LIEGESTÜTZ – Eine Übung, von der jeder profitieren kann
Der Liegestütz ist eine der besten Übungen, um die Schultern zu stabilisieren, damit die Haltung und Optik zu verbessern und Gelenkproblemen vorzubeugen.
Der klassische Liegestütz wird auf dem Boden mit gestreckten Beinen und abgehobenen Knien ausgeführt. In diesem Beitrag zeigen wir dir eine Auswahl an Varianten, wie auch du den Liegestütz üben kannst, wenn die klassische Variante bislang noch zu schwer ist.
Beginne mit der einfachsten Variante und führe jeweils 12 saubere Wiederholungen durch, bevor du mit der nächsten Stufe weiter trainierst.
Ausgangsposition
Die Ausgangsposition ist bei allen Varianten gleich: In Bauchlage, die Beine ausgestreckt, Fersen nach hinten weg geschoben. Die Hände stützen auf Höhe der Brust neben dem Körper. Bewege die Schulterblätter von deinem Kinn weg in Richtung Wirbelsäule und Hüfte (= nach hinten unten). Jetzt spürst du eine starke Dehnung in der Brustmuskulatur.
Quelle: Syda Productions/shutterstock.com
Variante 1: Die Kobra
Drücke die Arme durch. Dabei brauchst du dir keine Mühe zu geben, die Hüften ebenfalls vom Boden abzuheben. So formt dein Körper ein „Hohlkreuz“. Damit dieses keine Probleme verursacht, ist es wichtig, dass du dich aktiv nach oben drückst und die Schultern nach unten, hinten schiebst, sodass der Nacken viel Platz bekommt und Brust, Hüftbeuger und Bauchmuskeln gestreckt werden. Spürst du trotzdem einen Druck im unteren Rücken, aktiviere deine Bauchmuskeln und den Po etwas mehr.
Variante 2: Frauenliegestütz
Diese ist eine der bekanntesten Varianten des Liegestützes. Im Gegensatz zur einfacheren Kobra hältst du bei dem Frauenliegestütz den Rücken und die Hüften stabil, sodass dein Körper vom Knie bis zu den Schultern die Form eines Brettes beschreibt. Dazu kippst du das Becken etwas nach vorne, indem du das Schambein nach oben in Richtung Brustbein ziehst. Halte auch die Spitze deines Brustbeins eingezogen, damit dieses nicht zum Boden sondern in Richtung Körpermitte zeigt. So hast du eventuell das Gefühl, der Rücken sei sogar rund.
Variante 3: Liegestütz erhöht
Hierbei handelt es sich um den klassischen Liegestütz auf den Füßen. Allerdings stützen die Hände auf einem erhöhten Gegenstand wie der Wand, einem Tisch oder zwei Stühlen. Je näher die Hände in Richtung Boden stützen, umso schwerer wird es. In der oberen Position stehen Arme und Körper in einem rechten Winkel zueinander. Die Grundspannung in den Beinen, Hüften, im Bauch und zwischen den Schulterblättern behältst du bei.
Variante 4: Übergangsvarianten
Manchmal fällt es schwer, von einer Stufe zur nächsten zu gelangen. In solchen Situationen kannst du dich mit der einfacheren Variante nach oben drücken. Hier dann die Position der nächst schwierigeren Variante einnehmen und sich kontrolliert und langsam ablassen. Beispielsweise würdest du im Frauenliegestütz nach oben gelangen, dann die Knie vom Boden abheben und auf den Füßen stützen. Daraufhin führst du die Brust und Nasenspitze unter Grundspannung im Bauch wieder nach unten, wo du nun erneut die Knie absetzt, um mit der nächsten Wiederholung fortzufahren.
Quelle: Pindyurin Vasily/shutterstock.com
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