Auf zuckerhaltige, alkoholische und kalorienreiche Getränke sollte man verzichten.
4. Gute Kohlenhydrate essen
Mit Low-Carb bzw. einer Ernährung mit möglichst wenig Kohlenhydraten (weniger als 100 g pro Tag) nimmt man ab, auch am Bauch, und verbrennt Fett. Gute Kohlenhydrate sollten dennoch Bestandteil der Nahrung sein, wie beispielsweise Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel, die uns länger satt machen und Heißhunger gar nicht erst entstehen lassen. Lösliche Ballaststoffe verhindern die Speicherung von gefährlichem Fett rund um die Bauchorgane.
Beispiele für lösliche Ballaststoffe sind Leinsamen, Avocados, Rosenkohl, Hülsenfrüchte.
5. Bewusst, achtsam und regelmäßig essen
Ohne Stress und Ablenkung zu essen ist ein wahrer Hochgenuss in unserem hektischen Alltag. In Ruhe zu kauen und langsam zu essen fördert außerdem die Wahrnehmung von Hunger und Sättigung und der Geschmack wird intensiver wahrgenommen.
Drei regelmäßige Hauptmahlzeiten am Tag sind ratsam, vor allem das Frühstück ist wichtig, denn das sollte die nährstoffreichste Mahlzeit sein.
Für den Hunger zwischendurch sind Obst, Nüsse und Gemüse am besten.
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6. Grünzeug essen
Vor allem viel grünes Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli, Gurken und grüne Bohnen sind förderlich für einen flachen Bauch, denn sie enthalten besonders viel vom verdauungsfördernden Stoff Pektin. Auch die kaliumreiche Sellerie unterstützt beim Entschlacken und Entwässern.
7. Probiotische Lebensmittel essen
Die Probiotika unterstützen die Verdauung und stärken die Immunabwehr und sorgen für eine gesunde Darmflora.
Joghurt, Käse, Apfelessig, Sauerkraut sind Beispiele hierfür.
8. Gesunde Fette essen
Fettreiche Fische wie Makrele, Lachs, Heringe und Sardinen liefern Proteine und gesunde Omega-3-Fettsäuren, die auch in zahlreichen Nüssen, z. B. Walnüsse, enthalten sind. Diese helfen beim Verdauen und unterstützen den Muskelaufbau.
Um Bauchfett abzunehmen, sollte man Lebensmittel gesunden Fetten regelmäßig in den Speiseplan integrieren.
9. Gewürze und Kräuter essen
Gewürze und Kräuter bringen Geschmack ins Essen. Zusätzlich wirken sie auch auf den Stoffwechsel anregend und können die Fettverbrennung fördern.
Zum Beispiel: Petersilie, Rosmarin, Zimt, Ingwer, Basilikum.
10. Was sollte man vor und nach dem Sport essen?
Bis 2 Stunden vor dem Sport sollte man nur eine Kleinigkeit essen. Am besten Obst, Nüsse oder Kohlenhydrate aus Vollkorn.
Nach dem Workout sollte man 1 Stunde danach nichts essen, um den Nachbrenneffekt auszunutzen. Danach am besten etwas proteinreiches zu sich nehmen.
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Früchte – Nektarine
Nektarinen zählen zum Steinobst und sind Verwandte der Pfirsiche, deshalb werden sie auch als Glattpfirsiche bezeichnet. Von Juli bis September haben sie Hoch-Saison. Insgesamt gibt es über 40 verschiedene Nektarinen-Sorten, aber alle haben eine glatte gelb-rote Haut und den typischen süß-säuerlichen Geschmack. Nektarinen mit all ihren Vitalstoffen können die Gesundheit stärken.
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Gemüse – Kohlrabi
Kohlrabi gehört zu den Kohlgewächsen, aber geschmacklich ähnelt er der Verwandtschaft nicht. Das mild-süßliche Aroma des hellgrünen Kohlrabis war schon vor Jahrhunderten bei den Römern beliebt. Ganzjährig ist er verfügbar, besonders lecker schmeckt die grüne Knolle von April bis September, da er vom heimischen Feld geerntet wird.
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Gewürz – Salbei
Der intensiv-duftende und würzig-schmeckende Salbei gilt als eine der ältesten Gewürz- und Heilpflanzen, die bereits in der Antike verwendet wurde. Auch heute wird der Salbei sowohl gerne in der Mittelmeer-Küche als auch als Heilpflanze bei vielen Erkrankungen oder als Kosmetikprodukt eingesetzt. Die eiförmigen, festen Blätter enthalten ätherische Öle und Bitterstoffe, die für das typische Aroma sorgen.
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Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein
Du fragst dich, wie man ohne hohen Fleischkonsum auf seine Proteine kommen soll? Nun, mit Pflanzen!
Viele denken bei Protein automatisch an Fleisch, dabei bestehen viele Pflanzen und Pilze ebenfalls zu einem großen Teil aus Eiweiß – und das meist viel gesünder.
Wenn man sich die Tierwelt etwas genauer anschaut, wird schnell ersichtlich, dass die großen Lebewesen wie Elefanten, Nilpferde und Gorillas ausschließlich Pflanzen essen, was ihrem großen Körper keinen großen Abbruch zu tun scheint.
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Piriformis dehnen
Das Sitzen im Büro oder im Auto wird langsam zur Qual und du weißt einfach nicht wie du dich noch hinsetzen sollst? So bleibst du nicht auf deinen Po-Schmerzen sitzen.
Vielleicht merkst du ein unangenehmes Ziehen in der Seite deines Gesäßes und hast dadurch schon Rückenschmerzen? In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du deine Schmerzen lindern kannst.
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Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
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| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
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Anfahrt mit google Maps
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Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
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| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
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Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
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