DIE BASICS ÜBER MAKRONÄHRSTOFFE
Als Maßeinheit für die Energie, die wir durch die Nahrung zu uns nehmen, nutzen wir Kilokalorien (kurz kcal). Ob wir abnehmen, zunehmen oder unser Gewicht halten, hängt von einer Balance zwischen Energieeinnahme und Verbrauch ab.
Man sagt: Calories In – Calories Out
Eine kcal ist nicht gleich eine kcal! Sie kommen hauptsächlich in der Form von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten vor. Diese werden von dem Körper jedoch unterschiedlich verarbeitet.
In diesem Artikel möchten wir auf die sogenannten Makronährstoffe etwas genauer eingehen.
Am Ende verraten wir dir unsere Empfehlung für gesunde Menschen, die Sport treiben.
Eiweiß
Eiweiße sind Bausteine des Körpers. Der Normalbürger benötigt etwa 1g pro kg Körpergewicht. Ein Gramm Eiweiß enthält ungefähr 4 kcal. Für Sportler wird allerdings eine höhere Eiweißzufuhr empfohlen.
Effekte einer erhöhten Eiweißzufuhr (2g pro kg Körpergewicht)
- Förderung der Körperfettreduktion > Erhalt der Muskelmasse bei negativer Energiebilanz
- Senkung des Bluthochdrucks
- Bei positiver Energiebilanz Verstärkung der Insulinresistenz
Viel Eiweiß findet man unter anderem in
Fisch, Fleisch, Eiern, Soja, Nüssen und Magerquark.
Quelle: YARUNIV Studio/shutterstock.com
Fette
Fette dienen hauptsächlich der Energiebereitstellung.
Sie haben pro Gramm am meisten kcal: 1g Fett entsprechen ungefähr 9 kcal. Ein Kilogramm Fettgewebe im menschlichen Körper lässt sich in 7000 kcal Energie umwandeln. Sie haben aber zudem weitere lebenswichtige Aufgaben
- Transportieren von fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E und K)
- Ausgangsstoffe für die Synthese von Hormonen
- Bausteine für Zellmembranen und Nervengewebe
- Schutz vor Kälte
- Schutz vor mechanischen Schäden
Aber Achtung: Fett ist nicht gleich Fett!
Fett lässt sich unterscheiden in
- Gesättigte Fettsäuren
- Einfach ungesättigte Fettsäuren
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6)
- Transfette
Es wird empfohlen, 35% der gesamten Energie durch Fette zuzuführen. Man sollte dabei auf gesunde Fette zugreifen. Transfette hingegen gelten als gesundheitlich bedenklich. Für die meisten Menschen, die eine typische westliche Ernährung haben, gilt, darauf zu achten, genug Omega 3 Fette (z.B aus Fisch) und einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B Olivenöl) zu sich zu nehmen.
Typische Fettquellen sind unter anderem: Olivenöl, fettiger Fisch (z.B Lachs), Nüsse und Avocados.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate haben im menschlichen Körper die Aufgabe der Energiebereitstellung.
Ein Gramm Kohlenhydrate enthalten 4 kcal.
Beim Fasten oder bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung kann ihre Aufgabe allerdings auch von Fetten und in Notsituationen von den Eiweißen übernommen werden. Der Körper bildet dann sogenannte Ketonkörper, um die Energieversorgung sicherzustellen. Sie sind also im Gegensatz zu den anderen zwei Makronährstoffen nicht lebensnotwendig.
Insbesondere bei intensiven, kurzzeitigen Belastungen sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten.
Blutzucker
Manche Kohlenhydratquellen können den Blutzuckerspiegel schnell steigen lassen.
Diese Steigerung zieht immer eine entsprechende Insulinausschüttung mit sich, was wiederum zu einer raschen Senkung des Blutzuckerspiegels führt, der sogar unter dem Ausgangswert liegen kann. Gerade bei dem Ziel der Gewichtsreduktion, ist das besonders ungünstig, da es unter anderem zu Heißhungerattacken führen kann.
Tipp: Nimmt man Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweißen, Fetten und Ballastoffen, verlangsamt man die Aufnahme etwas.
Quelle: Dalaifood/shutterstock.com
Glykämischer Index (GI)
Zur Beurteilung der blutzuckersteigenden Wirkung und Insulinausschüttung von Kohlenhydraten wurde der Glykämische Index entwickelt. Je höher der GI, desto höher ist die blutzuckersteigende Wirkung.
Achtung: Der GI bezieht sich immer auf 50g eines Lebensmittels. Die tatsächliche Konsummenge muss also auch berücksichtigt werden!
Zusammenfassung
Nachdem du 2g pro Körpergewicht durch Eiweiße gedeckt hast und 35% deiner Energie aus Fetten zu dir genommen hast, kannst du herausfinden, wie viele Kohlenhydrate du noch benötigst.
Beispiel einer 70 kg schweren Person mit einem Energiebedarf von 2200 kcal am Tag:
Eiweiß
2 g pro kg Körpergewicht
Fett
Teile deinen Energiebedarf durch 9, da Fett 9 kcal pro Gramm hat.
Nimm dann 35% davon.
Kohlenhydrate
Ziehe die kcal aus Eiweiß und Fett von deinem Energiebedarf ab.
2200 kcal − 140 g Eiweiß × 4 kcal − 85 g Fett × 9 kcal = 875 g
Teile dann durch 4, da Kohlenhydrate 4 kcal pro Gramm haben.
-
Wie viel Protein benötigt mein Körper?
Makronährstoffe - also Kohlenhydrate, Fette und Proteine - sind die grundlegenden Elemente unserer Ernährung. Über Makronährstoffe im Allgemeinen haben wir in einem früheren Blogartikel informiert (hier lesen: pfitzenmeier.de/news-blog/archiv/die-basics-ueber-makronaehrstoffe/)
lesen
-
Sekundäre Pflanzenstoffe
Eine Gruppe der bioaktiven Substanzen sind die sekundären Pflanzenstoffe. Sie treten immer stärker in das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung.
lesen
-
Einfluss der Ernährung auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit
Ohne Nahrung gibt es kein Leben. Ohne gesunde Nahrung gibt es kein gesundes Leben. Wenn man sich richtig ernährt, kann man Gesundheit und Leistungsfähigkeit steigern, während man durch eine falsche Ernährung das Gegenteil erreicht.
lesen
-
Gesunde und kräftige Schultern
Ein Schulterimpingement ist ein häufiger Grund für Schmerzen im Schultergelenk, vor allem bei Überkopfbewegungen. Der Impingement-Schmerz ist hartnäckig und schränkt den Alltag oftmals stark ein.
lesen
-
Let's Dance - Tanz dich fit!
Ganz passend zum heutigen „Welttag des Tanzens“ haben wir ein paar tolle Vorteile des Tanzens für euch zusammengefasst. Ausprobieren lohnt sich!
Wenn du beim Thema Tanz gerade schmerzlich an deine Jugendzeit zurückdenkst und den "Schrei" deines Tanzpartners, als du ihr/ihm beim "Wiegeschritt" auf den Fuß gestiegen bist und du dir damals geschworen hast, nie wieder zu tanzen... dann solltest du dir das noch mal ganz genau überlegen, wenn du diesen Artikel gelesen hast. Tanzen ist nämlich viel mehr als nur eine vorgegebene Schrittfolge.
lesen
-
Alltagsgerechtes Verhalten für einen gesunden Rücken
Heute möchten wir euch das Thema "Gesunder Rücken im Alltag" näherbringen. Immer mehr Menschen leiden unter der Volkskrankheit „Rücken“. Sei es durch die Arbeit vor dem Computer, bei dem Heben der Enkelkinder oder beim unbewussten Sitzen.
Wir haben einen Beitrag für euch vorbereitet, um zu zeigen, wie man mit einfachen Haltungsveränderungen den Rücken im Alltag schonen kann. Bandscheibenvorfälle und -vorwölbungen gehören zu den häufigsten Verletzungen. Diese werden oftmals durch nicht bewusst durchgeführte oder fehlerhafte Bewegungen hervorgerufen. Wir zeigen dir fünf alltägliche Bewegungen und wie du sie aktiv verbessern kannst, um mögliche Verletzungen vorzubeugen.
lesen
-
Gesunde und kräftige Schultern
Ein Schulterimpingement ist ein häufiger Grund für Schmerzen im Schultergelenk, vor allem bei Überkopfbewegungen. Der Impingement-Schmerz ist hartnäckig und schränkt den Alltag oftmals stark ein.
lesen
-
Mit 5 effektiven Übungen zum Spagat
Du wolltest schon immer etwas beweglicher werden oder sogar einen Spagat können? Dann ist das hier genau das richtige Thema für dich! Wir zeigen dir, wie du mit nur wenigen Dehnübungen dieses Ziel erreichen kannst. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist ein Spagat für jeden lernbar, egal in welchem Alter. Außerdem ist es ein toller Ausgleich zum Krafttraining, um verspannte Muskulatur zu lockern und elastischer werden zu lassen.
Zuerst müssen deine Muskeln vor dem Dehnen aufgewärmt werden. Vor jeder Dehnübung ist ein Aufwärmprogramm Pflicht – so sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Hier reichen ca. 5-10 Minuten Seilspringen zum Aufwärmen.
lesen
-
8 Gründe, warum Sport wichtig ist
Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung deinem Körper gut tut, aber weißt du wie gut Sport für dich und deine Gesundheit wirklich ist? In diesem Artikel zeigen wir dir acht Gründe, warum du regelmäßig Sport machen solltest.
lesen
Trainieren und entspannen Sie in neun Pfitzenmeier Fitnessstudios
| Studio | 00:00 - 00:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 00:00 - 00:00 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Heidelberg Premium Clubs
Poststraße 1-3
69115 Heidelberg
Anfahrt mit google Maps
06221 389340
/
E-Mail
| Studio | 00:00 - 00:00 Uhr |
|---|
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Bensheim Premium Resort mit AquaDome
Stubenwaldallee 25
64625 Bensheim
Anfahrt mit google Maps
06251 866990
/
E-Mail
| Studio | 00:00 - 00:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 00:00 - 00:00 Uhr |
| AquaDome | 00:00 - 00:00 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Karlsruhe Premium Resort mit AquaDome
Rudolf-Freytag-Straße 6
76189 Karlsruhe
Anfahrt mit google Maps
0721 98192980
/
E-Mail
| Studio | 00:00 - 00:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 00:00 - 00:00 Uhr |
| AquaDome | 00:00 - 00:00 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Mannheim City Airport Premium Resort mit AquaDome
Seckenheimer Landstraße 166
68163 Mannheim
Anfahrt mit google Maps
0621 3249430
/
E-Mail
| Studio | 06:00 - 23:00 Uhr |
|---|
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Neustadt Premium Resort mit AquaDome
Le Quartier Hornbach 31
67433 Neustadt
Anfahrt mit google Maps
06321 49920
/
E-Mail
| Studio | 00:00 - 00:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 00:00 - 00:00 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Schwetzingen MediFit Premium Clubs
Markgrafenstraße 2
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 1263699
/
E-Mail
| Studio | 00:00 - 00:00 Uhr |
|---|---|
| AquaDome | 00:00 - 00:00 Uhr |
| Sauna | 00:00 - 00:00 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Schwetzingen Premium Resort mit AquaDome
Duisburger Straße 3
68723 Schwetzingen
Anfahrt mit google Maps
06202 859370
/
E-Mail
| Studio | 00:00 - 00:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 00:00 - 00:00 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Wiesloch Premium Clubs
In den Weinäckern 13
69168 Wiesloch
Anfahrt mit google Maps
06222 386722
/
E-Mail
| Studio | 00:00 - 00:00 Uhr |
|---|---|
| Sauna | 00:00 - 00:00 Uhr |
| AquaDome | 00:00 - 00:00 Uhr |
Eine vollständige Liste der Öffnungszeiten finden Sie auf der Studioseite.
Speyer Premium Resort mit AquaDome
Iggelheimer Straße 24
67346 Speyer
Anfahrt mit google Maps
06232 686690
/
E-Mail
Wir expandieren
Pfitzenmeier verfolgt mit seiner Planung für ein Premium Resort im Heidelberger Stadtteil Bahnstadt weiterhin konsequent seine klare Wachstumsstrategie in der Region. Zum Artikel
Feedback und Kontakt
Service Center
Aufgrund der aktuellen Situation steigt die Zahl der Mitglieder-Anfragen.
Wir sind natürlich weiterhin für Sie erreichbar.
Um jedes Anliegen schnellstmöglich bearbeiten zu können, bitten wir Sie, ausschließlich unser Kontaktformular zu nutzen.
Bitte beachten Sie, dass eine Antwort bis zu 14 Tagen dauern kann.
