DIE BASICS ÜBER MAKRONÄHRSTOFFE
Als Maßeinheit für die Energie, die wir durch die Nahrung zu uns nehmen, nutzen wir Kilokalorien (kurz kcal). Ob wir abnehmen, zunehmen oder unser Gewicht halten, hängt von einer Balance zwischen Energieeinnahme und Verbrauch ab.
Man sagt: Calories In – Calories Out
Eine kcal ist nicht gleich eine kcal! Sie kommen hauptsächlich in der Form von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten vor. Diese werden von dem Körper jedoch unterschiedlich verarbeitet.
In diesem Artikel möchten wir auf die sogenannten Makronährstoffe etwas genauer eingehen.
Am Ende verraten wir dir unsere Empfehlung für gesunde Menschen, die Sport treiben.
Eiweiß
Eiweiße sind Bausteine des Körpers. Der Normalbürger benötigt etwa 1g pro kg Körpergewicht. Ein Gramm Eiweiß enthält ungefähr 4 kcal. Für Sportler wird allerdings eine höhere Eiweißzufuhr empfohlen.
Effekte einer erhöhten Eiweißzufuhr (2g pro kg Körpergewicht)
- Förderung der Körperfettreduktion > Erhalt der Muskelmasse bei negativer Energiebilanz
- Senkung des Bluthochdrucks
- Bei positiver Energiebilanz Verstärkung der Insulinresistenz
Viel Eiweiß findet man unter anderem in
Fisch, Fleisch, Eiern, Soja, Nüssen und Magerquark.
Quelle: YARUNIV Studio/shutterstock.com
Fette
Fette dienen hauptsächlich der Energiebereitstellung.
Sie haben pro Gramm am meisten kcal: 1g Fett entsprechen ungefähr 9 kcal. Ein Kilogramm Fettgewebe im menschlichen Körper lässt sich in 7000 kcal Energie umwandeln. Sie haben aber zudem weitere lebenswichtige Aufgaben
- Transportieren von fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E und K)
- Ausgangsstoffe für die Synthese von Hormonen
- Bausteine für Zellmembranen und Nervengewebe
- Schutz vor Kälte
- Schutz vor mechanischen Schäden
Aber Achtung: Fett ist nicht gleich Fett!
Fett lässt sich unterscheiden in
- Gesättigte Fettsäuren
- Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6)
- Transfette
Es wird empfohlen, 35% der gesamten Energie durch Fette zuzuführen. Man sollte dabei auf gesunde Fette zugreifen. Transfette hingegen gelten als gesundheitlich bedenklich. Für die meisten Menschen, die eine typische westliche Ernährung haben, gilt, darauf zu achten, genug Omega 3 Fette (z.B aus Fisch) und einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B Olivenöl) zu sich zu nehmen.
Typische Fettquellen sind unter anderem: Olivenöl, fettiger Fisch (z.B Lachs), Nüsse und Avocados.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate haben im menschlichen Körper die Aufgabe der Energiebereitstellung.
Ein Gramm Kohlenhydrate enthalten 4 kcal.
Beim Fasten oder bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung kann ihre Aufgabe allerdings auch von Fetten und in Notsituationen von den Eiweißen übernommen werden. Der Körper bildet dann sogenannte Ketonkörper, um die Energieversorgung sicherzustellen. Sie sind also im Gegensatz zu den anderen zwei Makronährstoffen nicht lebensnotwendig.
Insbesondere bei intensiven, kurzzeitigen Belastungen sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten.
Blutzucker
Manche Kohlenhydratquellen können den Blutzuckerspiegel schnell steigen lassen.
Diese Steigerung zieht immer eine entsprechende Insulinausschüttung mit sich, was wiederum zu einer raschen Senkung des Blutzuckerspiegels führt, der sogar unter dem Ausgangswert liegen kann. Gerade bei dem Ziel der Gewichtsreduktion, ist das besonders ungünstig, da es unter anderem zu Heißhungerattacken führen kann.
Tipp: Nimmt man Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweißen, Fetten und Ballastoffen, verlangsamt man die Aufnahme etwas.
Quelle: Dalaifood/shutterstock.com
Glykämischer Index (GI)
Zur Beurteilung der blutzuckersteigenden Wirkung und Insulinausschüttung von Kohlenhydraten wurde der Glykämische Index entwickelt. Je höher der GI, desto höher ist die blutzuckersteigende Wirkung.
Achtung: Der GI bezieht sich immer auf 50g eines Lebensmittels. Die tatsächliche Konsummenge muss also auch berücksichtigt werden!
Zusammenfassung
Nachdem du 2g pro Körpergewicht durch Eiweiße gedeckt hast und 35% deiner Energie aus Fetten zu dir genommen hast, kannst du herausfinden, wie viele Kohlenhydrate du noch benötigst.
Beispiel einer 70 kg schweren Person mit einem Energiebedarf von 2200 kcal am Tag:
Eiweiß
2 g pro kg Körpergewicht
Fett
Teile deinen Energiebedarf durch 9, da Fett 9 kcal pro Gramm hat.
Nimm dann 35% davon.
Kohlenhydrate
Ziehe die kcal aus Eiweiß und Fett von deinem Energiebedarf ab.
2200 kcal − 140 g Eiweiß × 4 kcal − 85 g Fett × 9 kcal = 875 g
Teile dann durch 4, da Kohlenhydrate 4 kcal pro Gramm haben.
-
Fermentierte Lebensmittel 5 Vorteile auf einen Blick
Wer sich mit Fitness und Ernährung beschäftigt, stolpert irgendwann auch über den Begriff der “fermentierten Lebensmittel”. Kimchi, Kefir und Kombucha zählen dazu, aber ebenso der breiten Masse bekannte Produkte wie Käse, Sojasauce oder Sauerkraut. Für die Gesundheit hat das fermentierte Food, das bei einigen Influencern hoch im Kurs ist, durchaus Vorteile. Doch welche sind das? Pfitzenmeier erklärt die Pluspunkte der gesunden Lebensmittel, hat aber auch einen Hinweis.
lesen
-
Goldene Milch Heißgetränk-Rezept: Wohlig warm zur Weihnachtszeit
Ein toller Gesundheit-Booster in der Winterzeit.
lesen
-
Weihnachtliche Mandel-Pistazien-Plätzchen Nervennahrung in der Adventszeit
Rezept für einen nervenstarken Snack
lesen
-
5 Functional Training-Vorteile
Functional Training begann als Trend und ist inzwischen aber weit mehr als das. Auch bei Pfitzenmeier gibt es auf den Trainingsflächen eigene Functional-Bereiche, die bei den Mitgliedern sehr beliebt sind. Der Grund ist einfach: Wer Functional Training macht, will mehr Power und Energie für den Alltag haben. Doch was steckt eigentlich dahinter und welche Vorteile bringen die “funktionellen Übungen”?
lesen
-
Fermentierte Lebensmittel 5 Vorteile auf einen Blick
Wer sich mit Fitness und Ernährung beschäftigt, stolpert irgendwann auch über den Begriff der “fermentierten Lebensmittel”. Kimchi, Kefir und Kombucha zählen dazu, aber ebenso der breiten Masse bekannte Produkte wie Käse, Sojasauce oder Sauerkraut. Für die Gesundheit hat das fermentierte Food, das bei einigen Influencern hoch im Kurs ist, durchaus Vorteile. Doch welche sind das? Pfitzenmeier erklärt die Pluspunkte der gesunden Lebensmittel, hat aber auch einen Hinweis.
lesen
-
Getreide – Amaranth
Amaranth ist ein sogenanntes Pseudogetreide aus der Fuchsschwanzgewächsfamilie. Ursprünglich stammt der „Inka-Weizen“ aus Mittel- und Südamerika. Dort wurde er von den Azteken angebaut und gegessen. Die kleinen, hellen Samenkörner schmecken leicht nussig-herb und enthalten viele wertvolle Nährstoffe.
lesen
-
Joggen in der kalten Jahreszeit
Frost und Sonne – eine wunderschöne Kombination. Aber oft sorgt sie dafür, dass man lieber zu Hause bleibt und ein gemütliches Nickerchen macht: Die Motivation, sich zu bewegen, steht und fällt regelmäßig mit der Temperatur.
lesen
-
Getreide – Maisgrieß
Maisgrieß wird auch Polenta genannt, ist ein traditionelles Gericht und Grundnahrungsmittel in Italien und Spanien. Es wird aus Mais gewonnen, das grob gemahlen worden ist. Ganzjährig ist Maisgrieß verfügbar und hat einen neutralen leicht süßen Geschmack. Für die Gesundheit kann Maisgrieß förderlich sein.
lesen
-
Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
lesen
Trainieren und entspannen Sie in acht Pfitzenmeier Fitnessstudios
Bensheim
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
/
E-Mail
Karlsruhe
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
/
E-Mail
Mannheim City Airport
| Studio ab 01.04.25 | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 23:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
/
E-Mail
Neustadt
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
/
E-Mail
Wiesloch
| Studio | 06:00 - 24:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:30 - 23:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Wiesloch Premium Clubs
Güterstraße 1
69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 9484040
/
E-Mail
MediFit Gesundheitszentrum
| Studio | 08:00 - 22:30 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 08:00 - 22:00 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
MediFit Gesundheitszentrum Premium Clubs
Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 1263699
/
E-Mail
Schwetzingen
Es finden Revisionsarbeiten am AquaDome vom 10.11. - 21.11.2025 statt.
Wir danken für Ihr Verständnis
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370
/
E-Mail
Speyer
| Studio ab 10.3.25 | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 06:00 - 22:30 Uhr |
| AquaDome | 06:00 - 22:30 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Speyer Premium Resort mit AquaDome
Iggelheimer Straße 24
67346 Speyer
Anfahrt mit google Maps
06232 686690
/
E-Mail
Seit über 45 Jahren ist Pfitzenmeier in der Metropolregion Rhein-Neckar und in den angrenzenden Gebieten die Nummer Eins in Sachen Wellness, Fitness und Gesundheit.
Im Jubiläumsjahr nimmt das Fitnessunternehmen seine Expansionsstrategie verstärkt auf, plant und realisiert neue Projekte in den Bereichen Neueröffnungen, Baumaßnahmen in bestehenden Fitnessstudios, Übernahmen, technische Erweiterungen / Innovation und Trainerausbildung auf Hochschulniveau. Zum Artikel
Mein Pfitzenmeier!
Die Pfitzenmeier APP
Die Fitness App für Unterwegs
Mit unserer Fitness-App bleiben Sie zu jeder Zeit sportlich fit!
Mediathek, Online-Livestream-Kurse, Tipps für Fitness zu Hause und gesunde Ernährung, Übungsvideos, Digitale Trainingspläne, Gamification, Pfitzenmeier Shop mit tollem Equipment und Rabatten
Feedback und Kontakt
Service Center
Um Ihr Anliegen schnellstmöglich bearbeiten zu können, bitten wir Sie, von telefonischen Anfragen an unser Service Center abzusehen und ausschließlich das Kontaktformular zu nutzen.
