DIE BASICS ÜBER MAKRONÄHRSTOFFE
Als Maßeinheit für die Energie, die wir durch die Nahrung zu uns nehmen, nutzen wir Kilokalorien (kurz kcal). Ob wir abnehmen, zunehmen oder unser Gewicht halten, hängt von einer Balance zwischen Energieeinnahme und Verbrauch ab.
Man sagt: Calories In – Calories Out
Eine kcal ist nicht gleich eine kcal! Sie kommen hauptsächlich in der Form von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten vor. Diese werden von dem Körper jedoch unterschiedlich verarbeitet.
In diesem Artikel möchten wir auf die sogenannten Makronährstoffe etwas genauer eingehen.
Am Ende verraten wir dir unsere Empfehlung für gesunde Menschen, die Sport treiben.
Eiweiß
Eiweiße sind Bausteine des Körpers. Der Normalbürger benötigt etwa 1g pro kg Körpergewicht. Ein Gramm Eiweiß enthält ungefähr 4 kcal. Für Sportler wird allerdings eine höhere Eiweißzufuhr empfohlen.
Effekte einer erhöhten Eiweißzufuhr (2g pro kg Körpergewicht)
- Förderung der Körperfettreduktion > Erhalt der Muskelmasse bei negativer Energiebilanz
- Senkung des Bluthochdrucks
- Bei positiver Energiebilanz Verstärkung der Insulinresistenz
Viel Eiweiß findet man unter anderem in
Fisch, Fleisch, Eiern, Soja, Nüssen und Magerquark.
Quelle: YARUNIV Studio/shutterstock.com
Fette
Fette dienen hauptsächlich der Energiebereitstellung.
Sie haben pro Gramm am meisten kcal: 1g Fett entsprechen ungefähr 9 kcal. Ein Kilogramm Fettgewebe im menschlichen Körper lässt sich in 7000 kcal Energie umwandeln. Sie haben aber zudem weitere lebenswichtige Aufgaben
- Transportieren von fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E und K)
- Ausgangsstoffe für die Synthese von Hormonen
- Bausteine für Zellmembranen und Nervengewebe
- Schutz vor Kälte
- Schutz vor mechanischen Schäden
Aber Achtung: Fett ist nicht gleich Fett!
Fett lässt sich unterscheiden in
- Gesättigte Fettsäuren
- Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6)
- Transfette
Es wird empfohlen, 35% der gesamten Energie durch Fette zuzuführen. Man sollte dabei auf gesunde Fette zugreifen. Transfette hingegen gelten als gesundheitlich bedenklich. Für die meisten Menschen, die eine typische westliche Ernährung haben, gilt, darauf zu achten, genug Omega 3 Fette (z.B aus Fisch) und einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B Olivenöl) zu sich zu nehmen.
Typische Fettquellen sind unter anderem: Olivenöl, fettiger Fisch (z.B Lachs), Nüsse und Avocados.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate haben im menschlichen Körper die Aufgabe der Energiebereitstellung.
Ein Gramm Kohlenhydrate enthalten 4 kcal.
Beim Fasten oder bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung kann ihre Aufgabe allerdings auch von Fetten und in Notsituationen von den Eiweißen übernommen werden. Der Körper bildet dann sogenannte Ketonkörper, um die Energieversorgung sicherzustellen. Sie sind also im Gegensatz zu den anderen zwei Makronährstoffen nicht lebensnotwendig.
Insbesondere bei intensiven, kurzzeitigen Belastungen sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten.
Blutzucker
Manche Kohlenhydratquellen können den Blutzuckerspiegel schnell steigen lassen.
Diese Steigerung zieht immer eine entsprechende Insulinausschüttung mit sich, was wiederum zu einer raschen Senkung des Blutzuckerspiegels führt, der sogar unter dem Ausgangswert liegen kann. Gerade bei dem Ziel der Gewichtsreduktion, ist das besonders ungünstig, da es unter anderem zu Heißhungerattacken führen kann.
Tipp: Nimmt man Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweißen, Fetten und Ballastoffen, verlangsamt man die Aufnahme etwas.
Quelle: Dalaifood/shutterstock.com
Glykämischer Index (GI)
Zur Beurteilung der blutzuckersteigenden Wirkung und Insulinausschüttung von Kohlenhydraten wurde der Glykämische Index entwickelt. Je höher der GI, desto höher ist die blutzuckersteigende Wirkung.
Achtung: Der GI bezieht sich immer auf 50g eines Lebensmittels. Die tatsächliche Konsummenge muss also auch berücksichtigt werden!
Zusammenfassung
Nachdem du 2g pro Körpergewicht durch Eiweiße gedeckt hast und 35% deiner Energie aus Fetten zu dir genommen hast, kannst du herausfinden, wie viele Kohlenhydrate du noch benötigst.
Beispiel einer 70 kg schweren Person mit einem Energiebedarf von 2200 kcal am Tag:
Eiweiß
2 g pro kg Körpergewicht
Fett
Teile deinen Energiebedarf durch 9, da Fett 9 kcal pro Gramm hat.
Nimm dann 35% davon.
Kohlenhydrate
Ziehe die kcal aus Eiweiß und Fett von deinem Energiebedarf ab.
2200 kcal − 140 g Eiweiß × 4 kcal − 85 g Fett × 9 kcal = 875 g
Teile dann durch 4, da Kohlenhydrate 4 kcal pro Gramm haben.
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Koffein und Training
Koffein ist ein nervenaktivierender Bestandteil von Genussmitteln, wie Kaffee, Tee, Cola, Mate, Guaraná, Energy-Drinks und (in geringeren Mengen) von Kakao. In chemisch reiner Form tritt es als weißes, geruchloses, kristallines Pulver mit bitterem Geschmack auf. Bis 2004 war Koffein noch auf der Dopingliste. Im Vergleich zu anderen Substanzen ist der Effekt allerdings sehr gering.
Viele Sportler nutzen das Kaffeetrinken als Ritual vor ihren Wettkämpfen oder ihrem Training. Auch wenn unterbewusst vollzogen, gibt ihnen der Kaffee vor der sportlichen Aktivität ein Gefühl von Sicherheit oder auch Motivation, denn Kaffee vor dem Training heißt: „Gleich muss ich Vollgas geben!“. Also bereitet sich der Körper mental auf die bevorstehende Belastung vor, was zu einer erhöhten Leistungsbereitschaft führt. Allein für diesen Effekt im Gehirn und Körper lohnt es sich, über eine Tasse Kaffee vor dem Sport nachzudenken.
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Vegane Ernährung - ein "No Go" oder doch gesund?
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Stärkung der Tiefenmuskulatur Dein Workout, um die Muskulatur fit zu halten und zu stabilisieren
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Die richtige Flüssigkeitszufuhr
Eine Leistungsminderung tritt ein, wenn dem Körper größere Mengen an Flüssigkeit (z.B. durch starkes Schwitzen) entzogen werden. Dies passiert bereits, wenn ca. 2% des Körpergewichtes als Flüssigkeit verloren gegangen sind (bspw. 1,5 Liter Schweißverlust bei einer 75 kg schweren Person). Bei einem Verlust in dieser Größenordnung ist häufig noch kein Durstgefühl vorhanden.
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Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
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Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios
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Bensheim Premium Resort mit AquaDome
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Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
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Pfitzenmeier verfolgt mit seiner Planung für ein Premium Resort im Heidelberger Stadtteil Bahnstadt weiterhin konsequent seine klare Wachstumsstrategie in der Region. Zum Artikel
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